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40代後半から始める筋トレ→続けるコツ!?動かない&痛いカラダを蘇らす!

トレーニング日記

こんにちは40代後半〜元運動不足のカズです。だいぶ寒くなりましたね。この雰囲気だと一気に冬に突入しそうな勢いです。

もう1ヶ月ほど経つと「風邪やインフルエンザ」になりやすい季節に入ります。新型コロナも今後どうなることやら…。

日々のトレーニングは免疫力を高めウィルスの感染も防ぐし、ストレスやカラダへの負荷にも強くなる。そんなトレーニングを続けるコツについて話してみました。

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40代後半から始める筋トレ続けるコツ

メリット・デメリットを考える

  • 間違いなく健康体になる。
  • ストレスに強い体になる。
  • 気持ちが前向きになる。
  • カラダの痛みが解消される。
  • ↓スキルアップで美容効果も
  • 当然、ダイエット効果もある。
  • 自分のカラダの変化を楽しめる。
  • ファッションが楽しめる。
  • 知人や同僚からボディを褒められる。
  • 明らかにカラダが目立つようになる。

正直、デメリットは無いかな〜。自重力トレーニングならお金もかからないし、時間もほとんど掛からないです。時間に関しては、下で解説します。

筋トレによる変化→期間の目安

  1. 開始から2〜3週間で体調が良くなってくる。
  2. 3ヶ月程度でボディの変化が自分で分かるようになる。
  3. 6ヶ月程度でボディの変化が他人にも分かる程度に成長。
  4. この先は…ボディメイクに昇華→知人や家族などから体を褒められるようになってくる。

物事の習慣は3週間程度続けると習慣化されると言われています。体調が良くなってくるのも2〜3週間程度なので「3週間続けるを目標にする」のも良いかも。

3ヶ月も経つと習慣化されているだけで無くボディ変化も楽しめるようになるので…ここまでくれば継続していくのも難しくは無いと思います。

一生使える健康スキルと捉えよう

私自身にも言えることだけど…習慣化されても「環境に変化があった時に止めてしまう事ってある」と思う。

ここで考えて欲しいのが(私自身も含めて)…トレーニングは一生使える健康スキルだと言うこと。途中で辞めてしまうのは勿体ないし、私達の年代以上は運動不足は様々な病気を引き寄せます。

今から始める人もいるでしょう。継続することを大切にしてもらえればと思います。私の場合は「あんな思いは2度としたくない(慢性的な体調不良)」ので、一生トレーニングは続けていくでしょう。※マイナス思考は良くないけど(笑)。

自重力トレーニングなら1日10分程度

1日目胸トレ
腕立て伏せ
腹トレ
レッグレイズ
2日目肩トレ
逆立ち腕立て
脚トレ
スクワット
3日目ストレッチ
開脚前屈
ストレッチ(筋トレ)
ブリッジ
買い物
通勤の際
背中トレ
懸垂
歩く
  • 2種目で10分程度。
  • ノルマ:基本各10レップス×2セット。※最初は、2〜3レップスからでOKです。
  • ※ながらトレーニングも追加でしている。
  • 開脚前屈だけは20分以上かけている。

私が行っている自重力トレーニングなら1日10分程度で終了です。更には、無理はせず「限界まで行わない」ようにしているので継続しやすいと思う。

無理したり、限界までやるのは「怪我の元」なのでおすすめしません。限界までやるのでは無く「丁寧にやって欲しい」のです。

丁寧にやるとは…「今の自分のスキルで出来るだけ正しいフォームで行う」という事です。性格にもよるけど丁寧に行うことが継続の力にもなります。

トレーニングで動かない&痛いカラダを蘇らす

  • 腰痛:ブリッジ、開脚前屈
  • 膝痛:スクワット、開脚前屈
  • 膝が伸びない:開脚前屈、ブリッジ、レッグレイズ
  • 手首の痛み:腕立て伏せ
  • 肘の痛み:腕立て伏せ
  • 肩こり:ブリッジ、逆立ち、腕立て伏せ

自重力トレーニングは、カラダを連動させるトレーニングなので怪我に強いカラダ、負荷に強い体作りが出来ます。

体に痛みのある場合は、負荷の弱いトレーニングから始めます。負荷の弱いトレーニングを挟むことで「その部位の血流を良くし治癒を促すようにします」。

また、負荷の弱いトレーニングから始めることで「徐々に関節を強く」します。筋力アップと関節強化の相乗効果で痛みをも緩和してくれます。

トレーニングさえ継続できれば動かないカラダも簡単に蘇る。3ヶ月も続ければ過去の自分との違いもはっきりと分かるでしょう。

怪我(痛み)のある場合や初心者さんは徐々にステップアップするのが望ましいです。各トレーニングのステップアップ方法は下のページで解説しています。

おすすめの自重力トレーニング

まずは、腕立て伏せ・腹筋・スクワットから始めると良いでしょう!そうそう、膝痛で悩んでいる人なら絶対スクワットは取り入れて欲しい。スクワットをすれば割と簡単に膝痛は緩和できますよ。

さらにステップアップ

ある程度余裕ができたら、この3つのトレーニング&ストレッチを取り入れると良いでしょう。ボディメンテナンスまで含めると一般人レベルなら最強クラスだと思います。

最後に

40代後半からのトレーニング&ストレッチは正直キツイです。私自身が身を持って経験しているので続かない人の理由もよく分かります。※最初の数ヶ月間のみです。

でもね、トレーニングスキルは一生使える健康スキルです。今現在、大きな病気を持っていなければ「誰でも始められます」。ぜひ、私と一緒にトレーニングしていきましょう!

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