こんにちはカズです。今日は私のストレッチルーティンというか…開脚前屈180度ベターチャレンジまでの流れ、ストレッチの深め方を紹介します。
私は来年50才を迎える年齢で8ヶ月前までは運動不足で慢性的な体調不良で悩んでいた「よくいるタイプの一般男性」です。
子供の頃から運動を続けているアスリートでも無く、体の柔らかいバレエダンサーでもなく、ヨガの先生でも無い…
つい最近まで、体の硬かった一般中年男性の大人ストレッチルーティンの紹介です。40代後半運動不足だった私が言うからこそ説得力のある事もあると思うのです。
【最新】開脚前屈ベターチャレンジ
- 2024年2月：52才開脚前屈スキル。
- 2021年9月：50才開脚前屈スキル。
52才-開脚前屈スキル
2024年2月3日。現在52才で今年53才を迎えます。
現在、筋トレでは〝L(V)シット〟習得を目指し、この過程で柔軟性アップを課題としています。
↑これが理由で〝↓過去最高の状態〟。
このまま上達すれば〝開脚前屈180°ベター〟も現実的になる流れかと思います。
現在：ストレッチ頻度と時間
- 筋トレのrest中にやる。
- 1日5〜10分弱程度。
- 〝ほぼ〟毎日継続中。
実際の所、毎回6、7分位かな。継続が苦にならない程度が一般人には望ましいです。
50才-開脚前屈スキル
2021年9月5日。再生時間1:32(4倍速)。
↓当時40代…↑現在は50才になりました。
現在は、週末にボディメンテとしてやっている程度。再び〝開脚前屈ベター〟にチャレンジすることにしました。
初めに…大人ストレッチの極意
ストレッチにかけている時間は1回あたり15分〜20分くらいです。しっかり深めたいときは20分以上かけていると思います。
朝か夜1日1回は出来るだけ行うようにしています。もちろん…サボるときはあります(笑)。出来るだけ長く続けられるような環境作りをしましょう。※いつでも家で出来るのでメンタルの問題ですね。
ストレッチに対する考え方は上のページで詳しく話しています。ぜひ、合わせて読んでもらえたらと思います。
40代後半〜開脚前屈ストレッチのコツ
両手で足の指を1本1本広げて足の先からほぐしていく。足の甲と足の裏を両手で持ちしっかりほぐしてあげる。
ふくらはぎ、ひざ裏、弁慶周りを両手で丁寧にほぐしていく。一緒に、腿全体も軽くほぐしておく。
足首の付け根を押さえて足首をほぐします。足首を前後に動かす。足首をぐるぐる回す。写真のように足の指の間に手の指を絡ませて行うとより効果的です。
足の指が広がらない人は、足の先から硬くなっているのでよくほぐすようにして下さい。※普段から足の指を動かす習慣をつけておこう。足指でぐーパーをする。
脚をクロスして脚裏、お尻、背中を伸ばしましょう。骨盤を立て行うと効果的です。
下半身を伸ばしていくと腰に詰りを感じるはず。ここで腰も左右伸ばしておきましょう。
開脚して股関節をほぐす
開脚前に腰の横に両手を置き膝を内側に入れ剥がしましょう。股関節が緩むので開脚しやすくなります。
骨盤を立てるようにして開脚します。開脚角度は狭くてもいいし、膝は曲がってても大丈夫です。
息を吐きながら股関節周りを剥がしていきましょう。無理をすると怪我の元だし、余計硬くなってしまうので「痛気持ちいい程度」にとどめておきましょう。
股関節周りをほぐしていると、腰回りにつまりが出てくるので、腰・背中周りを伸ばしましょう。
背中・腰回りを剥がすと股関節が多少緩み開脚がしやすくなります。この感覚、初めは分からないけど…徐々に感覚が分かるようになってきます。
開脚がやや深まってきたら、右脚・左脚を伸ばせる範囲でしっかり伸ばそう。最初の頃は伸び難くても、次第に伸びるようになってきます。当日のストレッチ時間、ストレッチ期間が長いほど効果は出てきます。
股関節を前後に「グリグリ」動かしさらに股関節を緩めます。これを繰り返すと、骨盤が手前側に「くるりと回る」ようになります。
体操選手、バレエダンサー、ヨガの先生が「開脚前屈180度ベター」が出来るのは、骨盤がくるりと回るからです。
私自身、まだまだですが…一応「開脚前屈180度ベター」を目標にしています。ここまできたら凄いですよね〜。
長座前屈で前屈を深める
私の場合は、開脚だけでほぐすより一度長座前屈を入れた方が前屈が深まります。このような理由で片脚長座前屈→両脚長座前屈で深めていきます。
ちなみに…開脚前屈ストレッチを一度入れておくと長座前屈もしやすいです。股関節や腰・背中がほぐれてきているからでしょう。
開脚前屈180度ベターチャレンジ
もう一度開脚をして、足裏全体左右を伸ばします。腰回りに詰りを感じたら腰背中周りを伸ばします。
そして、先程の「前後にグリグリ」します。股関節を緩めながら、骨盤を手前に出来るだけ回しておきます。
最後に、開脚前屈180度ベターチャレンジを何回かして本日のチャレンジは終了です。
開脚前屈スキルはどのくらい？
40代後半運動不足〜家トレ歴8ヶ月、ストレッチ歴6ヶ月の私の開脚前屈スキルはこんな感じです。
- 開脚角度：173度くらい？170度は超えたと思う。
- 前屈：顔だけならもう少しで着くくらい。
開脚前屈180度ベタークリアまではまだまだかかりそうです。一応、1年間掛けてクリアできれば良いと思って取り組んでいます。
また、質をそれほど考えない開脚前屈クリアであるなら「もう間も無くクリア出来そう」です。写真の通りですね。大人ストレッチ頑張っていきましょう！
追記：2020年9月、開脚前屈クリアしました！
とうとう人生で初の開脚前屈をクリアしました。当初の体の硬さを考えるとあり得ないくらいの結果だと思う。
次は「開脚前屈180ベター」です。←これをクリアするにはまだまだ時間は掛かりそうです。ストレッチ開始から満1年を目処にクリアするつもり。
家トレで得た効果
これはあくまで外見の効果です。健康効果を挙げたらキリがないくらいあって本当にすごいです。今度、健康効果に特化したページを作り報告します。
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