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40代後半〜公園鉄棒トレ121・122日目!?片手懸垂練習開始!ネガティブでもキツイ過ぎた(笑)〜

トレーニング日記

こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレ121日目と122日目のトレーニング備忘録。

今朝からは新たに片手懸垂チャレンジスタートしネガティブ練習しました。また、マッスルアップ練習で僅かながら成長したので備忘録として残します。

※トレーニング歴15ヶ月目、ストレッチ歴13ヶ月目、公園鉄棒トレーニング121・122日目、マッスルアップ強化期間13・14日目。

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公園鉄棒トレの備忘録

公園鉄棒トレ121日目は一昨日・122日目は今朝の様子の備忘録。

鉄棒トレーニング122日目

マッスルアップ強化期間14日目:成功するまで継続中。

胸と腕の日

  • ディップス:25レップス、20レップス、15レップス、15レップス、13レップス。
  • 片手懸垂ネガティブ:練習開始。
  • アンイーブンプルアップ:3レップス、3レップス。

メインメニューはここまで。

  • 片脚スクワット:7レップス、6レップス。
  • ワイド懸垂:フォーム中心2セット。
  • 懸垂:フォーム中心2セット。

今朝のトレーニング時間は25分。

公園トレーニング121日目

マッスルアップ強化期間:成功するまで継続中。

腹とフリーの日

  • ハンギングワイパー:6レップス、4レップス、3レップス。
  • ハンギングニーレイズ:13レップス、13レップス。

メインメニューはここまで。

  • 片脚スクワット:6レップス、5レップス。
  • アンイーブンプルアップ:4レップス、3レップス。
  • ディップス:フォーム中心2セット。
  • ワイド懸垂:フォーム中心2セット。
  • 懸垂:フォーム中心2セット。

練習時間は25分。

片手懸垂ネガティブ練習開始

【片手懸垂講座】ステップ毎に解説していきます!! ONE ARM PULL UP TUTORIAL

片手懸垂の練習ではこちらの動画を参考にさせて貰いました。ネガティブ→ポジティブ→フルレンジへ…逆手での片手懸垂→順手での片手懸垂へのステップアップまで解説されています。

・・・・・

  • アンイーブンプルアップで4レップス出来る様になった。
  • 早く始めた方が成功も早いと判断。
  • 怪我はしない程度に練習出来るであろうと判断。

片手懸垂の練習開始は「まだまだ早い」けど…どうしてもやりたくて開始しました。今朝は胸と腕の日なので、丁度タイミングも良いので今朝から練習スタート。

もちろん、片手懸垂を出来る筋力はないので「逆手懸垂で上まであがり…ネガティブで負荷をかけて練習」。

怪我しそうなギリギリラインかな

今の私の筋力ではネガティブでも負荷が高過ぎて「怪我しそうなギリギリライン」といった具合。

ネガティブで下に下ろしていく際、筋力が足らなくて「落ちるに近い状態」。〝ストーン〟と落ちてしまうと怪我するけど…僅かに耐える筋力はあるといった具合かな〜。

アンイーブンプルアップ練習のおかげ

僅かに耐えられる筋力があるのはアンイーブンプルアップ練習のお陰。そういえば、アンイーブンプルアップ練習でも「長い間ぶら下がる事さえ出来なかった」ことが思い返される。

そう、よっぽど筋力が強く上回っていなければ「最初はこんな物」。この状態をいかにして怪我をせず継続し筋力アップしていくかがステップアップの鍵だと思います。

片手懸垂ネガティブ練習を継続する

片手懸垂ネガティブ練習でさえ今の私の筋力ではちょっと早すぎる感はある。でも、新しいチャレンジは楽しいし、継続する力になるので「このまま続けようと思う」。

アンイーブンプルアップと同様…頻度を高めることで〝そこに神経がつながり?〟筋肉の反応も良くなり耐えられる筋力は付くと考えています。

結果的に上腕二頭筋も太くなると思うので…怪我をしない程度に継続していくつもり。アンイーブンプルアップ練習と片手懸垂ネガティブ練習を組み合わせて筋力アップを図るつもりです。

マッスルアップは僅かに成長

  1. 弧を描くような懸垂。
  2. スイング。
  3. キッピング。
  4. フォールスグリップ。←今のところ無理。

マッスルアップ強化期間14日目は…前回までより、蹴り上げる感覚+引き上げる感覚が鋭敏になり、僅かに成長を実感。

マッスルアップの練習では〝1〜3〟を使い結構高さが出てきた。「弧を描く際に鉄棒に対して斜め上から胸に当たる」←これが前回までのスキル。

今朝は、これに加え〝蹴り上げる感覚+引き上げる感覚〟が鋭敏になったと言うわけです。

恐らく、数日間続ければ「今まで以上に高さは出せそう」。早ければ今月中…遅くとも5月中までにはマッスルアップ成功はできると思われます。※キッピング、スイングありですが…。

中高年こそ運動習慣を持とう

中高年の運動不足は著しく健康を害す。当たり前な事なのに…中々行動に起こせないのが不思議。

私自身も行動を起こせなかったけど…慢性的な体調不良が続いたので「止む無く」始めたのがきっかけです。

まずは、腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットから始めると良いと思う。私は現在、公園鉄棒トレーニングがメインになっています。

では、健康で楽しいフィットネスライフを!

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