こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング259日目は…〝腹直筋…正面を追い込む〟をテーマにトレーニングしてきました。
鉄棒トレーニング259日目でようやっと〝4パックが薄ら見える？〟様になってきました。腹筋が少しずつ成長し溝が深くなってきたみたいです。
※トレーニング歴20ヶ月目、ストレッチ 歴18ヶ月目、公園鉄棒トレーニング259日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ259日目の備忘録
- ハンギングレッグレイズ180°：7、6、7レップス。
- ハンギングニーレイズ：20、20、20レップス。
- Lシットプルアップ：7、5、5レップス 。
- 片脚スクワット：左右各3レップス。
- ランジ：20レップス。
- バックランジ：20レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
〝腹直筋だけ〟腹筋の正面狙い
今朝は腹の日。そして腹の正面の筋肉〝腹直筋狙い〟でトレーニングしてきました。
私が好んでやっている定番メニューのハンギングワイパー。こちらは腹斜筋に効くメニューなので今朝は封印しました。
腹直筋狙いメニュー講座動画
ハンギングレッグレイズ180°
- ハンギングレッグレイズ180°動作。
- 手幅と肩甲骨の使い方、正しい動作。
- 5段階のステップアップ方法。
ハンギングレッグレイズ180°のチュートリアル動画。フォームが美しく参考にしたい動作。動画自体も短く簡潔で視聴し易すく素晴らしい。動画再生時間3:29。
5段階のステップアップ：レッグレイズ→Lシットレイズ→ハンギングニーレイズ→ハンギングレッグレイズ→ハンギングレッグレイズ135°。
ハンギングニーレイズ
- ハンギングニーレイズ動作。
- ぶら下がり方(肩甲骨の位置など)。
- 呼吸のポイントなど。
- 各動作のNGポイント。
ハンギングニーレイズのフォームがとにかく綺麗。各ポイントを抑えれば腹直筋にかなり効くはず。動画再生時間5:32。
3種目で腹直筋を追い込む
- ハンギングレッグレイズ180°←高負荷。
- ハンギングニーレイズ←低寄り中負荷。
- Lシットプルアップ←追い込みメニュー。
1種目目は高負荷のハンギングレッグレイズ180、2種目目は負荷の優しいハンギングニーレイズ、3種目目は最後の追い込みメニューとしてLシットプルアップを選択。
今朝の腹筋トレーニングは、レップ数より〝腹直筋にしっかり効かせる〟をテーマにやってきました。
レップ数が全く伸びていので微妙だけど…効かせようとするとこれが限界。それでも〝ハンギングレッグレイズ180°を3セットこなしたのは初めてかも〟。
まあ、この高負荷メニューを3セットこなせたのは良かったかな〜。
鉄棒のみでシックスパック目指したい
別にこだわる必要はないけど…せっかくなら鉄棒トレーニングのみでシックスパックを目指したい！なんて思うこの頃。
プロテインダイエット失敗後、リバウンドみたいな感じで〝間食で肥え始めた腹回りの脂肪もようやっと少しずつ減ってきた印象〟です。
あと、腹直筋が少しずつ発達してきたみたいで、4パックが薄ら見えるようになってきました。まあ、あくまで薄らです(笑)。
去年も年末までにはシックスパックパックを目指したい！と勘違いして言っていたけど…〝ようやっとその下地が出来つつあるかも〟なんて思っています。
〝ある程度の食事管理〟と〝もう少し筋肉の発達〟←この2つをクリア出来れば〝最低限のシックスパック〟を目指せるかもです。
今朝のトレーニングでは物足りないので…↑このメニューを暇な時間にやる予定です。まあ、トレーニングというよりはテレビや読書の合間に遊びでやる感じです。
私と同世代の中高年の方は腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどから始めましょう。↑私が以前やっていたメニューです。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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