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40代後半〜自重力トレーニングメニュー!?セット数やレップ数…続けるポイントなど!

トレーニング日記

こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。家トレ歴9ヶ月目・ストレッチ歴7ヶ月目となり、トレーニングメニューも安定してきました。

今回は私の家トレ歴9か月目のトレーニングメニューやセット数、レップ数など紹介します。トレーニングを続けるコツや各メニューのステップアップ方法などもシェアしてみました。

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40代後半〜自重力トレーニングのメニュー

1日・4日胸トレ
(腕立て伏せ)
腹筋
(レッグレイズ)
2日・5日肩トレ
(逆立ち)
脚トレ
(スクワット)
3日・6日腕トレ:二頭のみ
(ダンベル)
ブリッジ
出来る時
行う
背中トレ
(懸垂)
買い物・通勤
ながら懸垂
歩く買い物・通勤で
ながら歩き
週3回程度開脚前屈ストレッチ
  • 例)1日目:胸と腹筋トレーニングの日。
  • 各10レップス×2セット←これが基本です。多くても15レップス以内×3セット。
  • 後は、テレビを見ている時など行う事もある。
  • 自分のスキルに近い負荷のトレーニングをする。
  • 今のスキルで出来る限り正しいフォームで行う。

家トレは無理をしすぎない

私と同世代の方が家トレを始めるなら「健康のため」というのが基本にあると思います。これを最大限に遂行するには「どうやって継続するか」がとても大事。

私の今の結論では…特に初期の頃は「無理をしすぎない・目標を高くしすぎない」ということがポイントだと思っています。自分のスキル(筋力)に合ったトレーニングを無理しすぎないで行うこと。

私の場合は、自分のスキルに合ったトレーニングでも「基本10レップス×2セット程度」です。ワンランク上のトレーニングの場合、体を慣らすために「2〜3回程度から慣らしていく事もしばしば」。

ただし…今の自分が出来る範囲で「正しいフォーム」でやるように心がけています。性格によるかもですが…丁寧にやることが楽しくなり、継続する動力にもなると思います。

あと、余力を残したトレーニングをしているので「もっとトレーニングしたくなる事も多い」。そんな時は追加でトレーニングしていますよ。

優先するべき自重力トレーニングとは?

「腕立て伏せ、腹筋、スクワット」から始めて…必要に応じて追加していくのがベターだと思う。その上で今の私が思うのは「全て取り入れたほうが良い」というと。←ただ…これは現実的ではないよね。

健康的で強い体を手に入れたい人、自重力トレーニングを網羅したトレーニング本が欲しい人は「書籍:プリズナートレーニング」がおすすめです。

腹筋トレーニング

私の腹筋トレーニングは基本レッグレイズを行っています。レッグレイズにも難易度があるので…運動不足の方は、ステップ1から始めよう。

脚トレーニング

スクワットは足腰を鍛えるのに最適なトレーニング。私たちの年代から膝痛に悩み始める人も多いでしょう。膝痛改善に最も効果的なのがスクワットです。

胸トレーニング

腕立てに関しては「専用ページではない」けど、大体参考になると思います。※腕立て伏せの専用ページ作りました。ステップアップ方法もシェアしています。

男女共にバストアップに効果的だし、上半身のほとんどの筋肉にアプローチ(連動しているので)。やっぱり、筋トレの代名詞といえば腕立て伏せですよね。

主に「胸筋(大および小)、三角筋前部、上腕三頭筋」が鍛えられます。

トータル的にトレーニングしたい人に

開脚前屈ストレッチ

背中・肩の強化:ブリッジ

肩トレ:壁逆立ち

トータル的にトレーニングをしたい人はこちらのメニューも参考にして下さい。其々のやり方とステップアップ方法を解説しています。

そうそう、開脚前屈ストレッチとブリッジはボディメンテナンスメニューと考えると驚くほどの効果があります。

私自身、諦めていた「酷い腰痛」に効果的だったので自信を持って進めたいと思う。ただし、難易度は高いので…徐々に取り入れてステップアップして欲しいと思います。

家トレ10ヶ月目のボディ

家トレ6ヶ月目のボディ

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