50才公園鉄棒トレ337日目!〝間欠的断食(16時間)実践者〟5個の拘り・マイルール!今朝は腕トレ6セット〜

トレーニング日記

こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング337日目は〝腕トレ6セット以上をノルマ〟としてやってきた。

そうそう、私は間欠的断食実践者として最も上手くやっている部類に入ると思う。5つの拘りというかルールを自分なりに解説してみました

※トレーニング歴25ヶ月目、ストレッチ 歴23ヶ月目、公園鉄棒トレーニング337日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

公園鉄棒トレ337日目の備忘録

  1. 片手懸垂ポジティブ:各3セット。
  2. コマンドプルアップ:12、12、10、9レップス。 
  3. 逆手懸垂:10、9レップス。
  • 公園までランニング。
  • その場腿上げダッシュ:100レップス。
  • つま先立ち上下:50レップス。
  • 片脚スクワット:右3、左3、2レップス。

今朝のトレーニング時間は15分。

今朝は〝腕トレ6セット以上〟ノルマ

コマンドプルアップ:12、12、10、9レップス。

今朝は〝腕の日〟。腕の日と言っても〝上腕二頭筋狙い〟。カッコ良いキレのある力こぶを目指して自分なりに追い込んできた。

今回の拘りは〝腕トレ6セット以上する〟。特に難しくは考えず6セット以上のボリュームに拘るです。

コマンドプルアップ4セットを中心に逆手懸垂2セットで合計6セット。カウントするのは微妙だけど片手懸垂ポジティブ練習は左右各3レップスやってきた。

3つのメニューで異なる刺激を入れることが出来たし、ノルマの6セットもクリアしたので良いトレーニングは出来たと思う。

テンポよく進めたので公園にいた時間は僅か15分。インターバル中にやっている下半身トレーニングも良い感じでした。

〝間欠的断食(16時間)実践者〟のマイルール

間欠的断食まとめページです。
  1. 1日2食+間食を充実させる。
  2. 食べない時間を確保する。
  3. 食べる物を少しずつ拘る。
  4. 腸内環境に良い食品を選別する。
  5. 結果的に免疫力高まり・太りにくい体質へ。

5つの拘り・ルール

1、1日2食+間食を充実させる

私が行う間欠的断食は〝間食及び食後のデザートを楽しむ・充実させる事〟に焦点を当てている。

間食の癒しや小腹満たしは絶対必要。ただし、健康にも寄与する美味しい食品を選択する事は意識している。

  • ミックスナッツ1日60g。
  • デーツ1日6粒まで。
  • フルーツは食べたいだけ。
  • ヨーグルトは食べたいだけ。
  • 小腹が空いたら茹で玉子2個まで。
  • ケーキ1個→ナッツと置き換えする。

2、食べない時間を確保する

食べない時間を確保するというのは間欠的断食そのものの事。16時間が理想のようだが〝各々のライフスタイルに合わせ無理しすぎない程度に〟。

〝食べぐせ〟がついている人は〝10時間程度から始め〟少しずつ伸ばしていくのが望ましい。

睡眠時間と合わせれば12時間程度の確保はそれほど難しくないでしょう。

3、食べる物を少しずつ拘る

食べる食品に少しずつ拘っていく。拘ると言っても自然に近い食品を選択するだけ。健康に寄与するし、自然と太りにくい食習慣が作られる。

必要な会食や外食、時間がない時の加工食品やコンビニ飯はOK。それ以外は極力避けるようにしよう。

4、腸内環境に良い食品を選別する

〝3〟と似ているが…少しずつ腸内環境に良い食品を取り入れていく。その中で自分の体質にあった食品を選抜していく事で〝より腸内環境は良くなる〟。

腸内環境の良し悪しは〝毎日のお通じの良し悪しで判断出来る〟。

5、結果的に免疫高まり太りにくい体質へ

〝4〟で選抜した食品を上手に取り入れていくと腸内環境は整い免疫力が高まる。巡りの良いカラダが作られ健康はもちろんな事〝太りにくいカラダに生まれ変わる〟。

ノートに記録すると継続し易い

ある日食べた食品内容
ある日食べた食品内容

今までダイエットが上手くいかなかった人、効率よく結果を出したい人は〝食べた料理、食べた食品、食べた時間〟を記録すると自分を客観視出来て効果的です。

カロリー計算をしなくとも〝何となくの常識の範囲内で食べていれば少しずつ痩せていく〟。

勿論、カロリー計算すればより効果は出やすいでしょう。食べているものを見える化し〝評価し改善を繰り返す〟です。

間欠的断食やトレーニングにおいても同じ。

私が拘るのは〝見た目的に自分の理想に近付いて健康的ボディであるかどうか?〟。〝食べ方や食べる物、お通じの良し悪し〟です。

〝体重や体脂肪〟〝カロリー計算〟などには拘らない。

姿鏡でボディチェックと体調の良し悪し、お通じをチェックする。数値より感覚や体調を重要視している。

少しずつ運動も取り入れよう

公園鉄棒トレーニングメニュー。
過去やっていた家トレメニュー。

食事管理だけでは健康的でカッコ良い理想のボディにはならない。少しずつで良いので家トレメニューから始めよう。

〝健康をメインテーマ〟にするとストレッチも必要要素に入ってくる。個人的に開脚前屈ストレッチはおすすめしたい。

多数存在する中で〝開脚前屈は最も効果的で効率の良いストレッチ〟。一生使えるスキルです。

では、健康で楽しいフィットネスライフを!

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