50才公園鉄棒トレ286日目!中高年のカラダ作り⑥とは?今朝は〝ワイド懸垂&ディップス〟スーパーセット〜

公園鉄棒トレ286日目の備忘録トレーニング日記
公園鉄棒トレ286日目の備忘録

こんばんは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング286日目は…ワイド懸垂&ストレートバーディップスのスーパーを5セットやってきました。

今朝の健康を考える⑥では、中高年の理想のカラダ作りについて考えてみました。健康を軸に考えると、減量及びある程度の食事管理は必要でしょう。

※トレーニング歴21ヶ月目、ストレッチ 歴19ヶ月目、公園鉄棒トレーニング286日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。

公園鉄棒トレ286日目の備忘録

公園鉄棒トレ286日目の備忘録
公園鉄棒トレ286日目の備忘録
  1. ディップス&ワイド懸垂:20&10、20&10、20&10、20&10、20&10レップス。
  • 軽めのダッシュ:3本。
  • ウォーキングランジ:15メートル。
  • バックランジ:20レップス。
  • 片脚スクワット:左右各4レップス。

今朝のトレーニング時間は20分。

ストレートバーディップス講座動画

How to straight bar dips? | Straight bar dips tutorial
  • ストレートバーディップス動作。
  • ステップアップ方法。
  • クローズグリップ。
  • ワイドグリップ。
  • リバースグリップ。
  • ストレートバーディップスマッスルアップ。

海外の方のチュートリアル動画で、とにかくフォームが綺麗で丁寧。2分程度のショート動画を探したけど…こちらの動画がトータル的に見やすく参考になる。動画再生時間5:46。

効果的部位:大胸筋下部・上腕三頭筋

スーパーセットで追い込む

スーパーセットで追い込む
スーパーセットで追い込む

ストレートバーディップス&ワイド懸垂:20&10、20&10、20&10、20&10、20&10レップス。

今朝はカラダの前後を手軽に鍛えられるスーパーセットで自分なりに追い込んできました。正直、トレーニングはこのメニューだけでもいい位かも…。

さて、今回の拘りは〝20&10レップスをキープ〟及び〝出来るだけ正しいフォームでやる〟です。

ワイド懸垂だったので通常の懸垂より大分キツ。まあ、5セット連続10レップスこなせたのは良かったと思います。

朝の鉄棒は大分冷たくなりました。太陽が上がらない時間だと〝グローブ無しではキツい〟。あと、厚着になる分カラダが重い。

この感じからすると〝レップ数の記録更新は厳しい〟感じ。寒い期間は〝カラダの土台作り〟と〝下半身強化〟をするのが良さそうですね。

物足りない分は自宅で

【50代・初心者】タックフロントレバープルアップ(フロントレバー練習):2021年10月26日

流石に20分程度のトレーニングでは物足りない。自宅ではサクッと〝タックフロントレバープルアップ〟をやりました。

タックフロントレバープルアップ
タックフロントレバープルアップ
タックフロントレバープルアップ2
タックフロントレバープルアップ追い込む

やったと言っても3レップス程度を2セットだけだけど…。

〝健康を考える⑥〟中高年のカラダ作り

中高年の理想的なカラダは〝適度な筋肉〟があり〝軽く腹が割れている〟位でしょうか。まずは、この程度が無理もなく現実の理想だと思う。

〝軽く腹が割れている〟と言っても高望みは現実的ではない。〝縦に窪みというか・線が薄ら見えるぐらい〟という意味です。

健康上のことで話すと〝肥満は悪害でしかない〟。肥満、腸内環境の悪化及びストレスこそが全ての病気の元。

  • トレーニングをする。
  • ある程度の食事管理をする。

この様に理解すると〝トレーニング習慣〟〝ある程度の食事管理〟は必須になる。

健康を考える④慢性炎症

慢性的な炎症があると健康を害するあらゆる原因になるそう。様々な機能不全、血圧や血糖値の上昇、骨密度の低下、がんの顕在化、免疫機能低下による風邪もその一例。健康を考える④慢性炎症

