こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング229日目は…お尻＆足痩せに効く下半身トレ〝ランジ〟に初挑戦しました。
あと、ウォーキングランジをやってきた経験を踏まえ〝中高年目線でのランジの魅力について〟話してみました。
※トレーニング歴19ヶ月目、ストレッチ 歴17ヶ月目、公園鉄棒トレーニング229日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ229日目の備忘録
背中の日
- 懸垂：15レップス、12レップス、12レップス、10レップス、8レップス。
- 片手懸垂：ホールド＆ネガティブ2セット。
- ストレートバーディップス：18レップス、15レップス。
- 片脚スクワット：3レップス。
- ランジ：20レップス。
- バックランジ20レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
〝ランジ〟のチュートリアル動画
動画再生時間はサクッと1:59。動画のフォームを真似ればすぐに開始できる。概要欄に詳しい解説もされています。
- ランジの正しいやり方。
- 実施回数。
- 4つのポイント。
- 鍛えられる部位。
ランジについて
- ウォーキングランジ→定番メニュー。
- バックランジ→今日で3日目。
お尻＆足痩せに効くというランジに初挑戦しました。ちなみに…ウォーキングランジはレギュラーメニューで、バックランジは今朝で3回目です。
元々スクワットを取り入れていたけど…両脚が揃ったスクワットよりも〝左右交互に運動のあるランジ〟の方がより健康に寄与すると思ったのです。
〝歩く歩幅が狭くなっている〟〝アキレス腱を伸ばすストレッチがうまく出来ない〟など←これらって私と同世代の〝中高年あるある〟ではないでしょうか？
下半身をスムーズに動かす訓練として〝ランジは最も効果的な脚トレ〟だと実感しています。
〝ランジ〟初挑戦してみた
レギュラーメニューとして〝ウォーキングランジ〟を継続してきたので…初めてのランジにしてはそこそこうまく出来ていたと思う。※バックランジは難しいです。
ある程度の必要な柔軟性と筋力、ランジのリズム感みたいなものが事前に備わっていたからかな〜。
ランジはお尻＆足痩せに効果的な事は勿論なこと…中高年になると失いがちな柔軟性や足腰の筋力アップできるところが魅力だと思います。
股関節周り・もも裏・ふくらはぎ・アキレス腱周り・足首にアプローチ出来るのがいいと思う。←中高年になるとこういう部位が特に錆び付いてしまう。
今朝の懸垂やたらキツかった(笑)
カラダが疲れ気味なのか？気分があまりのっていないのか？今朝の懸垂はやたらキツかったです。
本来〝背中の日〟なので…懸垂系メニューをこなす所だけど〝懸垂5セットが限界〟。
代わりとして〝片手懸垂〟〝ストレートバーディップス〟をやって今朝のトレーニングは終了です。※片手懸垂練習は毎日メニューだけど。
フロントレバー練習とブリッジ
自宅では〝フロントレバー〟と〝ブリッジ〟練習を軽くやりました。フロントレバーはマスターしたらカッコいいと思うし筋力アップにもなる。
ブリッジは〝フルブリッジ〟マスターに向け少しずつ練習中。肩と背中の強化にもなるしストレッチ効果も抜群です。
※ブリッジは中高年にとって必須のボディメンテナンスメニューだと思う。
私と同世代の中高年で運動不足の方は腕立て伏せ、スクワット(ランジ)、腹筋運動から始めましょう。
公園鉄棒トレーニングはこちらのメニューをやっています。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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