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40代後半〜公園鉄棒トレ(カリステニクス)39日目!?今日は懸垂メイン..分割トレーニング開始!

トレーニング日記

こんにちは40代後半〜元運動不足のカズです。鉄棒トレ(カリステニクス)開始から39(38)日目で「鉄棒トレでも分割トレーニングを始めました」。

カラダが強くなってきて「いいトレーニングが出来るボディの土台が出来つつ有る」みたい。今日の備忘録と分割トレーニングの事についてブログにアップしてみた。

※家トレ歴12ヶ月目、ストレッチ歴10ヶ月目、ディップスタンド・鉄棒トレーニング(カリステニクス)39日目。

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公園鉄棒トレ(カリステニクス)39日目の備忘録

  • 懸垂(ワイド目):11レップス、8レップス、7レップス。
  • 逆手懸垂(ワイド目):7レップス、5レップス、4レップス。
  • スキャプラープルアップ:5分程度練習。
  • 片脚スクワット:2レップス×2セット。
  • ワイパー:1レップス…疲れていて怪我しそう。

このメニューに「腹筋系トレーニング」を入れるのは無謀だったみたい。この日に入れ込むと怪我の元になりそう。

一応、入れ替えで「スキャプラープルアップの練習」を入れてみた。←こっちの方が断然いい。同じプルアップ系なので当然なのかな。

想定していた2分割より3分割の方が良さそう。筋力アップ中心に考えていたけど…3分割にするなら「ついでにボディメイクまで考えた方が効率良さそう」。

懸垂メインで分割トレ開始(分割2日目)

昨日のブログで計画した通り…鉄棒トレでは初めての分割トレーニングを開始しました。昨日、計画したのが下記の通り(2分割)で、実際やってみたら「3分割でないと体がキツいみたい」。

少なくとも「腹は別にしたほうがいいかな〜」。具体的には「3日目:腹メイン、脚」という感じでしょうか。

雨の日や用事のある日まで考えると「2分割が望ましいけど…体力面を考えると3分割でないとキツいかな〜」。

1日目懸垂の日
2日目スキルの日(胸・腕含む)
3日目腹の日
4日目懸垂の日
5日目スキルの日(胸・腹含む)

1週間で…「懸垂の日×2、スキルの日×2、腹の日(+脚?)×1」←こんな感じになるかな。

公園での鉄棒トレーニングは15〜20分位です。通勤時及び買い物ついでにやるのが私流です(笑)。

1日目:懸垂(背中)メイン、腹

懸垂(ワイド目)10レップス×3セット
逆手懸垂(ワイド目)5レップス×3セット
ワイパーor
タックレイズ
1レップス×2セット
7レップス×3セット
片脚スクワット2レップス×2セット

2日目:スキルメイン、胸・三頭筋、二頭筋

スキャプラープルアップ5分程度練習
タックフロントレバー3分程度練習
ディップス12レップス×3セット
逆手懸垂(ナロー)10レップス×3セット
片脚スクワット2レップス×2セット

筋肉を付けるには分割トレーニングが効果的だよね

私レベルがバルクアップの話をするのは微妙だけど…多くの人が言っている通り分割トレーニングの方が効果的みたい。

各部位を集中トレーニング出来るし、うまく回復させる事で筋肉の成長を促すことができる。

ここの所「カラダが多少鉄棒に慣れ負荷に耐えられる様になってきた」。←こんな理由もあり「分割トレーニングの方が自分のカラダにも合ってきたみたい」です。

ここ数日いい感じの筋肉痛です

ここ数日、カラダがいい感じの筋肉痛です。意識的に負荷を掛けることができる様になり、筋肉痛になりやすくなってきたみたい。

昨日から意識的な分割トレーニングを開始し…想定通り「筋肉痛でカラダがバキバキ」になっている。

鉄棒トレーニングする為の最低の中の「最低限のカラダが出来てきたっぽい」です。「タックフロントレバー位できるカラダを早く作りたい所」です。

自重力トレで強い体を作ろう

慢性的な体調不良を改善したくてトレーニングを開始し、もう間も無く丸1年が経とうとしています。お陰様で、驚くほど健康になったし・あちこち有った体の痛みはほぼ無くなりました。※大怪我による腰の痛みは残っているけど…。

最初の半年間は色々模索し、その後自重力トレーニングでメニューは固まりました、そして、今月に入り鉄棒トレ(カリステニクス)をまあまあの本気度で楽しめる様になりました。

鉄棒トレ(カリステニクス)を知ってからトレーニングが楽しい領域に入り、楽しいから頻度が高くなり「驚くほどカラダは強くなっています」。

つい最近までは、超運動不足でダルダルなボディだったのに…今では「まあまあの頻繁でボディを褒められる程度になっています」。

来年50歳を迎える年齢を考えると驚くほど健康だと思います。私と同世代の中高年の方こそ運動習慣を持つことはマストです。トレーニングを取り入れ健康で強い体を作りましょう!

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