こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。まだまだ寒く真冬だけど…少し日が伸び・春めく雰囲気が見え隠れしてきた。
こういう感覚を味わえるのも朝トレーニングの魅力かもしれない。寒い真冬ももう少しで峠を越える。
さて、私は今夏までにシックスパックを目指す無謀な50代。今朝の腹筋の状態をチェックすると共に…太っているデメリットと痩せるコツなど軽く触れてみました。
※トレーニング歴26ヶ月目、ストレッチ 歴24ヶ月目、公園鉄棒トレーニング346日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ346日目の備忘録
- ハンギングニーレイズ：23、21、20、20レップス。
- Lシットプルアップ：8、7、8レップス。
- Lシット：粘れるだけ2セット
- 公園までランニング。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- つま先立ち上下：60レップス。
- 膝曲げジャンプ：20、15レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
腹筋トレ5セットやってきた
ハンギングニーレイズ：23、21、20、20レップス。
今朝は〝腹の日〟。腹正面を狙って〝ハンギングニーレイズ〟中心に自分なりに追い込んできた。
〝息を吐きながら腹を引き込む〟←いつもより意識してやったのが今日の拘り。
ハンギングニーレイズは〝低鉄棒でも出来る腹筋メニュー〟。比較的負荷も優しいので私と同世代の中高年の方にもおすすめです。
- ハンギングニーレイズ動作。
- ぶら下がり方(肩甲骨の位置など)。
- 呼吸のポイントなど。
- 各動作のNGポイント。
ハンギングニーレイズのフォームがとにかく綺麗。各ポイントを抑えれば腹直筋にかなり効くはず。動画再生時間5:32。
今朝の〝腹筋の様子〟チェック
正面の腹直筋。まだまだ小さく深さも足らない。ウエストはまあまあ絞れているので筋肉量が問題か。
運動習慣はついたが…トレーニング量や負荷は〝それほど高くない〟。←夏迄にシックスパック目指すなら〝ここ〟が課題かな〜。
ウエストは結構際立っていると思う。〝代謝アップと排泄スムーズ〟に拘った生活習慣が決め手。あとは、運動習慣による賜物でしょうか。
50才という年齢、元運動不足という事を加味すれば〝かなり良い感じ〟だと思う。
健康の為にも腹を〝薄ら〟割ろう
〝カラダが健康であるか？ないか？は太っているかだけで見当がつく〟。
中高年で太っているのはカラダは糖化状態であり、カラダのあらゆる所に慢性炎症がある状態。
この状態では流行りの感染症や生活習慣病…つまり、風邪や新型コロナを始め、命に関わる癌や脳卒中、心疾患などのリスクは高まる。
若ければシックスパックを。私と同年代の中高年の方は〝まずは腹が薄ら割れる程度〟を目指すと健康にも寄与するしおすすめです。
病院で診断される病気は〝あくまで見える部分〟。病気はしばしば〝氷山〟に例えられます。氷山の見えている部分はほんの一部で、本当の病気の真の原因が水面下に大きく隠れているという意味です。
これらの全ての原因は〝慢性炎症〟だという。
これを簡単に診断する方法は〝内臓脂肪がたっぷりついているかどうか？〟。つまり肥満かどうか。
〝著書：食べても太らず、免疫力がつく食事法〟より
巡りの良いカラダを作る
〝代謝アップと排泄をスムーズにする〟
ここに注視すれば〝痩せ体質になるし病気にかかり難いカラダが手に入る〟。
代謝アップ
- 1日1回カラダを温める。運動・入浴。
- 暴飲暴食しない(腹八分目)。※代謝酵素。
- 生の食品、発酵食品摂る。※食物酵素。
- ストレッチ。
腹八分目というのはカロリーオーバー抑止だけでなく〝代謝酵素のパワーを最大限に使う為〟。
