【自重胸トレ】膝つき腕立て伏せ4種目!?初心者&女性のバスト(胸板)アップに楽ラク効果的!

トレーニング日記

こんにちはカズです。今日は胸トレーニングの日。つい最近お気に入りの胸トレーニングは腕立て伏せ。4つの膝つき腕立て伏せを紹介します。

数種類の腕立て伏せを組み合わせる事で楽に効率よく「胸の張り・バストアップ」することが出来ると感じているこの頃。

膝つき腕立て伏せなら筋トレ初心者さんや女性にも無理なく開始でき効果的です。

4種目の膝つき腕立て伏せの紹介

膝つき腕立て伏せ、膝つき逆手腕立て伏せ、膝つきショルダータッチ腕立て伏せ、膝つきワイドトゥナロー腕立て伏せ…4種目を組み合わせて行ってみました。

この動画では4種目の膝つき腕立て伏せですが…膝をつかない腕立て伏せと組み合わせれば8種目を自由に組み合わせできる。

膝つき腕立て伏せは優秀

初めから普通の腕立て伏せを行うとキツくて中々続かない。そこでオススメなのが膝つき腕立て伏せです。

膝つき腕立て伏せは、負荷が軽くトレーニングし易いだけでなく「胸にモロに効かせられる」ところが優秀なのです。

負荷が軽いからこそ「フォームが安定し胸に効く」。胸に効くよう意識して行っていれば次第にスキルアップしてくるのでより効くようになります。

胸の中部に効果的

膝つき逆手腕立て伏せ

逆手にはなっていないね(笑)。これでも十二分に効きます。

逆手腕立て伏せは私の中で最も効果のある胸のトレーニングだと思っています。これ単独でも効果的だし、数種目を組み合わせれば様々な刺激を与えられ効果もアップ。

胸の上部に効果的

膝つきショルダータッチ腕立て伏せ

腕立てで引き戻す際に左右交互に肩をタッチする腕立て伏せ。戻す際に片腕になるので負荷が大きくなる。

片手の時間を意識的に伸ばすことで負荷を大きくすることもできる。負荷はもちろんだけど…バランス感覚を養うのにいいな〜と個人的には思っています。

胸の上部に効果的

膝つきワイドトゥナロー腕立て伏せ

ワイドトゥナロー腕立て伏せは、手の位置(幅)を「跳ねるように広げたり、狭めたりしながら」腕立て伏せをします。

通常の膝つき腕立て伏せより大分負荷は高くなる。胸に新しい刺激を与えられるので効果的です。

胸の中部と下部に効果的

数種類の腕立て伏せと組み合わせよう

膝つき腕立て伏せが物足りなくなった方は、様々な腕立て伏せを組み合わせよう。私は負荷の高い腕立て伏せで疲れた際は、膝つき腕立て伏せを間に入れ行ったりしています。

多少のブレイクタイムにもなるし、膝つきは負荷が弱まるので「改めて胸に意識してしっかり負荷のかかるように導くように」使っています。例えば…

1セット目:逆手腕立て伏せ→ショルダータッチ腕立て伏せ→膝つき腕立て伏せ→逆手腕立て伏せ→膝つきショルダータッチ腕立て伏せ

2セット目:ワイドトゥナロー腕立て伏せ→膝つき腕立て伏せ→逆手腕立て伏せ→膝つきワイド腕立て伏せ…みたいな。

ここら辺は自分のスキルと気分次第。無理しすぎないで気持ちよく楽しく効果的に行ってもらえればと思う。※赤文字のところが膝つき系腕立て伏せ。

胸に張りが出る程度に行っている

筋力トレーニングを行う目的は千差万別。私たちはアスリートではないので頑張りすぎる必要はないでしょう。

私の場合は健康目的がメインなので1回のトレーニングで「部位に張りが出れば良い」という感覚で行っています。

長く続けるほどに筋力が付き負荷に強い体に成長してくるので、その時のスキルに合わせ負荷を大きくしていけば良いと思います。

1セット4種目として2〜3セットといった感じでしょうか。胸がある程度張ったら1セットで終える時もあります。※基本、膝つきだけでは無いです。

膝つき腕立て伏せまとめ

「膝つき腕立て伏せなんて」とは言わず…筋トレ初心者さんや女性でバストアップを目指している方は行ってみて下さい。

楽々できる筋トレなのに効果が高いのが特徴です。私は膝つき腕立て伏せを取り入れてから「腕立て伏せが好きになったし、バストアップにも効果的」でしたよ。

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