ロコモ予防はどうする!?足腰の衰えや骨粗鬆症は~40代までに改善せよ!

ロコモ予防はどうする!?足腰の怪我や衰え・骨粗鬆症は運動と食事がキモ!

「ロコモ」というフレーズもだんだんと浸透してきましたね。ロコモや骨粗鬆症が注目を集めているのは日本の(世界も)平均寿命が延び、高齢化社会となり年配の方が増え続けているから。健康寿命を延ばしていく為にもロコモ予防は必須。

今回は、ロコモについて・ロコモの予防法について・骨粗鬆症と食事や運動についてまとめました。※読売新聞朝刊も参考にしています

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ロコモとは?

年齢を重ねるとひざや腰の衰えや骨折やけがによって・日常生活に必要な運動機能が低下する「ロコモティブシンドローム(ロコモ・運動器症候群)」が問題となっている。

ロコモの主な要因は骨粗鬆症です。骨粗鬆症を予防するには、以前ブログ記事にしたように「カルシウムを効率的に吸収する栄養や日光の光、骨密度を上げる骨トレ&筋トレ」がポイントです。

それほど難しく考えず「効率の良い食事と適度な運動」を心がけ実践すれば効果が出ます。ただし、20代・30代、遅くとも40代~骨対策はしていかないとだんだんと対策が難しくなります。

なぜなら、40代~体質(代謝など)が変わるので「40代~食事を変え・運動を取り入れないと怪我や病気になりやすく」、このタイミングを逃すと体の痛みなどがあり軽い運動も痛くて出来ないということにもなりかねません。

例えば「ひざ痛」などは分かりやすい例です。「ひざが痛いから運動しにくい→ひざが痛いから運動しない→股関節やひざ周りが硬くなる→より痛みが強くなり運動できない」このようになります。※ひざ痛は、ひざの軟骨がすり減り痛みが出ても「周りの筋肉と柔軟性が付けば」解決出来ます

※20代・30代~バランスのとれた食事・適度の運動を取り入れ習慣化する
(もちろん、遅いということはなく…今から習慣化していきましょう)

ロコモ対策

ロコモ予防はどうする!?足腰の怪我や衰え・骨粗鬆症は運動と食事がキモ!2

ロコモを防ぐ簡単運動

片脚立ち・・・右手はしっかりとした台につかまり・右足を床に付かない程度で上げる。左右1分ずつ、1日に計3回程度。

スクワット・・・肩幅より少し足を広げつま先を30度開いて立つ。ひざがつま先より前に出ないようにおしりを引くようにしてそのまま腰を落とす。ゆっくり5・6回。1日3セット。

ロコモを防ぐ食事術

筋肉や骨を作るたんぱく質やカルシウム、骨の形成を助けるビタミンDやKを含む食品を食べ、適切な運動で骨や筋肉を鍛えておくこと。20、30代のうちから習慣づけてほしい。※2014年12月23日朝刊・読売新聞引用

具体的には、脂肪分の少ない赤身肉・ビタミンDが多い鮭やきのこ類・ビタミンKが多い納豆、カルシウムが吸収しやすいヨーグルトなどがお薦め食材という。※下で紹介している40マガジンの記事で詳しく解説しています。

40マガジンでも骨密度を上げる「骨トレや食事方法」をブログ記事にしています。骨密度を上げるには筋トレではなく「骨トレが必要」です。※ただし、運動すると骨トレにもなる

骨密度を上げる「骨トレ」4骨粗鬆症予防!カルシウムを上手に吸収するコツ食事術3
>>ガッテン流骨粗鬆症予防!カルシウムを上手に吸収するコツ食事術!?

そして、骨の強化には、食事や運動だけでなく日光浴も大切で、日に当たることで「カルシウムの吸収を促すビタミンDが体内で合成され」効果的に骨を強くします。
手のひら日光浴で骨折や転倒を防げ!
>>手のひら日光浴とは!?たった15分でビタミンD補給!骨を強くする方法

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桃井かおりCM「いつのまにか骨折」他人事じゃない!?骨粗鬆症予防と知識
>>桃井かおりCM「いつのまにか骨折」他人事じゃない!?骨粗鬆症予防と知識

ロコモ・骨粗鬆症とも関連する「いつのまにか骨折」。桃井かおりさんのCMでも注目されているので、ご存知の方も多いと思います。上の記事では「いつのまにか骨折CM動画・いつのまにか骨折とは・骨粗鬆症について・公式サイト」まで確認できます。

いつのまにか骨折サイトでは、これらの情報が学べるだけでなく「最寄りのクリニック検索も簡単に出来て便利」です。40代~の男女は「ご本人やご両親」の為にも一度は閲覧しておいた方が良いですね。

あと、ヨーグルトを摂ることは免疫力の向上・生活習慣病予防・便秘や下痢の改善・ガンの予防改善にもつながります。もちろん、骨にも良い食材です。40マガジンでは「ヨーグルト美味しいランキング」記事をアップしています。美味しさと乳酸菌の効能も知ることが出来ます。

このコンテンツの良いところは、ランキングで概要が分かり・ヨーグルトの個別記事で詳しい乳酸菌の効果やユーザーさんの口コミ評価まで閲覧できることです。ロコモにも効果的な食材なのでチェックしてみて下さい。
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おわりに…

40マガジンではおもに健康(美容)をテーマに記事にしてきました。色々な情報を学びながら記事にしてきて分かった事は「運動・食事・睡眠・(ストレス)」で多くのことがコントロール出来るということです。現代社会では、特に「食べ過ぎ&運動をしない」ことが問題のようですね。

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