こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング203日目は…鉄棒ディップス、Lシットチンアップ、片手懸垂練習など11セットやりました。
※トレーニング歴18ヶ月目、ストレッチ 歴16ヶ月目、公園鉄棒トレーニング203日目、マッスルアップ強化期間76日目。
公園鉄棒トレ203日目の備忘録
胸と腕の日
マッスルアップ強化期間76日目：47目目に初成功。今日→成功0回。成功合計→3回。
- マッスルアップチャレンジ：20回。
- 片手懸垂：ホールド＆ネガティブ3セット。
- ストレートバーディップス：18レップス、17レップス、17レップス、15レップス、14レップス、11レップス。
- マッスルアップネガティブ：6回。
- Lシットチンアップ：10レップス、10レップス。
- 片脚スクワット：4レップス。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- つま先立ち上下：20レップス、20レップス。
今朝のトレーニング時間は30分。
胸と腕を鍛える日
今朝は〝胸と腕の日〟。ストレートバーディップスは大胸筋や上腕三頭筋、片手懸垂やチンアップは上腕二頭筋を狙ってのトレーニングメニュー。
鉄棒を使ったストレートバーディップスを選択しているのは…同時にマッスルアップの練習になるからです。
マッスルアップで上がる際〝最後の押す動作の軌道とほぼ同じ〟。
マッスルアップネガティブもいい刺激に
つい最近になってようやっと〝マッスルアップネガティブでコントロール出来る様になってきた〟。
私の場合、ストレートバーディップス終了後→鉄棒から降りる際〝マッスルアップネガティブ〟をやっています。
これが結構負荷が高く〝上腕三頭筋やボディのコアの部分に効く〟。落ちるスピードをコントロールする事ですごく良いトレーニングになっています。
マッスルアップ連続チャレンジ
- 腕を伸ばし最大限伸張反射を利用する。
- まずは高さを出す事を意識する。
今朝はマッスルアップの成功は目指さず〝この2点にフォーカス〟してチャレンジしました。
マッスルアップの成功率が全く上がらないので…分割してやっていこうかと。
マッスルアップに必要なのは〝引く動作〟と〝押す動作〟の連動。弧を描くような懸垂で引き上げ・最後にプッシュアップして完成です。
- 引き上げる高さが足らない。
- 連動させる運動神経が鈍い。
私の場合は〝この2つが特に欠けている〟。
年齢のせいもあるのでしょう〝運動神経が鈍っているのが結構な致命的〟。それならは〝まずは高さを出す事にフォーカスしようかと…〟。
高さを出すコツ(伸張反射)と筋力がついてくれば〝いずれマスター出来る〟と踏んでいます。
まあ、圧倒的な筋力・圧倒的な運動神経の持ち主…又は、両方が一定レベルに達すればマッスルアップはすぐに出来るのだとは思います。
フロントレバーマスターに向けて
- 出来れば毎日やる。
- 4〜5本を1セット。1日1〜3セット位。
- 正味10分位、家でいつでも出来る。
私のレベル如きでフロントレバーを語るのは微妙だけど…何だか成長してきました。上の撮影が7月18日で・今の方がもう少し耐えられるようになっています。
フロントレバーの練習は自宅のディップスタンドにしました。難易度が高いし・すぐ疲れるので〝公園鉄棒トレーニング内でのチャレンジを諦めたのです〟。正直、マスターは無理かと…。
でもね、頻度を高める事で段々とコツが掴めてきた。もちろん、マスターまでには相当な期間は必要だが…このまま継続さえすればなんとかなりそうな予感がしています。
カリステニクスってカラダの使い方が上手くなるし、上達していく過程も楽しいです。負荷も比較的高いので〝カラダの変化も楽しめる〟。
カラダを大きくするならウエイトトレーニングの方が効率良いけど…カリステニクスやストリートワークアウトで作られたカラダも負けない位魅力的だと思います。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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