50才公園鉄棒トレ258日目!?今朝は 〝鉄棒で二頭筋だけ〟狙うメニュー !力こぶを追い込んでみました〜

〝鉄棒で二頭筋だけ〟狙うメニュー で追い込んでみたトレーニング日記

おはようございます。50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング258日目は… 〝鉄棒で二頭筋だけ〟狙うメニュー で追い込んでみました。※前日のデータです。

上腕二頭筋を狙うメニューは〝片手懸垂ホールド&ネガティブ・バックプルアップ・コマンドプルアップ・チンアップ(逆手懸垂)です。備忘録に加え、チュートリアル動画もシェアしています。

※トレーニング歴20ヶ月目、ストレッチ 歴18ヶ月目、公園鉄棒トレーニング258日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

公園鉄棒トレ258日目の備忘録

50才公園鉄棒トレ258日目の備忘録
50才公園鉄棒トレ258日目の備忘録
  1. 片手懸垂:ホールド&ネガティブ3セット。
  2. バックプルアップ:10、10、10レップス。
  3. コマンドプルアップ:10、10レップス。
  4. チンアップ:10、7、7 レップス。
  • 片脚スクワット:左右各3レップス。
  • ランジ:20レップス。
  • バックランジ:20レップス。

今朝のトレーニング時間は20分。

〝鉄棒で二頭筋だけ〟狙うメニュー

〝鉄棒で二頭筋だけ〟狙うメニュー
〝鉄棒で二頭筋だけ〟狙うメニュー

今朝は〝二頭筋を狙う〟目的で4つのメニューを選択。

  • 片手懸垂ホールド&ネガティブ。
  • バックプルアップ。
  • コマンドプルアップ。
  • チンアップ(逆手懸垂)。

バックプルアップは初挑戦。このメニュー、そもそも上腕二頭筋メニューなのかも不明。一応、私なりに二頭筋の関与を高める意識でやっています。

バックプルアップは、順手の懸垂で体を引き上げる際〝頭を鉄棒の内側に通す〟メニュー。たまに見かけるメニューだけど…詳しい情報が見当たらないので自己流です。

あと、片手懸垂はあくまで練習過程。私如きが出来る筈もなく…ホールド&ネガティブトレーニングをしている段階です。

〝鉄棒で二頭筋だけ〟狙うメニュー 講座動画紹介

片手懸垂

【片手懸垂講座】ステップ毎に解説していきます!! ONE ARM PULL UP TUTORIAL
  • 片手懸垂チャレンジの前に。
  • 逆手でホールド練習。
  • ネガティブ練習。
  • ポジティブ練習。
  • 逆手→ノーマルグリップ。
  • フルレンジへ。

片手懸垂までのステップ方法が分かり易い。全てのステップで解説&動作有り。超優良級のチュートリアル動画。動画再生時間4:33。

コマンドプルアップ

Variations of the Commando Pull-up aka Cliffhanger Pull-up
  • ショルダートウショルダーコマンドプルアップ。
  • タオルコマンドプルアップ。
  • ヘッドバンガコマンドプルアップ。
  • アーチャークリフハンガープルアップ。
  • トラベリングコマンドプルアップ。

5種類のコマンドプルアップ系メニューの紹介と動作を確認できるチュートリアル動画。

チンアップ

Bicep Chinups! 5 Form Secrets

インスタグラム

  • チンアップの動作。
  • クローズ〜ワイドグリップ動作。
  • アイソメトリック動作。
  • 胴体の位置・フォーム。
  • 腕の引き方。

チンアップの正しい動作から始まり、各グリップでの動作や各部位の位置やフォームを詳しく解説。フォームも美しく参考になる。動画再生時間5:06

〝鉄棒で二頭筋だけ〟狙うメニュー で追い込んでみた

〝鉄棒で二頭筋だけ〟狙うメニュー で追い込んでみた
腕細くて恥ずかしいけど…記録用・備忘録として。

片手懸垂はあくまで練習段階だけど〝かなり上達した〟印象。弱点である左腕でもホールドは100%維持できる様になったし・ネガティブで50%程度?コントロール出来るようになったのは非常に大きい。

つまり、コントロール出来る範囲が大幅に増えた為に…成長スピードもこれから早くなる様に感じています。

コマンドプルアップは、手前の腕(二頭筋)に〝より負荷のかかる様〟に意識してチャレンジ。一応、手前の腕メインで…後ろの腕は添えるつもりでトレーニングはできたと思う。※レップ数、セット数少なめ。

チンアップは…既に腕が疲れていたので、最後の追い込み的メニューとして利用。まあ、自分なりに追い込めたかな。

物足りない分は自宅トレで補う

【50代・初心者】〝まだまだひどい〟タックフロントレバープルアップ:2021年10月1日

公園にいる時間は大体20分程度。それ以上だと他の人の迷惑になりそうだし、サクッと済ませるのがつい最近の私のトレンド。

流石にカラダも大分強くなったので20分程度では疲労感が少なすぎる。そんな時に便利なのが自宅で使えるディップスバーです。

・・・・・

もはやトレーニングでも無く・暇な時間にやっているのが〝↑タックフロントレバープルアップ〟。これが結構楽しいのです。

上は2週間前の動画だけど…今はもう少し成長しています。あと、カラダも変わってきているので〝このメニューだけやっていれば良いんじゃない!〟なんて思うこの頃です。

以前の私と同じ様に運動不足の中高年の方は〝腕立て伏せ・腹筋運動・スクワット〟から始めるのが良いと思います。では、健康で楽しいフィットネスライフを!

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