50才公園鉄棒トレ398日目!中高年〝シックスパック〟作るコツ!ボディ写真比較と未来へ向けた対策&ご提案

トレーニング日記

こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレ398日目は〝ハンギングレッグレイズ180°やハンギングニーレイズ〟などやってきた。

今回は〝中高年が腹を割るコツ・シックスパックにするコツ〟についてのエピソード。私の体験を踏まえて触れてみました。

※トレーニング歴29ヶ月目、ストレッチ 歴27ヶ月目、公園鉄棒トレーニング398日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

公園鉄棒トレ398日目の備忘録

  1. レッグレイズ180°:5、4レップス。
  2. ハンギングニーレイズ:26、21レップス。
  3. Lシット+バタあし:13、19、17レップス。
  4. +懸垂強化:10、9、8レップス。
  • 公園までランニング。
  • スクワット:30、25、22レップス。
  • つま先立ち上下:50レップス。
  • その場腿上げダッシュ:100レップス。

今朝のトレーニング時間は20分。

How To Do Toe-To-Bar Raises (CORE STRENGTH!)
  • ハンギングレッグレイズ180°動作。
  • 手幅と肩甲骨の使い方、正しい動作。
  • 5段階のステップアップ方法。

ハンギングレッグレイズ180°のチュートリアル動画。フォームが美しく参考にしたい動作。動画自体も短く簡潔で視聴し易すく素晴らしい。動画再生時間3:29。

5段階のステップアップ:レッグレイズ→Lシットレイズ→ハンギングニーレイズ→ハンギングレッグレイズ→ハンギングレッグレイズ135°。

Hanging Knee Raises | For STRONG DEFINED ABS
  • ハンギングニーレイズ動作。
  • ぶら下がり方(肩甲骨の位置など)。
  • 呼吸のポイントなど。
  • 各動作のNGポイント。

ハンギングニーレイズのフォームがとにかく綺麗。各ポイントを抑えれば腹直筋にかなり効くはず。動画再生時間5:32。

過去→現在ボディ写真比較

トレーニング6ヶ月目のボディ。

トレーニング14ヶ月目・鉄棒トレ91日目。

トレーニング28ヶ月目・鉄棒トレ380日目。

本日の腹の様子。トレーニング29ヶ月目・公園鉄棒トレ398日目。

中高年〝シックスパック〟作り方

私は〝まだシックスパックでは無い〟ですが…。

中高年が〝腹を割るコツ・シックスパックになるコツ〟は、運動習慣と良い食習慣のバランスに尽きます。

私は〝間欠的断食〟という食べ方、〝公園鉄棒トレ〟という自重力トレーニングを選択しています。

あとは、それぞれの突き詰め具合や期間に結果は反映されます。

トレーニング2年5ヶ月目でこのレベルなの?

〝トレーニング歴2年5ヶ月でこのレベルなの?〟という人は少なくないと思う。

私自身、早いと思っていないし・やり方によっては〝既にシックスパックになっていてもおかしくない期間は経って〟います。

  • 1回のトレーニング量が少ない。負荷が弱い。
  • 自重力トレ〝のみ〟だから遅い。
  • トレーニングで追い込むのが苦手。
  • 元々の素質が低い。
  • マッスルメモリーが無かった(若い頃〜筋トレ歴が無い)。
  • たんぱく質の摂取量が少ない。
  • 何より〝健康を軸〟に考えている。

今のボディに甘んじているのは↑其々の原因が絡み合っての結果です。。

私自身〝早くはない〟と思っているが…〝中々頑張っている〟〝楽しみながら体を作れている〟〝怪我も少なく健康に寄与している〟と、高評価しています。

未来へ向けた見通しと対策

  1. 今夏迄にシックスパック:今年1月1日立てた目標。
  2. 今年中にシックスパック:今より割れているのは間違いない。
  3. 来年中にシックスパックへ:確実に達成できるはず。

今年1月1日に立てた目標は〝今夏迄にシックスパック〟です。今現在、5月20日なので達成するのは難しそうです。

ただ…今のトレーニングをしていれば〝いずれシックスパックにはなる〟。これだけは確信しています。

また、体の土台が出来ることで成長スピードも加速すると考えています。

同世代の人に聞いて欲しいです…

私は、筋トレを始めて1年半ほど経ってから〝毎日が過去最高のカラダに更新中〟。この年齢で成長・進化を感じられるのは凄い事だと思うのです。

〝今運動不足で体調不良の方〟でも同じような経過は辿れます。私自身が48才当時、慢性的な体調不良で悩んでいたので…。

大きな病気になっていなければラッキーです。今すぐにでも〝↓下の提案を聞いてほしい〟です。

腹を割る為の提案です

〝ヒップアップ効果〟凄過ぎる(笑)
この頃が一番絞れていたかな〜。

私と同世代の中高年の人が〝これからどうすれば良いか?〟について私の見解は…。

健康の為に〝良い習慣を積み上げる〟です。

運動不足で50代なら〝カラダは動かなくて当然〟。いきなりランニングを始めたら〝すぐ膝を痛める位〟です。

私自身、ランニングを始めて〝すぐ膝を痛めた経験あり〟だし、20代頃まで普通に出来た〝ブリッジでさえ全く出来なかった〟です(笑)。

歳を重ねるをとカラダは一気に劣化する!が…運動を開始すればミルミル成長するから安心下さい。

良い習慣として出来ることから始める

  • 腹筋運動1日1回から始める。
  • 腕立て伏せ1日1回から始める。
  • 間欠的断食から始める。
  • 1日1品健康に良い食品に置き換える。
  • ウォーキングを始める。

健康に良い事を〝良い習慣として1つずつ積み上げる〟がおすすめです。

それこそ〝1日1品目健康に良い食品に置き換える〟だけでもいい!意識して取り組み継続していくことが大切です。

例:腹筋運動を習慣化するコツ

以前やっていた家トレメニューです。

良い習慣を習慣化するには〝小さく始める〟〝易しくする〟が正解。

1、〝いつ〟〝どこで〟を決める:〝仕事から帰ったらすぐ〟〝自宅で〟レッグレイズをする。

2、易しくする:1回やればノルマ達成。※ここでは習慣化が目的なので。

3、習慣化チェッカー:レッグレイズしたら卓上カレンダーに○をつける

4、途切れたら:すぐ再開する。

5、3ヶ月で習慣化:身体に関わる習慣化は約3ヶ月かかると研究報告あり。

6、改善繰り返す:ある程度習慣化したらレップ数やセット数をしっかり組む。あとは、改善を繰り返す。

ここ直近で…私自身が〝逆立ち〟や〝ブリッジ〟を習慣化しているやり方です。

健康になり腹の割れる食事

健康になりながら痩せ体質になる食事法に関してはかなり自信があります。※パンツサイズは〝4サイズもダウン〟している。

そうそう、お通じもヤバい位良くなります。

運動は必須なのは前提だけど…食べ方と食べる物に拘るだけでも〝腹は割れてきます〟。参考になれば幸いです!

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