こんばんは、40代後半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング137日目は…胸と腕の日で、上腕二頭筋がパンパンになりました。
そうそう、私と同様、腕が弱い人におすすめのトレーニング動画をシェアしました。上腕二頭筋に効きますよ〜。
※トレーニング歴16ヶ月目、ストレッチ歴14ヶ月目、公園鉄棒トレーニング137日目、マッスルアップ強化期間29日目。
公園鉄棒トレ137日目の備忘録
マッスルアップ強化期間29日目：成功するまで継続中。
胸と腕の日
- 片手懸垂：ネガティブを練習。←やや成長。
- 〝逆手〟懸垂：13レップス、10レップス、10レップス。
- 〝逆手〟懸垂：鉄棒のトップポジションで上下にグリグリ二頭筋を刺激する。
- ディップス：17レップス、13レップス、10レップス。
メインメニューはここまで。
- フルスクワット：10レップス。
- 片脚スクワット：2レップス×3セット。※軌道の確認とリハビリとして。
- 懸垂、ワイド懸垂、ハンギングワイパーをフォーム中心に軽く。
今朝のトレーニング時間は25分。
〝力こぶ〟を強くする鉄棒メニュー
フルレンジには拘らないメニューなので関節に優しく・二頭筋を意識して効かせられるのがポイント。両手での逆手懸垂・アンイーブンプルアップ(補助あり片手懸垂)・片手懸垂での解説あり。
今朝は上腕二頭筋に効かせるがテーマ
今朝のトレーニングは〝上腕二頭筋に効かせる〟をテーマにやりました。レップ数には拘らず、弱い方の左腕を如何に効かせるかです。
若い頃から〝腕が細い〟がコンプレックスでした。現在も全体的に腕が細く・メニューをこなす際も〝左腕が欠点〟です。
左腕の欠点を顕著に感じる様になったのが「片手懸垂のネガティブ練習を開始してから」。
左腕が弱すぎてトップポジションで維持出来ないし・〝ストーン〟と落ちてしまうに近い状態。
筋力が足りないというか・神経系が未発達な感じで力が入らないといった感じ。これを如何に攻略するか色々試した所「この動画のやり方が参考になる」と思ったのです。
トップポジションでのグリグリが効く
鉄棒を使った上腕二頭筋に効かせる代表的なメニューに〝逆手懸垂〟があります。私の中では出来るだけ〝フルレンジを意識してきた〟けど…上の動画のやり方を試したら凄く効果的でした。
特にトップポジション辺りでの〝上下のグリグリ運動〟が今の私にはいいです。※動画では〝シコシコ〟と言ってます。
この〝グリグリ〟しながら右左に捻りながら上腕二頭筋を意識すると二頭筋の神経系が発達する様に感じました。私は左腕が弱いので…左腕を引き寄せ捻るようにすると特に効果を実感。
片手懸垂で少し成長したっぽい
- 右腕：トップポジションで耐えれる。下ろす時もある程度のコントロールは出来る。
- 左腕：トップポジション・下ろす時共にコントロール出来ないが〝力が入るようになった〟。
今朝の片手懸垂ネガティブ練習では少しだけ成長を実感しました。
左腕では、コントロール出来ないものの…力が入る・力が伝わる感じが少しずつアップしていると実感。右腕に関しては、かなりコントロール出来る様になりました。
一昨日の夜、たまたま上の動画を視聴して…昨日試したら調子良かったので・今朝から取り入れたと言うわけです。
胸と腕の日のメインメニューとして…片手懸垂が成長するまで継続的に取り入れようと思います。※最低限、左腕・二頭筋の神経系が発達するまでは…。
中高年は運動習慣を持とう
私と同世代の中高年なら運動習慣を持つことはマストです。運動不足の方は…腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットから始めると良いと思いますよ。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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