50才公園鉄棒トレ329日目!元運動不足一般人が〝6パック〟になる!お正月太り→2週間だけ間食ダイエット

トレーニング日記

こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今年の夏こそはシックスパックで迎えようと今朝も腹筋トレーニングしてきました。

また、ある程度の食事管理も必須。年末年始に食べ過ぎた分を2週間かけて〝間食ダイエット継続中〟です。

公園鉄棒トレーニング329日目の備忘録は前日分のデータです。

※トレーニング歴25ヶ月目、ストレッチ 歴23ヶ月目、公園鉄棒トレーニング329日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

公園鉄棒トレ329日目の備忘録

  1. ハンギングニーレイズ:30、25、23、20レップス。
  2. +腕太チャレンジ:片手懸垂ポジティブ各2セット、コマンドプルアップ10、10レップス。
  • 公園までランニング。
  • ウォーキングランジ:15メートル。
  • その場腿上げダッシュ:10レップス。
  • つま先立ち上下:40レップス。
  • 片脚スクワット:各3レップス。

今朝のトレーニング時間は15分。

ハンギングニーレイズ4セット

ハンギングニーレイズ:30、25、23、20レップス。

今朝は〝腹の日〟。腹正面に効くメニュー…ハンギングニーレイズを4セットやってきた。

今回は〝腹直筋を潰す意識でグッと効かせる〟をテーマに自分なりには追い込めたと思う。

最低5セットやるつもりだったが…+腕太チャレンジの余力を残すために4セット止まりで終了。トレーニング時間は…腹筋・腕・下半身メニュー入れて僅か15分位。

Hanging Knee Raises | For STRONG DEFINED ABS
  • ハンギングニーレイズ動作。
  • ぶら下がり方(肩甲骨の位置など)。
  • 呼吸のポイントなど。
  • 各動作のNGポイント。

ハンギングニーレイズのフォームがとにかく綺麗。各ポイントを抑えれば腹直筋にかなり効くはず。動画再生時間5:32。

中高年や運動不足の方におすすめのメニュー。負荷も優しく怪我をしにくい。

元運動不足一般人が〝6パック〟になる

まあまあ食べているけど…ウエストは際立っていると思う
まあまあ食べているけど…ウエスト際立っていると思う

トレーニング歴丸々2年で一番ベスト時の腹直筋・ウエストがこんな感じ。※去年2021年12月中頃かな。

↑ようやっとシックスパックを目指せる土台が出来た位だと思う。

元運動不足で50代一般男性がシックスパックになる期間は…私の場合で言えば〝約2年半と設定〟。つまり、次夏までに達成を目指す。

年末年始で少し太ったが…

三が日明けの腹直筋。
3が日明けのウエスト。

今夏迄に6パック狙う

私の2022年上半期の目標は〝シックスパック〟と〝腕(二頭)をひと回り太くする〟〝片手懸垂の逆手でポジティブ成功〟です。

自他ともに認める位のシックスパックになるには…

  • 筋肉を今より大きくする。
  • ある程度の食事管理をする。

この2点がポイントでしょう。

去年1年でそれなりに成果は出たので…夏迄の半年間で〝そこそこのシックスパックにはなる〟予定です。

やる事といえば…公園鉄棒トレーニングの継続と、1日2食+間食を楽しむ間欠的断食を継続するだけ。

つまり…今まで通り継続するだけ。

【コラム】2週間かけて間食だけダイエット

年末年始…特にお正月は食べ過ぎた。イレギュラーのお節やお雑煮などに加え…間食のレギュラーである〝ミックスナッツ2kg〟〝デーツ1kg〟僅か12日間で完食。

多少ふっくらした程度だが…これを継続すれば流石に太るし・そもそも健康的に良くない。

14日中残り9日:間食ダイエット中

ダイエットというより〝ミックスナッツをコントロールするため〟の処置。

ミックスナッツ、デーツは2週間お休み中。その置き換えとして…

  • コンビニスイーツ1日1個まで。
  • ヨーグルト好きなだけOK。
  • バナナ好きなだけOK。
  • みかん好きなだけOK。
  • 茹で玉子好きなだけOK。
  • (食べない時間を最低12時間は作る)

年末年始に食べ過ぎた年越し蕎麦やお節、お雑煮などはイレギュラーなのでしょうがない。※寧ろ楽しむべきでしょう。

この同時期に食べ過ぎた〝ミックスナッツ&デーツは2週間お休みする〟。お休みする方法は〝再注文をストップするだけ〟。

家に在庫がなければ〝そもそも食べ過ぎることはない〟ので。

再注文は再来週の火曜日以降ならOK。その間の置き換えルールは上の通りです。

記録を残すとダイエットにつながる

デーツとミックスナッツ
デーツとミックスナッツ

実は今朝もAmazonサイトを覗きミックスナッツを〝ポチり〟そうになった(笑)。

だが…しかし〝私は耐えた(笑)〟。

目標を決め、トレーニングや食べた物を記録し、自分なりに評価すると継続しやすいです。ここに改善を加えると〝より良い結果〟が出る。

  1. ノートに目標や記録を付ける。
  2. 1日を評価〝○△×をつける〟。
  3. 後は〝姿鏡でボディチェック〟。

私の場合、体重や体脂肪、カロリー計算まではしないが…〝1〜3〟はしている。

日記習慣があれば日記に。書く習慣がなければ〝トレーニング日記(ダイエット)〟なる物を書くのが望ましいです。

後は理想・目標に向け軌道修正(改善)していけば〝理想のカラダに近づいていきます〟。

では、健康で楽しいフィットネスライフを!

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