こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング100日目の備忘録と片脚スクワットの様子、スクワットの重要性と膝痛について触れてみました。
※家トレ歴14ヶ月目、ストレッチ歴12ヶ月目、公園鉄棒トレーニング100日目、ディップスタンド(自宅)マッスルアップ練習4日目。
公園鉄棒トレ100日目の備忘録
腹とフリーの日
- ハンギングワイパー：3レップス×3セット。
- ハンギングニーレイズ：13レップス、12レップス、10レップス。
- 片脚スクワット：4レップス×3セット。
ここまでがメインメニュー。
- アンイーブンプルアップ：練習＋1レップス。
- マッスルアップ：練習。
- 懸垂(ワイド目)、ディップス、Lシットプルアップなど…各数セット。
時間が少し余ったので…懸垂やディップスなどを追加。レップ数は意識せず「フォームの見直し」として。
今朝のトレーニング時間は25分。
今朝は片脚スクワット4×3セット
今朝は、メインメニューとして…ハンギングワイパー＆ニーレイズを各3セットと、片脚スクワットを3セットやりました。
片脚のスクワットは、ピストルスクワットというメニューです。現在のMAXはギリギリ5レップスにのる位のレベル。
つい最近は、4レップスまでなら連続でこなせる様になった感じかな〜。
お尻と太腿が締まってきた(笑)
写真で見ると「全くインパクトはないけど…」実際は太腿の筋肉はむっちりとしつつ・締まってきているし、お尻の方も「かなり引き締まって」見える様になってきた…と思う(笑)。
あと、感覚的なものだけど…下半身がずっしり安定してきた印象です。歩く時の動作などもスムーズになっていると思います。
スキニーパンツ←筋肉のシルエットが出る位になりたい(笑)
でかい筋肉にしたいとは思っていないけど…スキニーパンツを履いた際「筋肉の形でデザインされるレベルにはなってみたい(笑)」。
どの位のレベルでこのようになるのか分からないけど「各脚10レップス位を目指せば見えてくる？」のでは無いかと…。
今の筋力レベルだと厳しいけど「不可能では無い数値」なので、ここら辺を一つの目標として目指していくつもりです。
スクワットで膝痛も解消しよう
運動不足の中高年の方が運動を始めるなら「スクワットは必須メニュー」です。他のことはやらなくても…スクワットだけはやってほしい。
スクワットは膝痛予防・膝痛改善に最も効果的な筋力トレーニングです。私自身、2度の膝痛からスクワットで改善されています。
「30代後半〜・40代後半(トレーニング以前)〜」いずれも運動不足で膝周りの筋肉が痩せてしまった期間。クッションとなる筋肉がなくて膝に負担がかかり痛みが発症したというわけです。
そもそもの原因は、左膝の軟骨が削れてしまったから。普段の歩き方や姿勢(膝の向き)が悪くこの様になってしまった。※右膝は全く問題ない。
膝の軟骨が削れてしまっていても、膝周りの筋肉をつける事でクッションとなり膝の痛みは緩和されます。
私自身は、全く痛みもないし・今では片脚スクワットも出来るくらいになっています。
スクワット＋開脚前屈ストレッチが最強
スクワットに加えて…開脚前屈ストレッチをするとより効果的です。効果の大きさ・時間効率まで含めると最強の組み合わせです。
また、開脚前屈ストレッチは中高年から気になる「膝が伸びない！」にも効果的だし、カラダのあちこちの痛みや詰まりもある程度は解消します。
ストレッチをするなら開脚前屈ストレッチをベースにするとより効果的です。ある程度のスキルと柔軟性がアップされれば「いずれ出来るようになりますよ」。
公園鉄棒トレーニングの魅力
公園鉄棒トレーニングのメリット＆デメリットと対処方法など私目線でまとめてみました。興味があったらチェック下さい。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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