こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング275日目は…楽して〝腹筋を割る・腹に効かせる〟がテーマ。
一昨日、昨日に引き続き〝まあまあの筋肉痛〟の為、肩周りに優しいハンギングニーレイズのみで追い込んでみました。
※トレーニング歴21ヶ月目、ストレッチ 歴19ヶ月目、公園鉄棒トレーニング275日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ275日目の備忘録
- ハンギングニーレイズ：25、20、20、20、17、13、13、11、10、15レップス。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- バックランジ：20レップス。
- 片脚スクワット：左右各3レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
今朝は楽して〝腹を割る〟テーマ
一昨日、昨日に引き続き〝まあまあの筋肉痛〟。ここ数ヶ月、ここまでダメージのある筋肉痛はなかった様に記憶している。
主に…腹斜筋辺り、肩周り、三頭筋、脇横の大円筋周りの筋肉痛。決してキツい筋肉痛ではないものの〝無理はしたくない〟感じ。
こんな時に良いメニューがないか自分なりに検討。そして、腹筋メニューでは負荷の優しい〝ハンギングニーレイズ〟を選択しました。
このメニューであれば、肩や三頭筋・背中への負荷も優しい。あと、今まで好んでやってきたメニューなので、カラダが軌道に慣れていて手軽にこなすことが出来ます。
ハンギングニーレイズ講座動画
- ハンギングニーレイズ動作。
- ぶら下がり方(肩甲骨の位置など)。
- 呼吸のポイントなど。
- 各動作のNGポイント。
ハンギングニーレイズのフォームがとにかく綺麗。各ポイントを抑えれば腹直筋にかなり効くはず。動画再生時間5:32。
〝ニーレイズのみ〟最小の消耗で追い込む
ハンギングニーレイズ：25、20、20、20、17、13、13、11、10、15レップス。
今朝は軽くこなすつもりで始めたものの…〝まあまあ頑張ってしまった(笑)〟。5セット位で締めるつもりが終わってみれば10セットもやっていました。
自宅なら腹筋10セットもやろうとは思えないけど…鉄棒を使うと出来てしまうから不思議です。この〝不思議な力・魅力のおかげ〟でトレーニングの継続ができたといっても過言では無いです。
そうそう、今朝の気づきというか得られたものは…腹筋を意識して行えばハンギングニーレイズでも〝かなり効く〟という事。
他のメニューと比較して〝肩の消耗も優しい〟ので、ニーレイズの魅力を新たに感じた次第です。真剣にやれば〝これだけで腹が割れそう〟な感じがしました。
ハンギングニーレイズは、膝を曲げて行う負荷の優しいレッグレイズです。膝を曲げる分、高鉄棒でなくても気軽に行える所も魅力です。初心者さんなら〝ぶら下がるだけでもいい運動になりますよ！〟。
食事を気を付けるとウエストが際立つ
ここ数週間の間にウエストが際立ってきた印象です。腹がここまで割れてきたのも50歳にして人生で初めての経験。間食で食べ過ぎ無ければ…毎日が過去一になりそうな予感です。
1日1食オートミールに置き換えると〝間食をある程度食べても結果が出る〟みたい。そうそう、オートミールを利用するメインの理由は〝腸内環境を整える為〟です。
決してダイエット飯メインとして考えていないけど…低カロリーなので〝間食枠が出来る〟し、〝腸活にも役立つ〟ので開始した価値はあったと思います。
私と同世代の中高年は運動習慣とある程度の食事管理は必須だと思う。特に腸内環境の悪い人はオートミールの置き換えはお薦めです。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
あと、自宅でこれはサクッとやると思う。
フロントレバーマスターの為の練習メニュー。
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