ベジプレートで超~ヘルシー!?カボチャコロッケ&レンコンのステーキ!

ベジプレートで超~ヘルシー!?カボチャコロッケ&レンコンのステーキ!12

ベジプレートとは?お肉やお魚、卵、乳製品を使わずに、お野菜だけで作るお料理をひとつのお皿にまとめたレシピです。このプレートだけで、一日に必要な野菜(350g)が採れる上、油脂や炭水化物(糖質)はかなり控えめとなってますので低カロリーでとっても身体に優しいメニューなんです。

ちょっと疲れた時、ダイエットしたい時、アンチエイジングなど…女性には嬉しい効果が期待できますよ。3食のうち1食をベジメニューに置き変えるだけでも綺麗になれ、身体のしまる感覚が実感できるはずですよ。

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大豆とレンコンのステーキとカボチャコロッケの作り方

材料(二人分)

    (A)●大豆レンコンステーキ●

  • 大豆水煮…1/2カップ(100g位)
  • レンコン…1節
  • 片栗粉…大さじ2
  • 塩…小さじ1/4
    (B)●バルサミコおろしソース

  • 大根…200g
  • バルサミコ酢…大さじ2
  • 醤油…大さじ1
  • 椎茸…2個
  • エリンギ1/2
  • しめじ…1/4房
  • トマト…1個
  • グリーンリーフ…2枚
    ●カボチャコロッケ●

  • カボチャ…200g
  • 塩・胡椒…適宜
  • パン粉…1/2カップ
  • ウスターソース(お好みで)

手順1

ベジプレートで超~ヘルシー!?カボチャコロッケ&レンコンのステーキ!

ステーキとコロッケは同時進行で作ります。

ステーキの基本の作り方としては
大豆水煮は茹でるか蒸すかしてからすりつぶします。
レンコンは摩り下ろしておきます。

そして(A) の材料をボールに入れて、よく混ぜ合わせます。
今回は全ての材料をフードプロセッサーで撹拌して使用しました。

ステーキ状にまとめますので、まとまる程度のペースト状にします。

ベジプレートで超~ヘルシー!?カボチャコロッケ&レンコンのステーキ!2

手順2

ベジプレートで超~ヘルシー!?カボチャコロッケ&レンコンのステーキ!3

ペースト状になった大豆とレンコンを
写真のように、ステーキ状にまとめます。
大きさはお好みでどうぞ。

次に、フッ素樹脂加工のフライパンを熱し
ステーキ状にまとめたタネを焼いていきます。

片面に綺麗な焦げ色がつきましたら、ひっくり返し
蓋をして5~6分蒸し焼きにします。

手順3

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あらかた火が通ったところで蓋を取り
(B)のソースの材料を入れて一緒に加熱します。
この時、薄切りにしたキノコ類も一緒に炒めてしまいましょう。

ベジプレートで超~ヘルシー!?カボチャコロッケ&レンコンのステーキ!5

お皿に盛り付ける際に、ステーキの上にソースをかけます。
そして、グリーンレタスを敷き
角切りにしたトマトを添えて出来上がりです!

手順4

コロッケの作り方です。

カボチャは適当な大きさに切ったら、フードプロセッサーにいれ
塩・胡椒してからしっかり撹拌してペースト状にします。

ベジプレートで超~ヘルシー!?カボチャコロッケ&レンコンのステーキ!6

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手順5

ペースト状にしたタネを丸い形にまとめます。

ベジプレートで超~ヘルシー!?カボチャコロッケ&レンコンのステーキ!8

後は、パン粉をフライパンでキツネ色になるまでからいりし
丸くまとめたカボチャの種にしっかりまぶして出来上がりです。

ベジプレートで超~ヘルシー!?カボチャコロッケ&レンコンのステーキ!9

お好みでソースなどをかけて召し上がれ♪

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出来上がり 食べてみた感想

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レンコンステーキは、食べた時の食感がシャキシャキしていてお肉のステーキを食べるのとは違いますが、普段レンコンを食べたいのにどうやって食べたらいいのかわからない方などは
是非作ってみて欲しいです。

意外な美味しさに驚きますし…すり下ろしてしまうので硬いものが苦手だったり、食べられなかったりする方でも大丈夫です!

バルサミコ酢を使った、ちょっと酸っぱめのソースが更に食欲をそそります。おろしソースなので、大根おろしが好きな方はもっと増やしてもいいですよ。

揚げずのコロッケは、まさに見た目はしっかりコロッケです。カロリーが気になる方は、こんな方法でカロリーダウンしてみるのもひとつの方法ですよね。

また、パン粉をつけたものをオーブンで焼く、という方法もカロリーオフにはお役立ち調理方法となりますよ。

カロリーが低く美味し~いベジプレート!?大豆ウィンナー椎茸トマトソース14
>>カロリーが低く美味し~いベジプレート!?大豆ウィンナー椎茸トマトソース

おわりに…

このベジプレートは、色々な野菜料理家さんのレシピを参考にして自分なりに美味しくなるようにアレンジしています。ダイエットにはぴったりのレシピばかりですが、特にダイエット…とか意識しなくても普通に食べてお腹いっぱいになりますし、満足できます。

続けていれば、必ず身体が軽くなります!今後も少しずつ、身体に優しいベジメニューをご紹介していきますね。

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