40代後半・初けん垂(チンニング)の翌日は全身筋肉痛(笑)!?今日の自宅トレーニング!

トレーニング日記

こんにちはカズです。自宅トレーニング開始から5ヶ月半が経ち、新しいトレーニングを加えました。

そう「懸垂…チンニング」です。早朝ランニングの際、懸垂できる公園を見つけたので始めることにしました。

懸垂開始から今日は2回目

懸垂をしたのはおそらく中学生以来。この懸垂ってやつはかなりハードなトレーニングだと改めて痛感させられました。

ファッション的?にジムへ通っている人や中級者未満のトレーニーは、ほとんどが懸垂はやらないと思う。

一方、ある程度トレーニング歴のある人に聞くと「背中ならチンニング(懸垂)がいい!」という。

自分の中で背中のトレーニングならこれ!というのがなかったので「継続的に懸垂にチャレンジ」することにしました。

懸垂1日目チャレンジ

1日目:3回×3セット。

中学生以来の懸垂をした1日目は本当に衝撃を受けました。「これ、下手したら一回もできないよ!」と諦めるくらいの負荷。

数ヶ月前の私なら「確実に一回もできなかったでしょう」。無理くり、全身を使って「ようやっと1セット3回」やりました。

おそらく、フォームは滅茶苦茶だったでしょう。反動を使ったりしながら、1日目は終了。翌日は背中を中心に…全身筋肉痛(笑)。

懸垂2日目チャレンジ

2日目:5回×3セット。

懸垂2日目は、広背筋で体を引き上げるように行い「何とか5回」。普段のトレーニング効果とYouTube動画の視聴(イメージトレーニング)のおかげで、割とうまく出来たかと。

もちろん、筋力不足だし・慣れない動作なので、いいフォームでは出来ていないでしょう。それでも5回引き上げられたのは中々だと個人的には思っています。

懸垂の目標

  1. 1ヶ月くらいで10回をクリア
  2. 数ヶ月かけて、1セット15〜20回

まずは、土台作りとして1ヶ月くらいで1セット10回をクリアしたいですね。これがクリアできれば、1セット15回くらいは出来るようになるはず。

あとは、継続さえできればボディメイクは出来るし、健康にもすごく寄与すると思う。

懸垂を始めた理由

  1. 一番は健康のために
  2. 前側の筋肉・後ろの筋肉のバランスの為
  3. 肩甲骨を効果的に動かせられる
  4. いつでも出来る環境にあった(公園)
  5. ボディメイク

懸垂を始めたきっかけは、やっぱり健康のため。全身の筋肉のバランスを考えると必要かと。あと、懸垂にチャレンジしてみたかったのもあるかな〜。

背中を広くして、逆三角形の体を作るなら懸垂は効果的。男性にはおすすめ・女性はやり過ぎに注意が必要そうですね。

参考動画

懸垂(チンニング)のメリットとデメリット【背中の自重筋トレ】

懸垂のやり方動画は検索すればたくさん出てくるので、自分合ったものを選択ください。こちらのYouTuberさんは、自重のみのトレーニング方法や考え方、知識を配信しています。

この動画では、懸垂のメリット・デメリットを解説後、実践動画に解説を付けてくれています。

背中を綺麗(痩せる)にするオススメ背筋トレーニング!?1日1分半!
こんにちはカズです。運動不足の方や健康のために運動をされている方にオススメしたい背筋トレーニングのYouTube動画を紹介です。日々の自宅トレーニングに取り入れてみたけど...思っていたよりキツイです。先日紹介した腹筋と合わせて行...

女性ならこちらのトレーニングメニューがオススメ。綺麗な背中を作れます。

今日の自宅トレーニング

  • ランニング
  • ダンベルスクワット
  • 懸垂
  • ダンベル胸
  • 開脚前屈ストレッチ

今日の自宅トレーニングはこんなメニュー。ランニングは「懸垂するため」に、目的地に行くための手段といった感じ。

ランニングと言ってもウォーキングレベルだし、懸垂は休憩込みで10分程度です。

しばらくは「懸垂にフォーカス」をあて楽しむつもり。とはいえ…懸垂する筋力が足らないのと・手の皮が薄い(皮が剥けないように)ので、無理しない程度にチャレンジしています。

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