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40代後半〜腕立て伏せの魅力!?女性の二の腕痩せ&バストアップ、男性の胸筋&上腕三頭筋アップに!

トレーニング日記

こんにちは40代後半〜元運動不足のカズです。今年の1月から家トレを開始したので家トレ歴は満9ヶ月…今日から10ヶ月目に入りました。

今日は胸トレと腹トレの日。胸トレは腕立て伏せ・腹トレはフラットストレートレッグレイズを行った。

そうそう、筋トレを始めるなら腕立て伏せはお勧めです。「女性の二の腕痩せ&バストアップ、男性の胸筋&上腕三頭筋アップ」に効果的ですよ!

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腕立て伏せの魅力

鍛える部位

胸筋(大および小)、三角筋前部、上腕三頭筋

腕の上の後ろ側…ボコリとしている箇所と胸筋に効く。
画像はクローズプッシュアップ。

筋力トレーニングで自重力トレーニングの代表と言えば「間違いなく腕立て伏せ」でしょう。誰もが知っていて「誰でもその場ですぐ行える」そんな素晴らしいトレーニングです。

でも、大人になるとほとんどの人が行わない。私自身も継続的に腕立て伏せを行うようになったのが「ここ数ヶ月間の事」です。

女性の二の腕痩せ・バストアップに効果的

腕立て伏せは「女性の二の腕痩せ&バストアップ」に効果的です。より、自然なボディメイク・体の引き締めに向いている。筋肉の付きすぎなどの心配もないでしょう。

30代頃からでしょうか?「体型は崩れ始める」。これを防ぐなら筋力アップが最も効果的。いや、魅力的な体作りさえ可能になるのです。

バストアップとは言わずとも…「張りのあるバスト作り・二の腕痩せ」はそれほど難しい事ではない。普段の生活に腕立て伏せを取り入れるのなら。

男性の胸筋&上腕三頭筋アップに

腕立て伏せは胸筋&上腕三頭筋に効く自重力トレーニングです。引き締まった体作り〜ボディメイクまで網羅します。

ただし、部分的なボディメイクならジムなどで行う荷重トレーニングの方に軍配は上がる。短期で大きい筋肉を求めるなら器具を使った方が遥かに早いでしょう。

一方、腕立て伏せなどの自重力トレーニングは…体の連動性や関節の強化・健康にまつわる部分においてはジムトレーニング(器具を使った)より格段に上のように思います。

膝付き腕立て伏せから始めよう

膝付き腕立て伏せは優しい負荷で最大限の効果が期待できる。

トレーニング初心者さんや筋力の弱い女性なら「体を少し落とす(腕を少し曲げる)だけで十分」です。

画像は膝付きハーフ腕立て伏せ。

体がある程度慣れてきたら…「膝付きハーフ腕立て伏せ→膝付き腕立て伏せ」と負荷を段階的に上げていけば良いです。

  • 5レップス前後×2セット。
  • 10レップス×2セット。

レップ数やセット数にはこだわり過ぎず「できる範囲で綺麗なフォーム(負荷のかかる)」に拘ると怪我もしにくいし、継続する力になると思います。

腕立て伏せのやり方&ステップアップ方法

膝付きハーフ腕立て伏せ→膝付き腕立て伏せ→ハーフ腕立て伏せ→フル腕立て伏せ→クローズ腕立て伏せのやり方&ステップアップ方法はこちらのページでまとめています。

自分のスキルに合ったトレーニング・ワンランク上のトレーニングを行き来させながらスキルアップすると継続しやすいです。

運動習慣を持つと「今より間違いなく健康的になる」。健康維持のために始めて…結果的にボディメイクにも繋がっていくのがスマートかもしれないですね。

家トレのルーティン作り

私の家トレのルーティンはこちらのページにアップしています。もし、興味があったら参考にしてください。背中トレ(懸垂)、肩トレ(壁逆立ち)以外は参考になると思います。

腕立て伏せを継続すれば「女性の二の腕痩せ&バストアップ、男性の胸筋&上腕三頭筋アップ」に間違いなく効果あります。

「誰でもすぐで始められる腕立て伏せ」取り入れないのは勿体無いと思います。健康維持&健康アップに寄与するのだから私と同世代以上なら取り入れるべきですね。

過去のナンバー

トレーニング9ヶ月でパンツサイズが3サイズもダウンしました(笑)。←この頃からウエストの浮き輪部分がさらに削れ…今は4サイズ近くダウンしています。

しかも、健康的にという点がポイントです。

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