ひざ痛は膝周りの筋肉を鍛えろ3ステップ!骨盤底筋群・内転筋群・大腿四頭筋

ひざの痛み予防のエクサ!大腿四頭筋を鍛える5

年齢とともにひざ痛というのは出てきて、ひざ痛のほとんどの人が変形性膝関節症という症状です。年齢によるひざの痛みは、膝の潤滑油とされる軟骨が減ることで起きてしまいます。

このひざ痛は「関節や筋肉の柔軟性を持つ」「ひざ周りの筋肉を付ける」ことで改善出来ます。今回は、ひざ周りの筋肉を付けて改善する方法をシェアします。

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太ももを鍛えるとひざ痛を改善できる?

ひざ痛の推定患者数は、2500万人を超えることから国民病とも言われています。ひざ痛の原因は冒頭で話した通り、加齢とともに軟骨が減ることで起きてしまいます。

ただし、多くのドクターは言っています。
「ひざ痛は、運動不足と体重増が原因であり、この2つを抑えれば改善出来る」

今やひざ痛は多くの国民の関心ごとであり「健康系のテレビ番組では頻繁にひざ痛をテーマ」に放送されています。テレビ放送の中での解決策の多くは・・・太ももの筋肉を付けるということであり、よく農家の方の例を上げています。

農家の方は、普段から太腿が鍛えられているので「ひざに変形がおきていても」ほとんどひざ痛を感じないと言います。なぜなら、太ももの筋肉が発達していることで筋肉がサポーターとなっているとのこと。

先日のテレビ番組では、このようなエクササイズをお勧めしていました。
・「つま先を立てるだけエクササイズ」
立った姿勢で、高いところに手をかけるイメージでつま先を立てるだけです。私も試しましたが、太ももやふくらはぎに負荷がかかるので効果があるように感じました。

私は上記の方法でもひざ痛は改善出来ると感じましたが・・・ひざ痛やひざ周りのことを理解する為にも今回紹介しているひざ周りの筋肉を鍛えるエクササイズを試して下さい。

今回の筋肉を鍛えるエクササイズと先日紹介した「ひざ痛を改善するストレッチ」を行うとより効果的なので記事の最後に紹介します。

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1、骨盤底筋群を鍛えるひざ痛予防エクササイズ

ひざの痛み予防のエクサ!骨盤底筋群鍛える4

仰向けになり、ゆっくり息を吸いながら膣をお腹に引っ込めるように締める。10数えてから力を抜く。※内ももやお腹に力が入らないように行うのがポイント

目安 5回×3セット

2、内転筋群を鍛えるエクササイズ

ひざの痛み予防のエクサ!内転筋群を鍛える3

膝を立てて仰向けになり、内ももの膝の近いところにタオルを挟む。
ゆっくり息を吐きながら押しつぶす。

目安 10回×3セット

3、大腿四頭筋を鍛えるエクササイズ

ひざの痛み予防のエクサ!大腿四頭筋を鍛える5

床に脚を伸ばし座り、片方のひざに丸めたバスタオルを置き、ゆっくり息を吐きながら押しつぶす。5つ数えたら緩めて左右行う。

左右5回×3セット

効果効能

ひざ痛改善、骨盤底筋群・内転筋群・大腿四頭筋の筋力アップ

ひざ痛予防のストレッチ

ひざ痛改善エクササイズ

今回紹介したひざ周りの筋肉を鍛えることと・関節の可動域を広げることでひざ痛予防やひざ痛の改善が効果的に行われます。

このストレッチは、ひざ痛の軽減効果も高いので毎日行うことをお勧めします。股関節も柔らかくなるので老化防止にも良いですよ。このストレッチで股関節を柔らかくし・いつもより歩幅を広げて歩くと超効果的。※ひざ痛がひどい場合のウォーキングは控えてください。

可動域を広げ膝の痛み改善!ひざのマッケンジー(図解付き)

ひざ痛改善・ひざ痛予防・関節の可動域・老化防止

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