こんにちは40代後半〜元運動不足のカズです。今日は普段行っている腹筋トレーニング…フラットストレートレッグレイズのやり方とステップアップの仕方を解説しました。
運動不足の方でも出来る…フラットニーレイズから始め→フラットベントレッグレイズ→フラットストレートレッグレイズとステップアップしていきます。
徐々に負荷を高めていく事で怪我をしにくい体作りが出来るし、自然とスキルアップすることも出来ます。
私と同世代以上となると9ヶ月前の私と同様「極度の運動不足」の人も多いことでしょう。無理のないレップ数やセット数のヒントについても話しているので興味があったら参考にして下さい。
レッグレイズのステップアップ方法
ここでは「3.フラットストレートレッグレイズ」を目標として、ステップアップしていく方法を解説しています。
「3.フラットストレートレッグレイズ」とは、所謂「普通のレッグレイズ」のこと。よく言われるレッグレイズの事だが…意外と負荷は高い。
股関節や背中をほぐす効果もあるし、負荷も割と高いのでレッグレイズはオススメです。
1.フラットニーレイズ
両手を腰の横に置き、膝は90度くらいにロックし数センチ程度上げる。これがスタートポジション。息を吐きながら脚を引き上げる。
これがフィニッシュポジション。息を吸いながらスタートポジションに戻し、これを繰り返す。
2.フラットベントレッグレイズ
両手を腰の横に置き、膝は45度くらいにロックし数センチ程度脚を上げる。これがスタートポジション。息を吐きながら脚を引き上げる。
フィニッシュポジションはもう少し上です。画像がなくてごめんなさい！他の2つのポジションを参考にしてもらえれば問題ないと思います。
3.フラットストレートレッグレイズ
両手を腰の横に置き、両脚を伸ばし数センチ程度上げる。これがスタートポジションです。
両脚を伸ばしたままロックし、息を吐きながら両脚を引き上げる。
脚と体幹が直角のところに引き上げたところがフィニッシュポジションです。すぐに脚は下ろさず一呼吸置くタイミングで息を吸いながらスタートポジションに戻す。これを繰り返す。
反動を使って行わず、2秒間ほどかけて出来る限り良いフォームで腹筋に利かせ行う。筋力や柔軟性が養われるとフォームは良くなり効果的な腹筋トレーニングに昇華します。
レップ数・セット数はどの位？
- 5レップス×2セット
- 10レップス×2セット
- ・・・・・
- 20レップス×3セット
各項目ごとに5レップス×2セット位から始めて、多くても20レップス×3セット程度で良いと思います。
各トレーニングに慣れ「負荷が弱く感じるようになった」「良いフォームでレップ数がこなせる様になったら」…次の項目に進んで下さい。
ちなみに私の場合は…15レップス以上は殆どやらないです。20レップス以上を目標にすると「目標そのものに疲れる」ので。
基本10レップス、多くて15レップス。今の自分のスキルで出来る限り良いフォームで負荷のかかるように行っています。
あとは…「自分のスキルレベルの項目」「ワンランク上の項目」を行き来しながらスキルアップする感じです。
「3.フラットストレートレッグレイズ」が普通にこなせるようになったら…自分のスキルやニーズに合った腹筋トレーニングメニューを見つけ頑張って下さいね！
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