こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。家トレ歴9ヶ月目・ストレッチ歴7ヶ月目となり、トレーニングメニューも安定してきました。
今回は私の家トレ歴9か月目のトレーニングメニューやセット数、レップ数など紹介します。トレーニングを続けるコツや各メニューのステップアップ方法などもシェアしてみました。
40代後半〜自重力トレーニングのメニュー
| 1日・4日 | 胸トレ (腕立て伏せ) | 腹筋 (レッグレイズ) |
| 2日・5日 | 肩トレ (逆立ち) | 脚トレ (スクワット) |
| 3日・6日 | 開脚前屈ストレッチ | ブリッジ |
| ほぼ毎日 雨天中止 | 背中トレ (懸垂) | 買い物・通勤 ながら懸垂 |
| 歩く | 買い物・通勤で ながら歩き | |
- 例)1日目：胸と腹筋トレーニングの日。
- 各10レップス×2セット←これが基本です。多くても15レップス以内×3セット。
- 後は、テレビを見ている時など行う事もある。
- 自分のスキルに近い負荷のトレーニングをする。
- 今のスキルで出来る限り正しいフォームで行う。
2020年11月7日追記
- 年内目標：懸垂15〜20回・シックスパック。
- カリステニクスにチャレンジ開始。
年内目標：懸垂15〜20回・シックスパック
ある程度体が出来てきた事と、鉄棒トレーニングが楽しくなってきたので…懸垂に力を入れることにしました。年内に「懸垂15〜20回、シックスパック」を目指します。
カリステニクス(ストリートワークアウト)
- 鉄棒トレは負荷が高く体を強くする。
- 鉄棒トレはボディメイクにも効果的。
- カリステニクスと親和性が高い。
11月に入ってから自重力トレーニングと親和性の高い「カリステニクス(ストリートワークアウト)」に興味を持つようになりました。
とてもカッコよいし、興味深いスポーツなのでチャレンジしてみることに…。
非常に負荷が高い技が多いので「私にとっては好都合」。カラダを強く出来るし、結果的に筋肉もつく。新しい良い目標が出来たので楽しみが増えました。
・・・・・・2020年11月追記ここまで。
家トレは無理をしすぎない
私と同世代の方が家トレを始めるなら「健康のため」というのが基本にあると思います。これを最大限に遂行するには「どうやって継続するか」がとても大事。
私の今の結論では…特に初期の頃は「無理をしすぎない・目標を高くしすぎない」ということがポイントだと思っています。自分のスキル(筋力)に合ったトレーニングを無理しすぎないで行うこと。
私の場合は、自分のスキルに合ったトレーニングでも「基本10レップス×2セット程度」です。ワンランク上のトレーニングの場合、体を慣らすために「2〜3回程度から慣らしていく事もしばしば」。
ただし…今の自分が出来る範囲で「正しいフォーム」でやるように心がけています。性格によるかもですが…丁寧にやることが楽しくなり、継続する動力にもなると思います。
あと、余力を残したトレーニングをしているので「もっとトレーニングしたくなる事も多い」。そんな時は追加でトレーニングしていますよ。
優先するべき自重力トレーニングとは？
「腕立て伏せ、腹筋、スクワット」から始めて…必要に応じて追加していくのがベターだと思う。その上で今の私が思うのは「全て取り入れたほうが良い」というと。←ただ…これは現実的ではないよね。
健康的で強い体を手に入れたい人、自重力トレーニングを網羅したトレーニング本が欲しい人は「書籍：プリズナートレーニング」がおすすめです。
腹筋トレーニング
私の腹筋トレーニングは基本レッグレイズを行っています。レッグレイズにも難易度があるので…運動不足の方は、ステップ1から始めよう。
脚トレーニング
スクワットは足腰を鍛えるのに最適なトレーニング。私たちの年代から膝痛に悩み始める人も多いでしょう。膝痛改善に最も効果的なのがスクワットです。
胸トレーニング
腕立てに関しては「専用ページではない」けど、大体参考になると思います。※腕立て伏せの専用ページ作りました。ステップアップ方法もシェアしています。
男女共にバストアップに効果的だし、上半身のほとんどの筋肉にアプローチ(連動しているので)。やっぱり、筋トレの代名詞といえば腕立て伏せですよね。
主に「胸筋(大および小)、三角筋前部、上腕三頭筋」が鍛えられます。
トータル的にトレーニングしたい人に
開脚前屈ストレッチ
背中・肩の強化：ブリッジ
肩トレ：壁逆立ち
トータル的にトレーニングをしたい人はこちらのメニューも参考にして下さい。其々のやり方とステップアップ方法を解説しています。
そうそう、開脚前屈ストレッチとブリッジはボディメンテナンスメニューと考えると驚くほどの効果があります。
私自身、諦めていた「酷い腰痛」に効果的だったので自信を持って進めたいと思う。ただし、難易度は高いので…徐々に取り入れてステップアップして欲しいと思います。
家トレ10ヶ月目のボディ
家トレ6ヶ月目のボディ
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