メタボより怖いサルコペニア肥満とは!?その症状とリスク対策方法まとめ

健康

サルコペニア肥満って知っていますか?
新しいタイプの肥満が高齢者に目立ち始めたそうです。(70代の3割が該当)

早めの対策が必要と言われています。

サルコペニア肥満とは

サルコペニア肥満とは老化によって起こる筋肉の減少したところに脂肪が蓄積する状態になります。

身長も体重も同じ人でもサルコペニア肥満の人の太ももは、黒い筋肉の部分が極端に少ないです。

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上の写真は、健康な70代女性の太もも(左)に比べ、皮下や筋肉に脂肪(白い部分)
が目立つサルコペニア肥満の女性(筑波大・久野教授提供のMRI画像)

筋肉の減少は25歳くらいからとも30代前半からとも言われています。子供でも筋肉が減少している可能性があるので安心できないことも言われています。

男性よりも女性に多い傾向で、見た目だけではわからず、やっかいである。

若い女性でも過去にムリな食事制限ダイエットを続けることでサルコペニア肥満と同じ状態になるので、それにプラス運動不足の人は注意が必要です。

どういう影響がでるか

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  • 筋肉が減るとメタボの恐れがある。心筋梗塞、脳卒中のリスクが2倍になる。
  • サルコペニア肥満になると、動脈硬化のリスクが高まるので心筋梗塞や脳梗塞の危険性が高まると言われています。
  • 歩行中に転倒しやすくなる。
  • 骨粗しょう症などで骨が弱くなってくる。
  • 女性は骨折して寝たきりになる場合もある。

日頃から運動をしている人と運動をしていない人ではサルコペニアの速度は全然違います。

テレビで中学生の時に部活で運動を1度もしたことがない女性(30代)は、あと10年でサルコペニア肥満になる可能性があると言われていました。

サルコベニア肥満 対策

  1. 筋肉量を増やす:一般的な方法は筋トレです
  2. 筋肉の質を高める:一番よい運動は有酸素運動です
  3. 食事内容の見直し:タンパク質を十分に摂取する
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食事は高タンパクでビタミンやミネラルの多く含んだ食事を心がけます。特にタンパク質は筋肉になりますので、積極的に摂取するようにしましょう。

タンパク質を多く含む食品:牛肩ロース、ローストビーフ 、ベーコン 、鶏むね肉、鶏ささみ(生) 、卵(全卵)、 卵(ゆで・白身のみ) 、さば(生) 、あじ(生) 、木綿豆腐 、納豆、牛乳 、プロセスチーズ 。

このような料理はいかがでしょうか?

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鳥のムネ肉のハムの作り方(タンパク質が接種できます)

1.1枚の開いてある鶏ムネ肉は脂分や皮をハサミなどで取り除きます。

2.肉の厚みが違うのでハサミを使い、厚さが均等になるようにします。

3.鶏ムネ肉を米麹につけます。

4.鶏ムネ肉を巻いてつつ状にして何重にもラップで包みます。

5.お湯を沸騰させ、10分間ゆでます。

6.ひと晩鶏ムネ肉を寝かせます。

ビタミン ミネラルが多い食品

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ビタミンやミネラルのほとんどは、体内では作り出せない大切な栄養素です。

小松菜、モロヘイヤ  、ほうれん草  、ブロッコリー  、春菊 

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ミネラルが多い食品

魚介類(カキ、ホタテ、あさりいか・たこ・えび・小魚などなど)。

海藻類(わかめ、昆布、もずく、ひじきなど)。

動物の肉や内臓(牛肩ロース肉、ラム肉、牛・豚レバーなど)。

豆類や加工品(大豆、小豆、いんげん豆や豆腐、納豆など)。

乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズなど)。

おわりに

以前、食事を抜いたダイエットをしたことがある人は要注意です。筋肉の量が減って、脂肪がそこについたらやっかいです。

スクワットを10回を1日3セットなどをやるといいみたいです。普段から運動不足の人は、特に気をつけたいですね。じゅんTA

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