慢性炎症の全ての原因は肥満(内臓脂肪たっぷり)だという。

健康を考える③がんと生活習慣

ガンの専門医はこの様に言っている。免疫機能がしっかり働いていれば理論上ではがんになる事は無い。※あくまで理論上ではです。〝健康を考える②がんと生活習慣〟

自分に合った軽い減量から始めよう

〝今より少しでもお腹の肉を減らそう〟

朝昼晩のいずれかの食事量を〝少し減らす〟だけでも恐らく効果は出るはず。体重計にのる以上に〝鏡で自分のボディを観察する〟のがおすすめ。

〝あっ少し痩せた〟〝あれ太ったかな?〟みたいな感じで。

食事管理を少しでもやれば〝必ず成果は出る〟はず。成果がなければ〝やっていない〟か〝減量数値が低すぎる〟ということでしょう。

最も簡単な減量方法:オートミール

  • 1日1食オートミールに置き換える。

オートミールに批判的だった私自身、利用開始したら評価は一転しました。腸内環境も良くなるし、カロリーコントロールもし易くなる。

いや、そもそも1日1食オートミールに置き換えるだけで〝まあまあの減量効果は発揮する〟はず。私が考える減量で今一番簡単な方法だと思う。

健康を考える⑤オートミール

私が利用しているオートミールは1食30gあたり110kcal。腹持ちも良くカロリーコントロールもし易いので〝体型維持〟や〝ダイエット〟にも効果的なのは間違いない。健康を考える⑤オートミール

もちろん、運動もしよう

健康を維持するには必須でしょう。代謝もアップし痩せ易くなる。カッコ良いカラダを作るにはトレーニングは必要不可欠。

今の私の減量・健康を考える

鉄棒のみ〝腹筋4パック〟に
鉄棒のみ〝腹筋4パック〟に

減量と言っなても今のカラダの状況、今の生活スタイルや環境により人それぞれ。自分に合ったものを模索するべき。

私が食事で一番楽しみにしているのが間食の時間。間食のメインは大好きな〝ミックスナッツ〟。

つい最近の悩みは〝ミックスナッツの食べ過ぎ〟。食べ始めるとおいしいからついつい食べすぎてしまう。以前から何度かミックスナッツを中止してきたのも食べ過ぎが原因。

3週間計測したら何と3週連続で1kgのミックスナッツを注文していました(笑)。私専用ミックスナッツなので1週間で1Kgも消費している事になり・1日換算で140gも食べていたみたい(笑)。

今回ばかりは〝ミックスナッツと向き合い(笑)〟食べる量をコントロールしていくことに決めました。

ミックスナッツがカラダに良いとはいえ食べ過ぎは害になるだろうし、このまま続けると間違いなく太る。

ミックスナッツ減量開始

アシストフード3種ミックスナッツ1kg
アシストフード3種ミックスナッツ1kg
  • 1日2回のミックスナッツを1回にする。
  • 1回を50g〜70g程度にする。
  • 金曜割引セールなので購入は金曜のみ。
  • ↑完全に切らしてから購入する。
  • 1Kgだけど…買いだめはしない。

一応、自分なりにこんなルールを設定してみました。間食の1食分は70gだと腹一杯になるので50gが私の中では理想。

食べ始めなければ欲求は大きくならないので…1日1回に止めるつもり。果物、ヨーグルト、甘いドリンクなどで誤魔化す。

完全に切らしてから金曜購入するのは〝切らしている間に減量できる〟から。どちらにしても食べ過ぎ傾向になるので・この期間を休養日にしたい。

もちろん、1日1食に完全コントロール出来れば〝これも必要は無くなる〟。買いだめもOKですね。

ミックスナッツ効果

  • 髪の指通りが良くなる。
  • 抜け毛が幾分か減る。
  • 爪が丈夫になる。
  • お通じが良くなる。

亜鉛をとると〝髪や爪に良い〟という事は事前に知っていたので…これを狙ってミックスナッツは選択しているのもある。

ここ数ヶ月利用してみて〝間違いなく効果はある〟。割れたり・薄くなっていた爪が大分安定してきた。髪に関しては指通りが良くなっているのである程度の効果は感じられる。

お通じに関してはオートミールほどではないがかなり効果は高いです。

あとは、スーパーフードのパワーにも期待。体感的には分からないけど…何某かの恩恵は受けていると思う。食べ過ぎなければ間違いなく健康食品でしょう。

私はこんな感じの減量を開始しました。私と同世代だと肥満傾向の人が多いと思う。健康の為にも軽い減量・食事管理をしていきましょう。

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