旬のイワシが今年は豊漁で安いそうです。
はなまるマーケットで紹介された美味しいイワシレシピを
まとめました。
いわしの栄養
イワシは今が旬です。
旬のイワシの栄養は通常よりも6倍もあるそうです。
イワシのDHAやEPAには中性脂肪の値を下げたり、動脈硬化などの
予防効果があります。
その他にはカルシウムやビタミンDも豊富です。
歯や骨の素となるカルシウムが含まれ、さらにカルシウムの吸収を助ける
ビタミンDが豊富なので、成長期の子どもや中高年の方にも積極的に食べ
たいですね。
イワシの栄養素（食材１００g当たり）の栄養を見ると
・DHAが１.１g
・EPAが１.４g
・鉄が１.７ｍg
・カリウムが３４０ｍg
・カルシウムが７０ｍg
・ビタミンB2が０.３６ｍg
・ビタミンDが３９０IU
不飽和脂肪酸が、青背の魚の中ではイワシが一番多く含まれています。
イワシにはコレステロールの代謝を促進する働きや老化防止や脳の働きをよくする
効果もあります。
また老化防止に役立つなど、生活習慣病（成人病）の予防効果もあります。
はなまるマーケットイワシのレシピ
ポイント1 「イワシはお酢と一緒に食べるべし！」
イワシはお酢と食べるのがいいそうです。
・ 小骨がやわらかくなる
・ 殺菌効果で日持ちする
・ 臭み消しを消す
イワシの煮付け
材料（2人分）
イワシ 3尾
ショウガ 1/2片
水 100cc
みりん 大1と1/2
しょう油 大1と1/2
砂糖 大2強
酢 大1
作り方
1. お鍋に水、みりん、しょう油、砂糖、酢をいれて、中火にかけます。
2. イワシの頭と肝を取りぶつ切りにしたら、スライスしたショウガを加え、
落し蓋をして20分程度煮たら完成です。
イワシのマリネ
材料（2人分）
イワシ 3尾
新タマネギ 1/4個
トマト 1/4個
レタス 1枚
レモン 適量
酢 大5
オリーブ油 小2
作り方
1. イワシに塩をふりかけ、15分程度おき、臭みを取ります。
臭みが取れたらイワシを食べやすい大きさに切ります。
2. ボウルに1.と、スライスした新タマネギ、レモン、刻んだレタス、トマトを入れて、
オリーブ油、酢と絡めます。
30分程置いたら完成です。
ポイント2 「イワシはつみれ汁にして食べるべし！」
・ 小骨が気にならない
・ 栄養をまるごと食べられる
・ ショウガの抗酸化成分がDHA・EPAの働きを助ける
イワシのつみれ
材料（作りやすい分量）
イワシ 6尾
卵 1/2個
ショウガ（おろし） 1/2片
山芋 20g
塩 小1/2
しょう油 小1
片栗粉 大1と1/2
みそ 5g
作り方
1. イワシの頭、尾、肝を取り、手開きにして中骨を取り除き、皮をむいてぶつ切りにします。
2. フードプロセッサーに1.、塩、しょう油、味噌、卵、片栗粉、おろしたショウガ、山芋を入れます。
3. 2.をなめらかになるまですりつぶしたら完成です。
イワシのつみれ汁
材料（2人分）
イワシのつみれ 100g
和風だし 300cc
ワカメ 適量
塩 小1
しょう油 小1
作り方
1. 鍋に和風だし、塩、しょう油、スプーンで丸くしたイワシのつみれを入れ、中火にかけます。
2. つみれに火が通ってイワシのつみれが箸で抑えてもつぶれなくなったら、
器に盛り付け、ワカメを加えて完成です。
イワシのイタリアンチーズハンバーグ
材料（2人分）
イワシのつみれ 200g
チーズ 50g
トマトソース 200g
作り方
1. 基本のイワシのつみれを作ります。
つみれの中にチーズを入れて包み、フライパンで中火で焼きます。
2. 1.にトマトソースを絡めます。
全体に火が通ったら完成です。
おわりに
旬のイワシの栄養は栄養6倍とはすごいですね。
小さいお子さんや中高年の方も積極的にイワシの栄養を摂り入れ
たいですね。
レシピも参考になりました。
じゅんTA
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