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40代後半〜足腰強化・膝痛→回復実績「スクワット&壁逆立ち」今日のトレーニング!

トレーニング日記

こんにちは40代後半〜元運動不足のカズです。今日の家トレは、スクワットと壁逆立ち腕立て伏せを行いました。

私と同世代以上になると足腰が弱ってきます。足腰強化に手っ取り早いトレーニングは間違いなくスクワットです。

また、この年齢から始まる「膝痛や膝の違和感」においてもスクワットは優秀です。特に運動不足の方はスクワットは取り入れるべきですね。

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膝痛にはスクワットが効果的

もし、あなたが運動習慣を持っていなければ…いずれ膝痛に悩むこととなる。私自身は以前からブログで報告している通り、2度の膝痛に悩まされた経験があります。

1度目は30代後半、2度目はトレーニングを始める前…つまり、ここつい最近のこと。私の場合は、歩き方や体質のせいもあるのでしょう「左膝が必ず痛くなる」。

恐らく左膝の使い方が悪く「より、左膝の軟骨が削れた事」で、30代後半から始まっている。←30代からの膝痛は早すぎるよね。

2度の膝痛ともスクワットで改善

スクワットが膝痛に効果的だと言うことは…テレビ番組の「膝痛特集」を見て知りました。今から10年以上前の話かな〜。

膝周りに筋肉を付ければ、筋肉がサポーター代わりとなり膝痛が軽減するというのです。当時は半信半疑で開始し見事膝痛は緩和されました。

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また、40代後半(家トレを始める前)にも膝痛になりました。明らかに運動不足で「膝周りの筋肉が痩せてしまったのが原因」です。※大元の原因は軟骨の削れ。

この頃ちょうど慢性的な体調不良に悩まされていたので…トレーニング開始し「これをきっかけに膝痛は改善しています」。

もちろん、スクワットのおかげです。

今日のトレーニング

今日のトレーニングは「脚トレ&肩トレ」の日。私の場合は自重力トレーニングの「スクワットとハーフハンドスタンドプッシュアップ」をしています。

そうそう、肩トレでダンベルを使わないのは…「自分の体に合わない」と実感したからです。特に「ダンベルを使ったサイドレイズが全く合わない」。

私の場合は健康を最大のテーマとして家トレをしているので…自重力トレーニングが自分には合っていると思います。

自重力トレーニングは体を連動させたトレーニングなので、体の使い方も上手くなるし・丈夫で健やかな体を作ります。怪我をしにくいトレーニングという点でも優れていると思う。

脚トレ:スクワット

鍛える部位

大腿四頭筋、臀筋(臀部)、ハムストリングス、内腿、股関節、ふくらはぎ、足

フルスクワット。
クローズスクワット。
  • フルスクワット:10レップス×1セット。
  • クローズスクワット:10レップス×1セット。

今日の脚トレのノルマはこれで終了。

膝痛の方やトレーニング初心者さんは下のページを参考に…自分のスキルに合ったスクワットから始めて下さい。決して無理は禁物です。

負荷の弱いスクワットから始める事で…怪我しやすい関節を強化してくれます。関節を強化しつつ筋力アップする事で、足腰の強化・膝痛改善はもちろんな事…しまった脚やヒップアップ効果も期待できます。

肩トレ:壁逆立ち腕立て伏せ

鍛える部位

上腕三頭筋、肩帯、僧帽筋、手、指、前腕

ハーフハンドスタンドプッシュアップ。
  • ハーフハンドスタンドプッシュアップ。
  • 2〜3レップス×3セット。

私のスキルでは高すぎるメニューなので2〜3レップス程度が限界です(笑)。自分のスキルより高いメニューの場合は2回程度から始めると良いでしょう。

自分のスキルに合ったメニュー、ワンランク上のメニューを行き来させながらスキルアップしていくのが望ましいかな〜。

今日の肩トレのノルマはこれで終了。

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壁逆立ち腕立て伏せはしないまでも…「逆立ち」は、ボディメンテナンスに凄く良いメニューだと思う。行なった後は頭はスッキリするし鼻の通りも良くなる。

血圧が高い人・運動不足の人は気を付けないとだけど…ぜひ、取り入れて欲しいメニューです。壁逆立ちまでのステップアップ方法は下のページで解説しています。

1日10分程度で健康になる

今日トレーニングにかけた時間はたった10分程度です。1日10分程度で健康が手に入るならやらない理由はないと思うのです。

自重力トレーニングなら今すぐ始められます。まずは、腕立て伏せ・腹筋・スクワット辺りから始めてみては如何でしょうか?

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