また、生の食品や発酵食品は食物酵素を持つので〝代謝酵素の枠を使わない〟で済む。よって、代謝酵素を最大限発揮される事になる。
排泄スムーズに
- 果物、野菜(オリゴ糖、食物繊維)。
- ヨーグルト、納豆、味噌、漬物など。
毎日のお通じを観察して改善を繰り返せば〝良い腸内環境は作れる〟。腸活に拘れば痩せ体質になるし免疫アップ効果で病気になり難いカラダが手に入る。
〝代謝と排泄に拘る〟と自然とやることは決まってくるし結果も出る。
【コラム】私は間食を充実したい男
普段の日〝間食＆デザート〟ルール
- プレーンヨーグルト：食べたいだけ。
- 生の果物：食べたいだけ。
- ミックスナッツ：1日60gまで。
- デーツ：1日6粒まで。
- 茹で玉子：小腹が空いた時2個まで。
※コンビニスイーツや専門店のケーキを食べたい時は1日1個まで。→この日はミックスナッツと置き換える。
私は間食を充実させたい50代(笑)。間食に求めるものは〝腹に溜まる・おいしい・甘い(癒し)〟です。
1日の食事は〝2食＋間食を楽しむ〟間欠的断食というスタイル。
メインの2食で七〜八分目、食後のデザートや間食を合わせ腹八〜十分目位の感覚で食べている。
間食までの総量を考えると〝結構食べている〟と思う。結構食べているが…食べ方と食べるものに拘ることで〝今の体型は維持・いや進化中(笑)〟です。
失敗談：ミックスナッツ食べすぎ問題
ミックスナッツやデーツは〝一般摂取量の2倍の枠を設けている〟。フルーツやヨーグルトは無制限、茹で卵はメインの食事以外に2個の枠も作っている。※トレーニング前も含めると最大4個の枠がある。
これだけユルユルにしても〝ミックスナッツ食べすぎ問題は勃発〟してしまう。
先日注文した850gのミックスナッツ。わずか4日間で完食してしまった(笑)。※1日200g以上食べた事になる。
本来、2週間かけて食べる容量なので〝2週間再注文しない(家に置かない)〟というのが私の対策方法。※大体は1週間位停止する程度。
間食をアップデート
新しい発見：余っているデーツ。ヨーグルトと一緒に食べる事で満足度がアップする事を昨日発見した。※いつもはナッツを挟んで食べている。
女性の方がよくやっている〝ヨーグルト×ドライフルーツ〟の組み合わせだ。
デーツのまったりとした甘さと、ヨーグルトの甘酸っぱさ&脂肪によるコク深さでかなり美味しく頂ける。
ちなみに〝脂肪カットや脂肪ゼロ〟は利用しない。コク深さが薄れ味気なくなってしまうから。
食べた後の満足度の高さ、小腹が満たされる感じも私的には気に入った。この食べ方を取り入れる事で〝ミックスナッツ食べすぎ問題は解決するかも〟しれない。
今後の食べ方
- 1回目の間食(食後のデザート)：ヨーグルト×デーツ3粒。
- 2回目の間食(食後のデザート)：ミックスナッツ60g×デーツ3粒。
↑これを試したくてAmazonで早速注文してしまった。予定では〝後10日間停止するつもり〟だった。
ノートに記録すると痩せる
トレーニング日記やダイエット日記をつけるだけで痩せる。まずは、食べた物、食べた時間の記録と評価から始めよう。
〝痩せたい、スタイル良くなりたい、健康的なカラダにしたい〟など、悩みが深いほど書くだけで痩せます。
〝実は書くのも手間になる〟。覚悟ができているから書けるし→行動も伴ってくる。
自分の〝生活習慣を見える化する事〟がポイント。あとは、拘るほど自分の理想に近付ける。
参考情報
食事編。難しいこと考えなくても殆どの人は〝これで健康的に痩せる〟はず。このテンプレートにハメるだけでいい。
〝1日1食オートミール置き換え、ノートに記録する〟だけでもやって欲しい。
運動編。こちらは運動が嫌いな人・運動が苦手な人・運動が続かない人向けの方法論。
これだけで痩せることはないが…〝健康的でカッコよく綺麗に痩せる〟には必須項目。運動量は少なくて良いので習慣化しよう。
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