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40代後半〜パンツサイズ→3サイズダウンの実績「腕立て伏せ&腹筋」今日のトレーニング!

トレーニング日記

こんにちは40代後半〜元運動不足のカズです。家トレ歴10ヶ月目・ストレッチ歴8ヶ月目を迎え、ますます体調は良くなっています。

今となっては10ヶ月前の慢性的な体調不良が嘘のよう。あと、最大の成果といえば…当初と比べるとパンツサイズが3サイズもダウンしています(笑)。

今日は「胸トレと腹トレの日」です。腕立て伏せと腹筋を15分程度、ボディメンテナンスの為「開脚前屈ストレッチ」を行いました。

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胸トレ:腕立て伏せ

鍛える部位

胸筋(大および小)、三角筋前部、上腕三頭筋

フルプッシュアップ。
クローズプッシュアップ。
  • フルプッシュアップ:10レップス×1セット。
  • クローズプッシュアップ:8レップス×1セット。

今日の胸トレノルマは終了。↓同じ腕立てでも「自分のスキルに合った負荷から始めよう」。

腹トレ:レッグレイズ

鍛える部位

腹直筋(シックスパック)、腹斜筋(ウエストの筋肉)、鋸筋、肋間筋、横隔膜、腹横筋、グリップ、大腿直筋(大腿四頭筋)、縫工筋(大腿四頭筋)、股関節前部の筋肉

  • フラットストレートレッグレイズ。
  • 10レップス×2セット。

今日の腹トレノルマは終了。↓同じ腹筋運動でも「自分のスキルに合った負荷から始めよう」。

今、一番お気に入りの腹筋トレ。

2番目にお気に入りの腹筋トレ。

・・・・・

今日の腹トレのノルマは終了したけど…物足りなかったのと「年内シックスパックを目指すことにした」のでちょっとだけ頑張ってみました。

あと、この二つの腹筋トレーニングが気に入っているのもあるかな〜。体がやたら丈夫になりパワーも溢れているので…テレビを見ている時などにも「ながら腹筋」しています(笑)。

ボディメンテナンス

長座前屈。
片脚長座前屈。
今回は開脚角度を意識して行なった。

開脚前屈ストレッチは昨日やったメニューです。でも、ボディメンテナンス及び開脚角度を広げる事を目的に急遽追加しました。

ある程度体が柔らかくなると自分の体重をかけやすくなるので「よりストレッチが深まりやすく」なります。

家トレを開始する10ヶ月前は驚くほど硬かったのに…すごく柔らかくなりました。この位までくるといつでもボディメンテナンスができるのでとても快適です。

トレーニング頻度やメニューなど

1日目胸トレ
腕立て伏せ
腹トレ
レッグレイズ
2日目肩トレ
逆立ち腕立て
脚トレ
スクワット
3日目ストレッチ
開脚前屈
ストレッチ(筋トレ)
ブリッジ
買い物
通勤の際
背中トレ
懸垂
歩く
  • 2種目で10分程度。
  • ノルマ:基本各10レップス×2セット。※最初は、2〜3レップスからでOKです。
  • ※ながらトレーニングも追加でしている。
  • 開脚前屈だけは20分以上かけている。

40代後半〜元運動不足の家トレのメニューや頻度、レップ数やセット数はこんな感じです。ノルマ自体はとても緩いので初心者の方でも取り入れやすいと思います。

私と同世代以上は運動習慣を持つことはマストです。私と一緒にトレーニングして健やかな体作りをしていきましょう!

家トレの成果など

膝痛や手首の腱鞘炎も改善されたし、慢性的な腰痛もかなり改善されました。カラダは強くなり体調はずっと良いし、ボディを褒められることも頻繁にあります。

一番わかりやすい成果だと…パンツサイズが3サイズもダウンしています。しかも、過度なダイエットでは無く「健康的に絞れた」と言った感じです。

私の今のトレーニング頻度なら殆どの人が行えるレベルだと思います。もし興味あれば「上のトレーニング頻度のページ」を参考にして下さい。

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