ガッテン流骨粗鬆症予防!カルシウムを上手に吸収するコツ食事術!?

骨粗鬆症予防!カルシウムを上手に吸収するコツ食事術3

最近の研究では、骨筋力が衰えると全身の老化が進み、生活習慣病や認知症をはじめとする様々な病気のリスクにさらされることが分かってきました。

更にその先には「寝たきりや要介護となる」恐れもあり、骨筋力を上げる工夫をする必要があります。

骨筋力を上げるには、トレーニング・食生活を見直す必要があります。
今回は、骨粗鬆症予防の食事術についてです。
※ためしてガッテン2014年秋号参考

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骨粗鬆症予防の食事術

いつまでも若々しく健康である為に「骨・関節・筋肉」を鍛え骨筋力を上げる必要があります。骨筋力が衰えると、体が急速に老化し生活習慣病・骨折、ひどい場合には寝たきりになってしまう場合もあります。

骨筋力をアップするには、ウォーキングやストレッチなどの運動を取り入れることが必要です。そして、食事面からも骨粗鬆症を予防する為に効果的なカルシウムのとり方も学んでおくべきです。
※先に、「骨密度を上げる運動」「ひざ周りと股関節を整える」紹介しておきます

骨密度を上げる運動

骨密度を上げる「骨トレ」4
先日、骨密度を上げる運動について記事を書きました。骨を鍛えるには「筋肉トレーニング」をしてもダメなのです。骨を鍛えるには「骨専用にトレーニングする必要があります」。骨密度を上げる方法は下の記事を参考にして下さい。
骨密度を上げる骨トレの方法

ひざ周りと股関節を整える

私がひざ痛を克服した方法と5つのトピック
老化は足元からやってきます。年齢とともにひざや股関節が痛くなり、歩く歩幅がせまくなり、更に老化が進んでしまいます。いつまでも若々しく健康な体を維持する為にひざ関節や股関節の柔軟性を高め筋肉も適度に鍛えておきましょう。

私がひざ痛を改善した方法は、ひざ周りや股関節の柔軟性を高めお薦めです。
私がひざ痛を克服した方法と5つのトピック

カルシウムを多く含む食材

骨粗鬆症予防!カルシウムを上手に吸収するコツ食事術2

骨粗鬆症予防の為には、1日700mgのカルシウムの摂取が必要とされる。出来るだけ目標とされる摂取量をとり、同時に吸収を高める栄養素もとると効果的である。
※下に「カルシウムを多く含む食材」と「骨強化のサポート食材」を表示

乳製品は、カルシウムの吸収率が高い食材。

1日当たりの理想量は700㎎

各食材でとれる目安
・豆腐・・・2丁(580g)
・ヒジキ・・・50g
・いわし・・・10尾
・小松菜・・・1束強(412g)
・牛乳・・・3杯
・ヨーグルト・・・583g

骨強化のサポート食材

骨粗鬆症予防!カルシウムを上手に吸収するコツ食事術

実は、カルシウムが十分に取れていても骨折しやすい人も存在する。これは、骨のしなやかさが足らなく起こると考えられ、骨密度が高いだけでも良いわけでもない。

骨のしなやかさを出すには、骨の強化をサポートする食材を摂取することが必要。下で紹介している食材にある「ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB12・葉酸」をとるのがお薦め。また、高血糖になると骨がガチガチで硬くなるので気をつけたいところ。

カルシウムの吸収を助ける食材

ビタミンD
・まぐろ、さけ、しらす、えのきたけ、エリンギ、きくらげ

ビタミンK
・パセリ、しそ、納豆

骨質を強化する食材

ビタミンB6
・かつお、さけ、大豆、鶏ささみ、マグロ赤身

ビタミンB12
・さんま、いわし、しじみ、レバー、あさり、はまぐり

葉酸
アスパラガス、ほうれん草、枝豆、ブロッコリー、春菊

干すときのこ類はビタミンDがアップする。
・えのきたけは何と50倍になると言うから驚き。うまみも13倍になるという。

まとめ

今回のエントリは「骨粗鬆症予防の食事術」でした。いつまでも若々しく健康でいる為には冒頭で骨筋力を上げる必要があると述べました。今回の食事術と「骨密度を高める運動・ひざや股関節を整える方法」を合わせて行うと効果的ですよ。

■骨粗鬆症予防の食事術
骨粗鬆症の予防の為にカルシウムの多い食材をとり・骨強化してくれるサポート食材も意識する。

■骨密度を高める運動
骨を鍛えるには骨を鍛える為の「骨トレ」がある。

■老化は下半身からやってくる
歩く歩幅がせまくなり・歩く速度が遅くなると確実に体全体が老化します。おそらくこの状態では、ひざ周り・股関節周りが硬くなり筋肉もかなり衰え、ひざ痛・関節痛も始まっているはずです。上で紹介している「私のひざ痛改善法」を参考にして下さい。

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