1ヵ月で-3キロダイエットするには!?女性30~49才の場合は1日1200kcal!

1ヵ月で-3キロダイエットするには!?女性30~49才の場合は1日1200kcal!

年齢、性別などで異なりますが、目標とするダイエットがー3キロだった場合、30~49才は1日のカロリーを1200Kcalにするのが理想です。

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30~49才は1日のカロリー1200Kcal

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年齢、性別、普段の行動などから1日の摂取カロリーを計算して目標とする体重にするためには、1日の摂取カロリーはどのくらいのカロリーにしなければいけないのでしょうか?

年齢、性別によって基礎代謝なども異なってきますので、今回30~49歳、女性、目標体重をー3キロにして設定してみました。

今回設定した目標は、1ヶ月でー3キロです。その場合に1日に摂取するカロリーは通常1,700kcalとなっていますが、1ヶ月でー3キロのダイエットに設定した場合の食事目標 は1200kcalとなります。

((標準摂取カロリー)-(食事目標のカロリー)〉×30÷7200=一ヶ月の脂肪消費量で計算しています。

脂肪1kgが燃焼するのに使われるエネルギーは、約9000kcalです。体重で1kg減らすためには、9000×0.8 = 約7200kcal のエネルギーが必要というわけです。

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食事メニューの参考例

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1日1200Kcalの食事ってどのくらい食べられるのかなと思いますよね。朝、昼、夜、を400Kcalに3等分して、朝を少し減らして昼食や夕食を増やすという感じにしたりするのがわかりやすいかもしれません。

例えば朝食はあまり食べない人ならその分を夜の食事にまわすことができます。
朝食をご飯、納豆、インスタント味噌汁(卵)にした時のカロリーは、およそ420Kcalです。

朝食をおかゆにした場合は、おかゆ、つけもの、果物、ウーロン茶で200Kcal位になります。カロリーが半分になりました。朝をパンで考えた場合は、トーストサラダ(ゆで卵、トマト、レタス)コーヒーで400Kcal位です。牛乳のみの場合は、120Kcalです。

昼食を外食で考えた場合は、カロリーがメニューに書かれていることが多いのでわかりやすいかもしれません。ハンバーガー、カップサラダ、ウーロン茶とした場合は430Kcal位ですが、500Kcalから1000kcal以上のメニューも多いので気をつけたいところです。

通常は夕食が一番ボリュームが多い食事になるかもしれませんので、スープ、スパゲッティ、サラダを夕食にすると700Kcal~1000Kcal近くなることもあります。

運動を取り入れる

1ヵ月で-3キロダイエットするには!?女性30~49才の場合は1日1200kcal!

上記の人の運動量は、ほとんど日常生活が座っていることが多い人の1日のカロリーの目安となります。ここにちょっとした運動量を加えると、1200kcalが1300kcalに増やすことができます。

運動はラジオ体操などの軽い体操や家事、買い物、ウォーキングなど軽い運動を取り入れた場合は食事のカロリーを少し増やすことができます。移動が多い人や立ち仕事、普段から運動をしている人の場合は、1日のカロリーを1600kcalにすることができます。

運動をしているからといって安心して食べ過ぎて逆にジムに行って太ったという人を知っているので、食べ過ぎには気をつけたいと思います。

おわりに

1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスがとれればダイエットすることも難しくないのかもしれません。実際は、なかなかそのように実行できないのが、やせられない理由の1つかもしれません。カロリーだけを気にするのではなく、栄養バランスも大切なので、無理なダイエットには気をつけたいですね。

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