こんにちはカズです。今日は胸トレの日。自重最強？の腕立て伏せで胸に負荷をかけトレーニングしました。私の場合、ストレッチに時間を掛けるけど筋トレにはあまり時間を掛けていない。
大体5分…どう考えても5分は掛かっていないでしょう。この後、腹筋トレーニングも入れたので合わせて5分といった感じでしょうか。
5種類の腕立て伏せを組み合わせた
以前、膝付き腕立て伏せを紹介しましたが…今回は、膝付かないバージョンで胸トレしました。2〜3セットが理想だけど…今日の気分で1セット。※つい最近は1〜2セットしかしていない。
私はトレーニングしている部位に「ハリが出ればいい！」というスタンスです。無理はしすぎず1回の回数も、セット数も少なめです。
「無理して引き上げるより＜筋肉や体全体を上手に使いたい派」です。大きすぎる負荷は体のバランスを崩すので、アスリートや大会を目指す人以外は必要ないと思っています。
筋トレより重要視しているのは…歩くとストレッチ。ストレッチに関しては15分〜20分位は使います。歩く、ストレッチ、筋トレについて40代後半だからこその考えを上のページで話しました。
ワイドトゥナロー腕立て伏せ
私が今一番ハマっている腕立て伏せです。以前出来なかったことが出来るようになるって嬉しいですよね。こんな思いがあるからこそハマっているのかな〜。
腕を引き戻すときに跳ね上がるように戻り、腕の付く幅を変え・手のひらも外に広げたり内側に向け腕立て伏せをします。
負荷が割と高めなのと、体重や振動がもろに掛かるので色々な刺激があって効果的です。
ショルダータッチ腕立て伏せ
右胸、左胸それぞれ意識して体重をかければ胸にかなりの負荷をかけることも出来る。私的には「片手になるところが気に入っている」。
片手・片足や逆さになるのは新たな刺激にもなるし、バランス感覚や体幹を鍛えます。壁逆立ちやブリッジをしているのはこういう理由があるからです。
逆手腕立て伏せ
数週間前まで一番のお気に入りだった腕立て伏せです。逆手にすることで、胸に負荷が良くかかり効果的。胸を意識して行うことで「胸が膨らみやすくなる」。
ツイスト腕立て伏せ
右、左と肩を入れるように捻り腕立て伏せをします。ストレッチも掛かるので気持ちいい腕立て伏せ。深く曲げ捻り込む事で負荷を強弱できる。
最後は…膝付き腕立て伏せ
上の4種目ですでに一杯いっぱい。負荷の高い腕立て伏せはもう出来ない。ここでもう一踏ん張り膝付き腕立て伏せを入れました。
膝付きにする事で負荷が弱まる。ここでフォームを再チェックし、胸に効かすように腕立てをします。回数もできるし、胸にもしっかり入るので思った以上に効果的なのです。
胸トレ後：仕上がり
胸トレ後の仕上がりはこんな感じ。思ったより胸張っていないが…自分の感覚では張っていたのでこれでOKでしょう。
今回は1セットで終了です。夜気が向いたら再びやるかもしれない。自重の家トレなので「隙間時間でいくらでも出来るのが大きなメリット」ですね。
8ヶ月の家トレ・6ヶ月のストレッチ効果
ウエストが絞れてパンツのサイズが3サイズもダウンしました。しかも、健康的にという点がポイントだと思うのです。
私と同世代以上の方は開脚前屈ストレッチをしよう！血管年齢も若くなるし、膝や腰の曲がりも改善できる。
運動やストレッチをしていないあなた…あなたの膝はもうすでに伸びなくなっています。これはほぼ間違い無いです。私と一緒にストレッチ習慣を持とう！
コメント