節約食材“豆腐”で究極の味レシピ付き はなまるマーケット5/23

豆腐

これからの季節さっぱりとしたお豆腐が
食べたくなりますが、いつもと違う豆腐レシピも
いいですよね。

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豆腐の栄養

豆腐は安いですが、畑のお肉と言われる高たんぱく質、低カロリーの
健康食品です。

栄養については、大豆のたんぱく質には、コレステロール値や中性脂肪値を下げる働きや、
免疫力を高め、またアミノ酸が多く含まれています。

豆腐のサポニンには、血圧の上昇を抑えたり、動脈硬化を防いだりします。
また老化防止する働きもあります。

イソフラボンには、更年期障害を改善したり、骨粗しょう症の予防や乳がん、
前立腺がんにも発症予防効果があるそうです。

カリウムには、血圧を下げる働きや腎臓の老廃物を促す効果があります。

レシチンは、血液をサラサラにしたり、動脈硬化の予防をします。
大豆の脂質は、血中のコレステロールを下げる働きがあります。

大豆のカルシウムは、骨を丈夫にし骨粗しょう症予防や精神を安定させる作用があります。
オリゴ糖は、大腸の善玉菌のえさになって悪玉菌が増えるのを抑える効果があります。

ビタミンEには、血行促進や老化防止作用があります。
ビタミンB2は、動脈硬化やがんを抑制する作用があり、ビタミンB1は脳の中枢神経や
末梢神経の機能に作用します。

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はなまるレシピ

安くて栄養も高い豆腐を冷奴で食べるにしても、
ちょっと手をかけるだけで、今までとは違った奴になりますよ。

たくさん種類があるので、日替わりで食べたいですね。

ネギ塩奴(木綿)

材料

豆腐 木綿
ネギ
ごま油

作り方

1. みじん切りにしたネギに、ごま油を加え、塩で味を調える。

2. 1人分の豆腐を器に盛り、1.をのせて完成。
  (ここでは1人分は4/1丁)

マグロアボカド奴

材料

豆腐    絹
まぐろ
アボカド
レモン
わさび醤油

作り方

1. 豆腐はパックから取り出し、皿に置いておきます。

2. まぐろ、アボカドはざく切りにして、レモン汁少々を振りかけます。

3. 透明のグラス(カップ)に、豆腐、アボカド、まぐろの順に重ねて入れます。

4. わさび醤油を上から回しかけ、かき混ぜて完成。

タルタル奴

材料

豆腐 絹、木綿どちらでも
ゆで卵
タマネギ
マヨネーズ
ポン酢

作り方

1. ゆで卵、玉ネギを刻み、マヨネーズであえます。

2. 1人分の豆腐を器に盛り、1.を豆腐の上にのせ、ポン酢をかけて完成です。
  お好みでパセリをのせます。

アンチョビ奴

材料

豆腐   絹
アンチョビ
オリーブオイル
レモン
黒こしょう

作り方

1. アンチョビをみじん切りにして、オリーブオイルとレモン少々と混ぜ合わせます。

2. 1人分の豆腐を器に盛り、1.を回しかけ、黒こしょうを振って完成です。

焼肉タレマヨ奴

材料

豆腐  木綿
玉ネギ
焼肉のタレ
マヨネーズ

作り方 

1. 玉ネギを薄くスライスして、水にさらした後、水気を切ります。

2. 焼肉のタレとマヨネーズを同量混ぜ合わせます。

3. 1人分の豆腐を器に盛り、1.の玉ネギをトッピングし、2.のタレをかけて完成です。

豆腐丼

材料

ご飯   丼1杯
刻み海苔
よせ豆腐
あげ玉
長ネギ
ワサビしょう油

作り方
1. ご飯に刻み海苔、よせ豆腐、あげ玉、ネギを乗せたら、しょう油を回しかけて完成です。

焼き豆腐と海老ダレ豆腐あんかけ

材料(2人分)

【豆腐あんかけ】

絹ごし豆腐     1/3丁(100g)
干しエビ(乾燥)  40g
シイタケ      3枚
長ネギ       1/4本
ミツバ       1/3束
カツオだし     1カップ
塩         少々
みりん       少々
薄口しょう油    少々
水溶き片栗粉    適量
サラダ油      大1と1/2

【焼き豆腐】材料

絹ごし豆腐    2/3丁(200g)
片栗粉      適量
サラダ油     大1

作り方【豆腐あんかけ】

1. 水をはったボウルに豆腐1/3丁を入れ、手で崩したらザルに移し、豆腐の水気をしっかり切ります。

2. フライパンでサラダ油を温め、干しエビを中火で炒めます。

3. 香りがたってきたら、カツオだし、一口大に切ったシイタケ、刻んだ長ネギ、塩、
  みりん、薄口しょう油を入れて混ぜ合わせます。

4. 3が煮立ったら、水溶き片栗粉を加え、とろみが出てきたら、1.の豆腐を加えてサッと絡めます。
  ミツバを加え、混ぜ合わせれば「豆腐あん」の完成です。

作り方【焼き豆腐】

1. 豆腐を横半分に薄く切り、2枚にします。

2. 1枚ずつ全面に片栗粉を付け、フライパンに中火でサラダ油を入れて温まったら、
  1.の豆腐を入れ、両面がキツネ色になるまで焼いたら焼き豆腐の完成です。

3. 焼き豆腐を皿に盛り、豆腐あんかけをかけて完成です。

HP

おわりに

豆腐は安いだけではなく、栄養も高い食品です。
簡単な豆腐の奴もバリエーションを変えると毎日でも食べられそうですね。

たくさんレシピが載せてあったので、いろんな豆腐で奴を作ってみたいと
思いました。
じゅんTA

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