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40代後半〜家トレを楽しく続けるコツ!?レップ数は拘らない→質の高さ(フォーム)意識する!

トレーニング日記

こんにちはカズです。40代後半運動不足であった私が家トレ9ヶ月目、ストレッチ歴7ヶ月目を迎えるまでになりました。

「家トレをいかにして続けてこれたのか?」

これをテーマに私の体験を踏まえ話していきます。40代からは運動習慣を持つことはマストです。楽しみながら継続していきましょう!

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家トレを楽しく続けるコツ

家トレを長く楽しく続けるコツは「無理しすぎない事」です。始めたばかりの時は出来ないことが多くて愕然とするでしょう。

でも、今まで運動不足だったので出来なくて当たり前。それこそ簡単に出来たらおかしいし「出来てしまうことのリスク」も考えるべきなのです。

リスク:筋や関節は直ぐに強くならない

無理のしすぎや難易度の高いメニューを短期間でできてしまうのは体にとってかえって良く無い。なぜなら、筋や関節はすぐに強くならないからです。

うまく出来ない期間をいかに丁寧に積み上げるか…自分の出来る範囲で正しいフォームを意識して行う。←ここを一つの楽しみとして捉えられればこっちのもの。家トレを継続するベースになる。

レップ数に囚われすぎない

目標を高く持つのは良いが…余りにもレップ数やセット数に拘ると継続の妨げとなる。1度に20レップスや30レップスと考えると「それだけでもゲンナリしてしまう」。←実際に私自身がそうだ(笑)。

  • 5レップス×2
  • 10レップス×2
  • 15レップス×2

私の場合は、この位のペースでレベルアップしていく感じ。最大で15レップスさえ余りやらない。セット数も2セット位までを目標にしている。

20レップス以上、3セット以上を目標にしてしまうと「このノルマに気持ち的に負けてしまう」のです。

その上で、やりたければ20レップスやることもあるし、3セット以上をやることもある。家トレなので、余力があってやりたければ「テレビを見ながら行う」こともある。

↑この感覚だったら割と続けやすいと思うけど…いかがですか?

難しいメニューを段階的にチャレンジする

レップ数には拘らず、正しいフォームや効くフォーム、体の使い方に拘った方が楽しく、正しく続けやすいと思います。

もちろん、最初から正しいフォームでは出来ません。あなたのできる範囲でステップアップしていけば良いのです。

そして、10〜15レップスが楽に出来る様になったら「今よりワンランク上のメニュー」に取り組むと筋力アップも出来るし、新たな気持ちでトレーニングを楽しむことが出来ます。

ステップアップのコツ・腕立て伏せ編

  1. 膝付き腕立て伏せ
  2. 膝付きショルダータッチ腕立て伏せ
  3. 膝付きワイドナロー腕立て伏せ

こんな感じで難易度を上げながら楽しみます。膝付きがしっかり出来る様になったら「ハーフ腕立て伏せ→フル腕立て伏せ」と難易度を上げていく。※フル腕立て伏せとは「一般的に言われる普通の腕立て伏せ」のことです。

フル腕立て伏せ←今の私のスキル

いわゆる普通の腕立て伏せ。10〜15レップス位を1セットとして行っています。でも、これだけだと飽きてしまうので…ワンランク難易度の高い「クローズ腕立て伏せ」をちょくちょく入れてます。

クローズ腕立て伏せやってみた

両手の人差し指同士がつく様にする。これがスタートポジション。
息を吸いながら腕を曲げていく。
息を吐きながら腕を伸ばしていく。これを繰り返す。

クローズ腕立て伏せは、今の私のレベルで考えると「やや高すぎる難易度」です。でも、フル腕立て伏せだけだと飽きてしまうし、次のステップの腕慣らしとしてちょくちょく楽しみながら取り入れています。

最初1〜2回しか出来なかったけど…だんだん体が慣れてきて、いつの間にか6〜7回程度できる様になっていました。

修正点:クローズ腕立て伏せをするには、写真を見る限り「体幹がやや弱い」印象的。継続していけばフォームも良くなるだろうし、レップ数も増やしていけるといった感じかな〜。

難易度を上げ下げする

私の場合は自分のスキルに合った難易度とワンランク上の難易度のメニューを行き来させながらスキルアップを図る様にしています。

同じメニューばかりでも飽きてしまうし、難易度が高すぎても体はついてこない。難易度を上げ下げすることで、筋力アップも図れるし継続しやすいと思うわけです

健康を楽しむ・ボディの変化を楽しむ

トレーニングを2週間程度続けていくと体調に変化が現れてくる。明らかに体調が良くなりトレーニングの効果を感じられるでしょう。体調の変化も噛み締めて楽しんで欲しい。

さらに、2〜3ヶ月もすればボディに変化が現れてくる。ボディメイクとまでは行かないが…明らかに体が変わってくる。

筋力トレーニングの良いところは「比較的簡単?にボディラインに明らかに現れるところ」。自分自身で変化を楽しみつつ…この先には「家族や友人、会社関係の人」に褒められることも増えてくる。

健康になりながら美容効果もある。カラダを動かすことでメンタルも良い方向に向かっていく。40代からは、運動することはマストです。同じ運動をするなら楽しみながらトレーニングを継続していこう。

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