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40代後半〜年内シックスパック(腹を割る)へ!?クランチ(足上げ)が楽しすぎた!?

トレーニング日記

こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。年内シックスパックを目標にしてから腹トレがどんどん楽しくなっています(笑)。

ただ、今のペースで行くと年内達成は難しそう。腹トレの頻度、レップス数やセット数の見直しは必要そうです。

今日の腹トレ&胸トレメニューを紹介しつつ、年内シックスパック達成に向け色々検討してみた。

そうそう、シックスパックとは言わずとも…家トレ歴満8ヶ月でパンツサイズが3サイズもダウンしています。

かなり緩いトレーニングで達成しているので初心者さんでも普通に取り入れれると思います。各トレーニングのステップアップ方法も参考に下さい。

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腹筋トレ:レッグレイズ

  • フラットストレートレッグレイズ。
  • 13レップス×2セット。

今日の腹トレのノルマはこれで終了です。

私が行っている腹トレはフラットストレートレッグレイズです。つい最近は体が強くなってきたので「普通に15レップス程度は出来る様になってきた」。

もう1ヶ月程度したら「ワンランク上の負荷の高いレッグレイズ」にしても良さそうな感じ。もうワンランク上のレッグレイズとは…「ハンギングレッグレイズ系」のこと。

ただ、このトレーニングはチンニングスタンドや鉄棒のある環境が必要なんですよね〜。今のところこの環境を作るのは難しいので…腹筋トレのバリエーションを増やそうと思っています。

その他、腹筋トレーニング

クランチ(足上げ)。

つい最近、取り入れてお気に入りなのが「クランチ(足上げ)」です。足を固定して行うのがいいですね!

本当は腕を前に組むといいみたい。綺麗なフォームで負荷を最大限にかける方法を研究していくのも楽しいですね。

ヒップリフト。

ヒップリフトは腹筋というより…ヒップアップ効果を意識して行っています。お尻の筋肉が上下するので効果的だと思う。

こんな腹筋トレも。

この腹筋トレもお気に入り。

こんな腹筋トレも。

この腹筋トレはストレッチ要素も高いのでボディメンテナンス的に利用しています。

胸トレ:腕立て伏せ

  • クローズプッシュアップ:13レップス×2セット。

今日の胸トレノルマは終了。腕立て伏せのやり方&ステップアップ方法は下のページを参考にして下さい。

年内シックスパック(腹を割る)へ

トレーニング6ヶ月目の腹。
トレーニング10ヶ月目の腹。

年内にシックスパックを目指すとなると「今の緩いノルマでは難しそう」です。少しずつギアを上げて取り組んでいこうと思います。

なんせ人生で初のシックスパックなので「ベストな方法は分からない」。あと「汗をたくさん掻くほどのトレーニングは考えていない」ので実現するのはより難しくなると思う。

あくまで普通の人が家トレでできるレベルで「年内シックスパックを目指す」と言った感じです。

1日目胸トレ
腕立て伏せ
腹トレ
レッグレイズ
2日目肩トレ
逆立ち腕立て
脚トレ
スクワット
3日目ストレッチ
開脚前屈
ストレッチ(筋トレ)
ブリッジ
買い物
通勤の際
背中トレ
懸垂
歩く

現在、腹トレは3日に1回程度。10レップス×2セットをノルマにしているので…トレーニング頻度やレップス数・セット数の見直しは必要ですね。※あくまで年内目標にしたので。

家トレ満8ヶ月でパンツサイズ3サイズもダウン

家トレで腹回りの実績といえば…家トレ歴満8ヶ月当時(現在10ヶ月目)「パンツサイズが3サイズもダウンした事」です。

激しいトレーニングもしていないし、過度なダイエットもしていない。割と緩い家トレを継続して来ただけで健康的に絞れてしまったのです。

あえて言えば…暴飲暴食は避け「ポテトチップスは食べなくなった位」。あと、朝夕食で魚or肉どちらかを意識して食べている位です。

10ヶ月前の私と同じような「運動不足による体調不良の人は多いと思います」。健康や美容維持のためにも運動習慣を持つようにしましょう!

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