おはようございます。50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング258日目は… 〝鉄棒で二頭筋だけ〟狙うメニュー で追い込んでみました。※前日のデータです。
上腕二頭筋を狙うメニューは〝片手懸垂ホールド＆ネガティブ・バックプルアップ・コマンドプルアップ・チンアップ(逆手懸垂)です。備忘録に加え、チュートリアル動画もシェアしています。
※トレーニング歴20ヶ月目、ストレッチ 歴18ヶ月目、公園鉄棒トレーニング258日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ258日目の備忘録
- 片手懸垂：ホールド＆ネガティブ3セット。
- バックプルアップ：10、10、10レップス。
- コマンドプルアップ：10、10レップス。
- チンアップ：10、7、7 レップス。
- 片脚スクワット：左右各3レップス。
- ランジ：20レップス。
- バックランジ：20レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
〝鉄棒で二頭筋だけ〟狙うメニュー
今朝は〝二頭筋を狙う〟目的で4つのメニューを選択。
- 片手懸垂ホールド＆ネガティブ。
- バックプルアップ。
- コマンドプルアップ。
- チンアップ(逆手懸垂)。
バックプルアップは初挑戦。このメニュー、そもそも上腕二頭筋メニューなのかも不明。一応、私なりに二頭筋の関与を高める意識でやっています。
バックプルアップは、順手の懸垂で体を引き上げる際〝頭を鉄棒の内側に通す〟メニュー。たまに見かけるメニューだけど…詳しい情報が見当たらないので自己流です。
あと、片手懸垂はあくまで練習過程。私如きが出来る筈もなく…ホールド＆ネガティブトレーニングをしている段階です。
〝鉄棒で二頭筋だけ〟狙うメニュー 講座動画紹介
片手懸垂
- 片手懸垂チャレンジの前に。
- 逆手でホールド練習。
- ネガティブ練習。
- ポジティブ練習。
- 逆手→ノーマルグリップ。
- フルレンジへ。
片手懸垂までのステップ方法が分かり易い。全てのステップで解説＆動作有り。超優良級のチュートリアル動画。動画再生時間4:33。
コマンドプルアップ
- ショルダートウショルダーコマンドプルアップ。
- タオルコマンドプルアップ。
- ヘッドバンガコマンドプルアップ。
- アーチャークリフハンガープルアップ。
- トラベリングコマンドプルアップ。
5種類のコマンドプルアップ系メニューの紹介と動作を確認できるチュートリアル動画。
チンアップ
- チンアップの動作。
- クローズ〜ワイドグリップ動作。
- アイソメトリック動作。
- 胴体の位置・フォーム。
- 腕の引き方。
チンアップの正しい動作から始まり、各グリップでの動作や各部位の位置やフォームを詳しく解説。フォームも美しく参考になる。動画再生時間5:06
〝鉄棒で二頭筋だけ〟狙うメニュー で追い込んでみた
片手懸垂はあくまで練習段階だけど〝かなり上達した〟印象。弱点である左腕でもホールドは100%維持できる様になったし・ネガティブで50%程度？コントロール出来るようになったのは非常に大きい。
つまり、コントロール出来る範囲が大幅に増えた為に…成長スピードもこれから早くなる様に感じています。
コマンドプルアップは、手前の腕(二頭筋)に〝より負荷のかかる様〟に意識してチャレンジ。一応、手前の腕メインで…後ろの腕は添えるつもりでトレーニングはできたと思う。※レップ数、セット数少なめ。
チンアップは…既に腕が疲れていたので、最後の追い込み的メニューとして利用。まあ、自分なりに追い込めたかな。
物足りない分は自宅トレで補う
公園にいる時間は大体20分程度。それ以上だと他の人の迷惑になりそうだし、サクッと済ませるのがつい最近の私のトレンド。
流石にカラダも大分強くなったので20分程度では疲労感が少なすぎる。そんな時に便利なのが自宅で使えるディップスバーです。
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もはやトレーニングでも無く・暇な時間にやっているのが〝↑タックフロントレバープルアップ〟。これが結構楽しいのです。
上は2週間前の動画だけど…今はもう少し成長しています。あと、カラダも変わってきているので〝このメニューだけやっていれば良いんじゃない！〟なんて思うこの頃です。
以前の私と同じ様に運動不足の中高年の方は〝腕立て伏せ・腹筋運動・スクワット〟から始めるのが良いと思います。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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