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40代後半〜さっさと膝痛を無くそうよ!?浅目〜ハーフ、フルスクワットのやり方・改善方法を紹介!

トレーニング日記

こんにちはカズです。今回は2度の膝痛を改善した膝痛に最も効果的なスクワットのやり方を解説しました。※ちょこっとスクワット、ハーフスクワット、フルスクワット…番外編でクローズスクワットもやってみた。

膝周りに適度な筋肉が付けば膝痛は比較的簡単に改善することが出来る。もう膝痛に悩むことはない、さっさとスクワットを行い膝痛を無くしてしまおう!

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スクワットで膝痛を改善しようよ

私は2度の膝痛経験がある。1度目は30代後半、2度目は40代後半のつい数ヶ月前のこと。原因は膝の軟骨の痩せ・削れです。いわゆる国民病とも言える「変形性膝関節症」。

その2度の膝痛を改善したのは誰もが知っている自重力トレーニングであるスクワットです。ある程度までの膝痛であるならスクワットでほぼほぼ改善されます。膝周りの筋肉がサポーター代わりとなり快適な生活が送れる様になります。

※膝痛がかなり酷い人や膝の変形がひどい人は必ず医師の診断を受けて下さい。

スクワットのやり方を解説

両脚を肩幅、あるいはそれよりも少し開いて真っ直ぐ立つ。つま先は少し開く。

両腕をクロスさせ、心地よいところにポジションを取る。これがスタートの姿勢。

ちょこっとスクワット

膝が内側に向かない様に、ゆっくり膝を曲げる。膝痛のある人は「僅かに曲げるだけで十分」です。膝の痛み、膝の違和感が出ない程度に行う。

  • 5レップス×2セット程度から始める。
  • 10レップス×2セット。
  • 20レップス3セット←多くてもこの程度でいい。
  • 痛みもなく出来る様になったら膝の角度を深くしていく。

これでも負担が大きく感じる人は「壁に向かって両手を添え、ちょこっとスクワットを行う」。これが大丈夫になったら→壁なしで行う。

ハーフスクワット

10日後のフォーム。かなり良くなっている印象です。

ハーフスクワットとは、皆がよく言っている「普通のスクワット」のことです。股関節と膝を曲げ90度くらいの位置まで曲げる。

スピードのあるスクワットをする必要はない。むしろ、じっくり体の筋肉を感じてスクワットを行います。ハーフスクワットが普通に出来る様になった頃には「膝痛や膝の違和感による不安はほぼ無くなっているはず」です。

注意点

膝痛による不安は無くなるが「膝の軟骨が削れている」事は変わらない。よって、膝周りの筋肉が落ちると必ず膝痛は現れてきます。

フルスクワット

10日後のフォーム。かなり良くなっている。

ハーフスクワットより深く…「太腿の後ろがふくらはぎに当たって止まるまで」速度をコントロールしながら行う。

  • 5レップス×2セット程度から始める。
  • 10レップス×2セット。
  • 20レップス3セット←多くてもこの程度でいい。

番外編:クローズスクワット

かかとをつけ、つま先を外側に向け立つ。

背筋を伸ばし、両腕を前に出す。これがスタートの姿勢。

やや前傾気味。まだまだ修正が必要みたい。
10日後のフォーム。クローズもやや良くなっている印象。

ハムストリングスが太腿で止まり、それ以上曲がらなくなるまで股関節と膝を曲げる。胸は太腿にむけて押し込む。

太腿を触って実感しよう!

スクワットを開始して数週間程度経つと「太腿の成長に気付くはず」。痩せ細ってしまった太腿がいつの間にかボリューミーに変化してきます。

ベッドで横たわっている時に「ふと、太腿を触ってみると…え?太腿に張りがある」と感じるはず。太腿を触ると、昔の太腿の感触の記憶が蘇ってくる。今までの太腿がいかに痩せ細ってしまっていたか腑に落ちる瞬間です。

そうそう、太腿がボリューミーと言ったけど決して太くなるという意味ではないです。程よく張り締まりのある太腿という意味ですから安心して下さいね。

開脚前屈ストレッチをやりなさい!

スクワットだけでも膝痛は改善できるが…それだけでは十分ではない。私と同世代の体は筋力と共に柔軟性が全く足りていない。

私のストレッチの深め方・ストレッチルーティンを画像付きで紹介しました。アスリートでもなく、バレエダンサーでもなく、ヨガの先生でもない…数ヶ月前まで運動不足だったリアルな一般中年男性のやり方です。

開脚前屈ストレッチは「膝が伸びない」を改善するには最適なストレッチです。私たち世代からはぜひ、意識してやるべきメンテナンス方法だと言えます。

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