こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今朝はとても暖かく鉄棒トレーニングも快適でした。
筋トレをするにも良い季節。これから肌の露出も増えし〝筋トレでたるんだ体を引き締めよう！〟。
※トレーニング歴28ヶ月目、ストレッチ 歴26ヶ月目、公園鉄棒トレーニング376日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ376日目の備忘録
- 片手懸垂ネガティブ：各3セット。
- 逆手懸垂：17、13、13、13レップス。
- ＋懸垂：8、7、5レップス。
- 公園までランニング。
- スクワット：25レップス。
- つま先立ち上下：50レップス。
- 片脚スクワット：右3、2・左3、3レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
今朝は〝力こぶ〟二頭筋狙い
逆手懸垂：17、13、13、13レップス。
今朝は〝力こぶ〟上腕二頭筋狙い。逆手懸垂と片手懸垂練習に加え…懸垂もやってきました。
↑逆手懸垂のチュートリアル動画です。興味があれば参考にして下さい。
元々腕が細く〝中々育たない力こぶ〟。ここ数ヶ月間の＋腕太チャレンジで〝最低限の土台はできたかな〜〟なんて思っているこの頃。
もちろん、客観的に見ればまだまだ細し成長していないようにも見える。だが、しかし…写真で見るよりは〝イケている〟と勝手に理解しています(笑)。
つい最近、懸垂が伸び悩み。
これを機に、ここ数ヶ月間続けてきた〝＋腕太チャレンジを終了〟し、懸垂に力を入れようか検討しています。
肌の露出が増える季節
私が住んでいる地域では桜も散りました。これから更に暖かくなり肌の露出が増える事でしょう！
これを機に〝何かをしよう！〟と思う人は多いはずです。
この勢いというか・想いを利用して〝筋トレを始めよう！〟という話です。
筋トレでたるんだ体を引き締めよう
大人になってから再び運動習慣を持つことはかなり難しいです。私自身が〝48才から始めた〟ので〝人様のことを言える立場でもない〟し、難しいのは誰よりも理解しています。
だが、しかし…トレーニングを2年以上継続して後悔は一切ないし・今すぐ始めなければ〝取り返しのつかない人も大勢いる〟と思っています。
私と同世代で肥満気味の人は〝かなりのリスクを伴っている〟と言って良いでしょう。
運動習慣を持つことは健康を維持する上で必須なもの。そして〝カラダを変えるなら筋トレが最もコスパの良い運動〟です。
やりたいスポーツがあるなら別だけど…特になければ筋力トレーニングがやっぱりおすすめです。
筋トレは得られるものが多い
- カラダの中から健康になる。
- カラダが強くなる。
- 痛みやコリが解消される。
- 膝痛に効果的(スクワット)。
- メンタルケアになる。
- 睡眠の質が向上する。
- 筋トレは見た目に反映されやすい。
- メリハリのあるカラダは魅力的。
- スタイルが抜群に良くなる。
- シンプルな服でも映える。
- 全体のシルエットがカッコいい。
- 逞しく見えるし、内からも逞しくなる。
- 雰囲気イケメンになる？
- 裸になってもカッコ良い。
- コミニケーション能力が高くなる。
トレーニングを習慣化するコツ
トレーニングを習慣化するには〝習慣化のメカニズムを理解する事〟です。その上で、始めやすい・継続しやすいよう〝呆れるほど易しくする事〟が大切。
〝腕立て伏せ1回、腹筋運動1回、ダンベル1回など〟何でも良い。〝毎日続けられる小さな単位に落とし込み〟始めるべきです。
一時のモチベーションだけでは続かない。簡単に続けやすい仕組みを作りましょう！
簡単に続けやすい仕組み
例）自宅で腕立て伏せ(プッシュアップ)
1、〝いつ〟〝どこで〟を決める：〝仕事から帰ったらすぐ〟〝自宅で〟プッシュアップをする。
2、易しくする：1回やればノルマ達成。※ここでは習慣化が目的なので。
3、習慣化チェッカー：腕立てしたら卓上カレンダーに○をつける。
4、途切れたら：すぐ再開する。
5、3ヶ月で習慣化：身体に関わる習慣化は約3ヶ月かかると研究報告あり。
6、改善繰り返す：ある程度習慣化したらレップ数やセット数をしっかり組む。あとは、改善を繰り返す。
習慣化のフレームワーク
- アイデンティティー(基本)
- 新しい習慣を始める最善の方法(はっきりさせる)
- 習慣を魅力的にする方法(魅力的にする)
- 二分間ルール(易しくする)
- 毎日続ける方法(満足できるものにする)
良い習慣を始めたい人の為のフレームワークです。私が実際に行ってきて効果的だったモノを書籍を参考にまとめました。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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