こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今年の夏こそはシックスパックで迎えようと今朝も腹筋トレーニングしてきました。
また、ある程度の食事管理も必須。年末年始に食べ過ぎた分を2週間かけて〝間食ダイエット継続中〟です。
公園鉄棒トレーニング329日目の備忘録は前日分のデータです。
※トレーニング歴25ヶ月目、ストレッチ 歴23ヶ月目、公園鉄棒トレーニング329日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ329日目の備忘録
- ハンギングニーレイズ：30、25、23、20レップス。
- ＋腕太チャレンジ：片手懸垂ポジティブ各2セット、コマンドプルアップ10、10レップス。
- 公園までランニング。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- その場腿上げダッシュ：10レップス。
- つま先立ち上下：40レップス。
- 片脚スクワット：各3レップス。
今朝のトレーニング時間は15分。
ハンギングニーレイズ4セット
ハンギングニーレイズ：30、25、23、20レップス。
今朝は〝腹の日〟。腹正面に効くメニュー…ハンギングニーレイズを4セットやってきた。
今回は〝腹直筋を潰す意識でグッと効かせる〟をテーマに自分なりには追い込めたと思う。
最低5セットやるつもりだったが…＋腕太チャレンジの余力を残すために4セット止まりで終了。トレーニング時間は…腹筋・腕・下半身メニュー入れて僅か15分位。
- ハンギングニーレイズ動作。
- ぶら下がり方(肩甲骨の位置など)。
- 呼吸のポイントなど。
- 各動作のNGポイント。
ハンギングニーレイズのフォームがとにかく綺麗。各ポイントを抑えれば腹直筋にかなり効くはず。動画再生時間5:32。
中高年や運動不足の方におすすめのメニュー。負荷も優しく怪我をしにくい。
元運動不足一般人が〝6パック〟になる
トレーニング歴丸々2年で一番ベスト時の腹直筋・ウエストがこんな感じ。※去年2021年12月中頃かな。
↑ようやっとシックスパックを目指せる土台が出来た位だと思う。
元運動不足で50代一般男性がシックスパックになる期間は…私の場合で言えば〝約2年半と設定〟。つまり、次夏までに達成を目指す。
年末年始で少し太ったが…
今夏迄に6パック狙う
私の2022年上半期の目標は〝シックスパック〟と〝腕(二頭)をひと回り太くする〟〝片手懸垂の逆手でポジティブ成功〟です。
自他ともに認める位のシックスパックになるには…
- 筋肉を今より大きくする。
- ある程度の食事管理をする。
この2点がポイントでしょう。
去年1年でそれなりに成果は出たので…夏迄の半年間で〝そこそこのシックスパックにはなる〟予定です。
やる事といえば…公園鉄棒トレーニングの継続と、1日2食＋間食を楽しむ間欠的断食を継続するだけ。
つまり…今まで通り継続するだけ。
【コラム】2週間かけて間食だけダイエット
年末年始…特にお正月は食べ過ぎた。イレギュラーのお節やお雑煮などに加え…間食のレギュラーである〝ミックスナッツ2kg〟〝デーツ1kg〟僅か12日間で完食。
多少ふっくらした程度だが…これを継続すれば流石に太るし・そもそも健康的に良くない。
14日中残り9日：間食ダイエット中
ダイエットというより〝ミックスナッツをコントロールするため〟の処置。
ミックスナッツ、デーツは2週間お休み中。その置き換えとして…
- コンビニスイーツ1日1個まで。
- ヨーグルト好きなだけOK。
- バナナ好きなだけOK。
- みかん好きなだけOK。
- 茹で玉子好きなだけOK。
- (食べない時間を最低12時間は作る)
年末年始に食べ過ぎた年越し蕎麦やお節、お雑煮などはイレギュラーなのでしょうがない。※寧ろ楽しむべきでしょう。
この同時期に食べ過ぎた〝ミックスナッツ＆デーツは2週間お休みする〟。お休みする方法は〝再注文をストップするだけ〟。
家に在庫がなければ〝そもそも食べ過ぎることはない〟ので。
再注文は再来週の火曜日以降ならOK。その間の置き換えルールは上の通りです。
記録を残すとダイエットにつながる
実は今朝もAmazonサイトを覗きミックスナッツを〝ポチり〟そうになった(笑)。
だが…しかし〝私は耐えた(笑)〟。
目標を決め、トレーニングや食べた物を記録し、自分なりに評価すると継続しやすいです。ここに改善を加えると〝より良い結果〟が出る。
- ノートに目標や記録を付ける。
- 1日を評価〝○△×をつける〟。
- 後は〝姿鏡でボディチェック〟。
私の場合、体重や体脂肪、カロリー計算まではしないが…〝1〜3〟はしている。
日記習慣があれば日記に。書く習慣がなければ〝トレーニング日記(ダイエット)〟なる物を書くのが望ましいです。
後は理想・目標に向け軌道修正(改善)していけば〝理想のカラダに近づいていきます〟。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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