こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレ409日目は〝上腕二頭筋〟を狙いつつ・片手懸垂の練習をしてきた。
外でのトレーニングは〝1週間以上ぶり〟。習慣化のコツを利用してサクッと公園鉄棒トレーニングしてきました。
※トレーニング歴29ヶ月目、ストレッチ 歴27ヶ月目、公園鉄棒トレーニング409日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ409日目の備忘録
- 片手懸垂練習：ポジティブ各3セット。
- アンイーブンプルアップ：各3×3セット。
- 逆手Lシットプルアップ：10、8レップス。
- 逆手懸垂：7、7レップス。
- ＋懸垂強化：5、5、4、4レップス。
- つま先立ち上下：50レップス。
- スクワット：17、20レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
今朝は上腕二頭筋狙い
今朝は〝上腕二頭筋〟ねらい。二頭筋を狙いつつ〝片手懸垂の練習もする〟というテーマです。
片手懸垂練習のポジティブは〝↑こちらの動画〟を参考にしています。マスターするまでのステップが分かり易いチュートリアル動画です。
また、二頭筋トレーニング＆片手懸垂へのステップアップとして利用できるのがアンイーブンプルアップです。
こっちのメニューに関しては各3×3セットやった。フレッシュな状態なら7レップス位はこなせると思う。
〝1週間ぶり〟の公園鉄棒トレです
せっかくトレーニング習慣ができても〝何某かをきっかけ〟に止めてしまうことがある。
日々の生活が忙しくなったり、怪我をして長期出離脱した時、飽きてしまった時…などなど。
せっかく良い習慣が出来たのに止めるのは〝勿体ない〟です。運動習慣なんかは〝健康に直結する〟のでなんとしても継続するべきでしょう。※特に中高年の方は。
今朝のノルマは〝外に出る〟だけ
良い習慣が習慣化されたら〝当たり前のように続ける〟が望ましいです。その上で改善を繰り返すのがベストだと思います。
今回、私は習慣化のコツを利用しました。1週間ぶりということもあり〝朝外に出るだけ〟をノルマにした。
外に出てしまえばこっちのもの。そこそこいいトレーニングが出来ました。
〝易しくする〟は習慣化・継続化するのに効果的ですよ！
習慣化のテンプレート
1、〝いつ〟〝どこで〟を決める：〝朝起きたら〟〝公園で〟鉄棒トレをする。
2、易しくする：朝外に出ればOK
3、習慣化チェッカー：トレーニングしたら卓上カレンダーに○をつける。
4、途切れたら：すぐ再開する。
5、3ヶ月で習慣化：身体に関わる習慣化は約3ヶ月かかると研究報告あり。
6、改善繰り返す：ある程度習慣化したらレップ数やセット数をしっかり組む。あとは、改善を繰り返す。
〝逆立ち腕立て伏せ〟毎日やっている
ちなみに…〝逆立ち腕立て伏せ〟練習は毎日やっています。運動習慣が〝途切れた訳では無い〟ので基本問題ないです。
これ出来たらカッコいいでしょ？51才にもなって〝これに夢中(笑)〟です。※公園鉄棒トレが疎かになっている理由でもある。
パフォーマンス的見栄えも良いし、ボディ変化的にも効果を感じる。だから…自然とハマりました。
一応、今年中には〝そこそこモノになりそう〟です。これをマスターすれば〝得意な趣味レベル〟にはなるのかな〜。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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