不溶性・水溶性食物繊維の働きと1日の摂取目安!?多い食品や野菜とは?

不溶性・水溶性食物繊維の働きと1日の摂取目安!?多い食品や野菜とは?

40マガジン(このブログ)は現在「ヨーグルトをメインテーマ」にあげ執筆しています。ヨーグルトについて学んだり・情報発信する上で「食物繊維」というのはとても関連性が深いです。

このエントリーではヨーグルトを食べる上で相乗効果を与える食物繊維についてまとめました。ヨーグルトを語る上で必ず出てくる食物繊維の資料集的なページです。※気づきや学んだ際に追記していきます。

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食物繊維・1日の摂取目安

  • 1日分の摂取基準→成人男性:19g以上 成人女性:17g以上
  • 不足した場合:便秘、腸内環境の悪化
  • 過剰症:食品からとる限り過剰症の心配はない。サプリメントで多量に摂ると下痢を起こしたり、ミネラルの吸収を妨げる心配がある。

食物繊維とは

食物繊維とは「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」と定義されている。現在は昔と違い腸内細菌による分解・発酵を経てエネルギー源や短鎖脂肪酸に変化し様々な効果があることが解明されてきている。

不溶性食物繊維

食物繊維の働き 種類と食品
・便秘の予防と改善
・痔疾の予防
・有害物質の排泄作用
・大腸がんの予防
・食べすぎの防止
・顎の強化、虫歯の予防
・セルロース(穀類、豆類、野菜)
・ヘミセルロース(穀類、豆類、野菜、海藻類)
・ペクチン(野菜、未熟果物)
・リグニン(豆類、穀類のふすま、野菜、ココア)
・イヌリン(ゆり根、ごぼう、きくいも)
・キチン(カニ、エビの殻)

不溶性食物繊維は腸の働きを刺激し、腸内に発生した有毒物質の排出を促す作用がある。腸関係の病気の予防、便秘予防する作用がある。

水溶性食物繊維

食物繊維の働き 種類と食品
・腸内細菌叢の改善
・血統上昇を抑制
・脂質異常症を予防
・高血圧の予防
・発がんリスクを軽減
・便秘の予防
・ペクチン(果物→りんごや柑橘類の皮、野菜)
・グアガム(ある種のマメ科の植物)
・アルギン酸(ゆり根、ごぼう、きくいも)
・グルコマンナン(こんにゃく)

水溶性食物繊維はコレステロールや糖質の腸内からの吸収を妨げ、血清コレステロールや血糖の上昇を抑える作用がある。腸内細菌の発酵を受けやすく、乳酸菌などの善玉菌を増やして腸内環境を改善する。

食物繊維を多く含む食品

  • ごぼう1/2本(100g):食物繊維5.7g
  • 菜の花1/2束(100g):食物繊維4.2g
  • ゆで筍1食分(120g):食物繊維4.0g
  • かぼちゃ(120g):食物繊維4.2g
  • 干し柿1個(70g):食物繊維9.8g
  • りんご1個(300g):食物繊維3.8g
  • いんげん豆1/2カップ(80g):食物繊維10.6g
  • 押し麦2/3カップ(70g):食物繊維6.7g
  • おから1食分(50g):5.8g

食物繊維をたっぷり摂るコツは、生野菜だけでなく・「火を通した煮物やおひたし」を食べることです。火を通すことで野菜のカサが減りたっぷり食べられます。

ヨーグルトと食物繊維

もっちり濃密~カスピ海ヨーグルト・モチリ!?フルグラ口コミ・食べた感想!3

ヨーグルト(乳酸菌)の効果を最大限得るために食物繊維はとても重要な働きをしてくれます。つい最近は「プロバイオティクスやプレバイオティクス」という言葉を良く聞くようになりましたが…

体に良い影響を与える微生物を摂る(乳酸菌など)ということプロバイオティクスと呼び・善玉菌の生息する環境を作る(食物繊維やオリゴ糖を摂る)ことをプレバイオティクスと呼びます。

「プレバイオティクス」と「プロバイオティクス」を同時に行うことを「シンバイオティクス」と言います。これを実践すると腸内で善玉菌が効果的に増え・当然のごとく腸内環境は良くなります。

体験談
私は2014年12月~ヨーグルトを毎日摂るようになって体の状態がとてもよくなっている実感があります。腸内環境は「毎日のお通じを観察すれば」誰でも把握することが出来ますし・自分でコントロールすることもできます。※コントロールする方法は上の「シンバイオティクス」を参考にして下さい。

便秘や下痢で悩んでいる人ならヨーグルトの常食をお薦めします。もちろん、乳製品がだめな人もいるでしょう。その場合は、発酵食品を摂るようにしてみて下さい。

ただ…私の経験では「ヨーグルトで腸内環境を作るのが効果的」だと感じています。自分で驚くほどにうまくコントロールが出来ているのでお薦めしたいということですね。

関連性の高いヨーグルト

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日本人の食事摂取基準(2015年度版)と平成24年国民健康・栄養調査によると、成人で1日当り「2.5~4.9以上」の食物繊維が不足しているといいます。この不足しがちな食物繊維を5g摂れる機能性ヨーグルトです。ヘルシー志向な人にもおすすめな低脂肪タイプ。

おわりに…

こちらのコンテンツは「あくまでヨーグルトをよく知る為・ヨーグルトの効果を最大限引き出す為」の予備知識的なページの位置づけと考えています。

「ヨーグルト・乳酸菌・ビフィズス菌・腸内環境」などを学ぶ際に…「食物繊維ってなんだっけ?」となったとき、こちらのページにリンク付けし参照してもらう際に利用します。

少しづつ追記し、役立つ資料ページにしていきます。

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