全身を鍛える公園鉄棒トレ…私自身が普段行っているカリステニクスメニューの紹介です。
背中、胸、腕、腹、脚を鍛えるトレーニングメニューのチュートリアル動画をまとめシェアしました。
動画は比較的短く、解説が短いもの、動作が分かりやすいものを選択。
全身を鍛えるロードマップ
- 背中を鍛える…懸垂・ワイド懸垂。
- 胸を鍛える…ディップス。
- 腕を鍛える…逆手懸垂・片手懸垂・ディップス。
- 腹を鍛える…ハンギングワイパー・ハンギングレッグレイズ・ハンギングツイスト。
- 脚を鍛える…
フルスクワット・片脚(ピストル)スクワット、ランジ、バックランジ。
背中を鍛える
ボコボコとした背中の筋肉に加え…いずれは大円筋で広がりのある背中にしたい。
懸垂チュートリアル動画
- バーの握り方(小指側を強く握る)。
- 手幅の位置。
- 肩関節の外旋の仕方。
- 肩甲骨を下げ胸を張った所でスタート。
- 正しい懸垂の動作のコツ・ダメな例。
正しい懸垂・効かせる懸垂をする為の超優良のチュートリアル動画。無駄な解説が無く視聴していて心地よい。動画再生時間3:59。
ワイド懸垂チュートリアル動画
- 懸垂・ワイドグリップ懸垂の手幅。
- ワイド懸垂の動作のコツ。
- 外側縁、大円筋に効く理由。
- 筋力が弱い人の注意点・解消方法。
動画が短く、解説が短く、動作が分かりやすいチュートリアル動画。〝懸垂動画(上の)〟を理解した上で…こちらの動画を参考にするとベストに近い。
胸を鍛える
胸板の厚い男性って魅力的です。もう一越えした胸筋を作りたい。カラダを使った自重力トレーニング(カリステニクス)なら程よく絞れたカラダは作りやすいと思う。
ディップス動画
- ディップスの効果の概要。
- 鍛えられる部位。
- ディップスの正しいフォーム。
- ディップスの動作。
- 怪我をしない為の注意点。
- 大胸筋or三頭筋、其々鍛えるフォーム。
ディップスの正しいフォームと動作を簡単解説。サクッとチェックするのに便利。動画再生時間2:27。
腕を鍛える
〝腕が細い〟が若い頃からのコンプレックス。片手懸垂出来る筋力と大きい力こぶを手に入れ、コンプレックス解消を図りたい。
上腕二頭筋を鍛える
逆手懸垂(チンアップ)動画
- チンアップの動作。
- クローズ〜ワイドグリップ動作。
- アイソメトリック動作。
- 胴体の位置・フォーム。
- 腕の引き方。
チンアップの正しい動作から始まり、各グリップでの動作や各部位の位置やフォームを詳しく解説。フォームも美しく参考になる。動画再生時間5:06
片手懸垂チュートリアル動画
- 片手懸垂チャレンジの前に。
- 逆手でホールド練習。
- ネガティブ練習。
- ポジティブ練習。
- 逆手→ノーマルグリップ。
- フルレンジへ。
片手懸垂までのステップ方法が分かり易い。全てのステップで解説＆動作有り。超優良級のチュートリアル動画。動画再生時間4:33。
番外編：二頭筋を〝グリグリ〟刺激
上腕二頭筋に刺激を与える・神経系を鍛える為の参考動画。特に、二頭筋が効きにくい・刺激が伝わりにくいという人におすすめ。※解説など長め。
上腕三頭筋を鍛える
ディップス動画
- ディップスの効果の概要。
- 鍛えられる部位。
- ディップスの正しいフォーム。
- ディップスの動作。
- 怪我をしない為の注意点。
- 大胸筋or三頭筋、其々鍛えるフォーム。
ディップスの正しいフォームと動作を簡単解説。サクッとチェックするのに便利。
腹を鍛える
人生で初のシックスパックを目指す。まずは小さい腹直筋でのシックスパックを今夏までには果たしたい。
ハンギングレッグレイズ動画
- 鍛えられる部位(腹直筋下部)。
- フォームと動作のコツ。
- クランチとの違い。
- レッグレイズの特徴と有用性。
- 揺れないフォームのコツ。
- 腹直筋に効かせるコツとステップアップ。
解説が簡潔で視聴し易いチュートリアル動画。フォームがきれいなのも良い。動画再生時間3:51。
ハンギングワイパー動画
海外のチュートリアル動画。言葉が分からなくても、フォームや動作が分かり易い。フォームが綺麗なのも特徴。
ハンギングツイスト動画
- 鍛えられる部位(腹斜筋・腹直筋)。
- フォームと動作。
- 呼吸の仕方。
僅か〝49秒〟のチュートリアル動画。簡潔で分かりやすい。
脚を鍛える
写真で見るよりは逞しい脚にはなっているとは思う。太すぎない・メリハリのある脚を目指す。
フルスクワット動画
- 鍛えられる部位。
- フォームと動作。
- 注意点。
片脚(ピストル)スクワット動画
- 椅子を使用した片脚スクワット。
- ラバーバント使用の片脚スクワット。
- 椅子の上での片脚スクワット。
- ラバーバンドで床上の片脚スクワット。
- 補助なしフル片脚スクワット。
片脚スクワットを完成させる為のステップアップ方法のチュートリアル動画。
ランジ
- ランジの正しいやり方。
- 実施回数。
- 4つのポイント。
- 鍛えられる部位。
動画再生時間はサクッと1:59。動画のフォームを真似ればすぐに開始できる。概要欄に詳しい解説もされています。
バックランジ
- バックランジの正しいやり方。
- 実施回数。
- 5つのポイント。
- 鍛えられる部位。
動画再生時間はサクッと1:58。動画のフォームを真似ればすぐに開始できる。概要欄に詳しい解説もされています。
全身を鍛えるカリステニクスメニュー講座動画まとめ
私が日々やっている公園鉄棒トレーニングの紹介と、関連したチュートリアル動画をまとめシェアしました。
公園鉄棒トレーニングなら、ほぼ全身が鍛えられる。自然と負荷も高くなるし、絞れたカラダを作るのにもぴったり。
私と同世代の中高年だからこそおすすめのトレーニング方法です。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
10種の懸垂のみのチュートリアル動画をまとめました。
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