こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング298日目は…〝腹直筋を潰すイメージ〟のハンギングニーレイズで追い込んでみました。
ハンギングニーレイズは初心者さんにも優しい腹筋トレーニングです。参考になるチュートリアル動画をシェアしておきますね！
※トレーニング歴22ヶ月目、ストレッチ 歴20ヶ月目、公園鉄棒トレーニング298日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ298日目の備忘録
- ハンギングニーレイズ：28、25、22、20、20レップス。
- 〝まあまあ本気〟ダッシュ：3本。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- つま先立ち上下：30×2セット。
- その場腿上げダッシュ：100レップス。
- 片脚スクワット：各左右3レップス。
ダッシュは公園へ向かう途中でやり、その他下半身トレーニングは鉄棒トレのインターバル中にやっている。
夏場は暑いので少なめ・秋冬は寒さ対策の為下半身トレーニング多め。多めと言っても〝ながらトレ〟。
今朝のトレーニング時間は20分。
ハンギングニーレイズ講座動画
- ハンギングニーレイズ動作。
- ぶら下がり方(肩甲骨の位置など)。
- 呼吸のポイントなど。
- 各動作のNGポイント。
ハンギングニーレイズのフォームがとにかく綺麗。各ポイントを抑えれば腹直筋にかなり効くはず。動画再生時間5:32。
〝腹直筋を潰す感じで〟トレーニング
今朝は〝腹の日〟。腹正面を狙ったハンギングニーレイズで自分なりに追い込んできました。
今回の拘りは〝腹直筋を潰す感じでやる〟です。レンジ狭めなので〝一見楽そうに見える〟けど…〝これが結構効く〟のです。
そして、割れた腹を作るには〝最も効率の良い負荷のかけ方〟だと感じています。私自身、これをやると〝4パックが→薄ら6つの筋が出来る〟。
〝腹直筋同士を寄せる(潰す)〟という感覚は4パックに割れ始めてから気づいた事です。
腹筋4パック達成→古傷の腰痛回復傾向
40年も50年も生きていれば〝誰しも完治しない古傷ってあるもの〟ですよね。痛みがずっと残ったり・違和感が無くならないなど、症状の大小はあるものの誰しもあると思う。
私の場合で言えば〝4〜5年前に痛めた右腰痛は未だに残ったまま〟。かなりの大怪我で〝ひどい腰痛持ちになってしまった〟。
この腰痛もトレーニング開始からずいぶん良くなった。
4パックに割れてから再び回復傾向
- 腹筋や背筋がコルセット代わりに。
- 血流アップ。
- カラダのねじれが改善。
- マッスルコントロールよる効果。
4パック達成から、いや筋肉が際立つほどに〝腰痛はどんどん回復傾向〟です。
筋肉がコルセット代わりになっているのもあるし、姿勢が良くなったり血流アップ効果…更に言えばこれらの相乗効果なのでしょう。
あと、新たな発見として〝マッスルコントロールの上達もポイント〟。これは4パックになってから実感したことです。
筋肉が際立つほどに筋肉の反応が良くなり、カラダのコントロールが上手になり再び回復傾向にあるのです。
右側に捻れてたカラダが修正
腹圧をかけ4パックを出すとカラダの捻れが緩和され腰の痛み・違和感が緩和される。
↑無意識レベルになればさらに良くなるだろうと予想。
私のカラダは〝全体的に右側が強い〟。右利きなのもあるのでしょう。カラダが右側に引っ張られ・右側に捻れている。
元々カラダのバランスが悪い事に加え・腰の古傷の影響で〝右腰痛は慢性的なもの〟となっていたのです。
こんな慢性的な腰痛も4パックに割れ始めた頃から〝新たな回復傾向に入った〟と実感。完全回復はないだろうけど…更なる回復に期待しています。
腹を割るなら鉄棒トレーニングは効果的です
鉄棒トレーニング(自重力)ならカラダの使い方が上手になるし、健康で強いカラダになるのは間違いないです。
自然と負荷の高いトレーニングになるので〝腹筋も割れやすい〟と思う。私自身、50才になり〝初めて腹筋が割れました〟。
健康を維持するには運動習慣を持つのは必要になる。同じ運動するなら〝スタイルも抜群に良くなる〟鉄棒トレーニングはおすすめです。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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