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【初心者・胸トレ】膝付き腕立て伏せ→ハーフ→フル→クローズプッシュアップのやり方・ステップアップ方法を解説!

トレーニング日記

40代後半〜元運動不足のカズです。今回は初心者さん向けに胸のトレーニング…腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方とステップアップ方法を解説しました。

ハーフ膝付き腕立て伏せ→フル膝付き腕立て伏せ→ハーフ腕立て伏せ→フル腕立て伏せ→クローズ腕立て伏せ…徐々にスキルアップ出来るようにしています。

腕立て伏せは、最強の筋力トレーニングです。「家トレをこれから始めたい!」という方はぜひ参考にして下さい。

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腕立て伏せ(プッシュアップ)

鍛える部位

胸筋(大および小)、三角筋前部、上腕三頭筋

主に鍛えられる部位は上述している通りだけど…腕立て伏せは優秀で、上半身の全体を鍛えられるので初心者の頃は考えすぎずに腕立てを取り入れるのはとても望ましいと思います。

その上で「胸や上腕三頭筋に特に効く」と認識するのがベターです。トレーニング習慣が付くまでは、腕立て・腹筋・スクワットから始めるのが良いですね。

ハーフ膝付き腕立て伏せ

両手を肩幅程度に開き置く。膝を床につけこれがスタートポジション。

息を吸いながら腕を曲げていく。2秒間ほどかけながらじっくり腕を曲げる。

ハーフなのでこれがフィニッシュポジション。一秒ほどためる。あなたのスキルに合わせ、辛ければ浅めに腕を曲げてもOKです。

今度は2秒程かけ息を吐きながらスタートポジションに戻す。これを繰り返す。

フル膝付き腕立て伏せ

フル膝付き腕立て伏せでは床に胸がつかない程度に腕を曲げ下ろす。これがフィニッシュポジション。あとは、ハーフと一緒です。

ハーフ腕立て伏せ

両手を肩幅程度に開き置く。両脚をつけ膝を伸ばす。これがスタートポジションです。

息を吸いながら腕を曲げていく。2秒間ほどかけながらじっくり腕を曲げる。

ハーフなのでこれがフィニッシュポジション。一秒ほどためる。あなたのスキルに合わせ、辛ければ浅めに腕を曲げてもOKです。

今度は2秒程かけ息を吐きながらスタートポジションに戻す。これを繰り返す。

フル腕立て伏せ

フルプッシュアップでは床に胸がつかない程度に腕を曲げ下ろす。これがフィニッシュポジション。

下げる時に息を吸い、戻す時に息を吐きながら行う。下げる時に2秒間、フィニッシュポジションで1秒間、戻す時に2秒間かけ、筋肉にしっかり効かせながら行う。

基本、スピードをかけては行わない。スピードをかけると反動を使って行ってしまうからだ。

クローズ腕立て伏せ

両手の人差し指同士が付くように腕を伸ばす。両脚をつけ膝をしっかり伸ばす。これがスタートポジション。

ウエスト辺りが弱くやや下に落ちてる(笑)。
フィニッシュのフォームはまあまあかな。

両手に胸が軽く触るところまで腕を曲げ下げる。これがフィニッシュポジションです。あとは、フルプッシュアップと同じ。

トレーニング頻度、セット数とレップ数

トレーニング頻度、セット数とレップ数、その考え方に関しては上のページで詳しく話しています。興味があったら参考にして下さい。

  1. 5レップス×2セット
  2. 10レップス×2セット←これが基本
  3. 15レップス×3セット

私の場合は、レップ数やセット数の目標が高いと「その目標に疲れてしまう」ので…10レップス×2セットを基本にしています。

自分のスキルよりワンランク上のトレーニングの場合は…2〜3レップス程度から始め徐々にレップスを増やしていきスキルアップしていきます。

あとは、自分のスキルに合ったトレーニングとワンランク上のトレーニングを行き来しながら楽しむ。こんな感じです。

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