こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今回は〝シックスパックについて〟現在のボディ画像と共に腹筋トレと食事管理について触れてみた。
現在〝シックスパック〟には届かない状態。妄想と期待、仮説も一部含まれているのでご了承下さい。
※トレーニング歴26ヶ月目、ストレッチ 歴24ヶ月目、公園鉄棒トレーニング352日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ352日目の備忘録
- ハンギングワイパー：24、20、20、20レップス。
- ＋腕太チャレンジ：コマンドプルアップ10、10レップス。Lシットプルアップ：12、10レップス。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- その場腿上げダッシュ：100レップス。
- つま先立ち上下：50レップス。
- 片脚スクワット：各3レップス。
- 習慣化計画中→開脚前屈、ブリッジ。
今朝のトレーニング時間は20分。
ザ・シックスパック
プリズナートレーニングでは…レッグレイズで〝腹直筋・腹斜筋〟同時に鍛えれるという。捻るようなワーク(腹斜狙い)はそれほど必要としないらしい。
レッグレイズ(ぶら下がり含む)で働く主な筋肉：腹直筋、腹斜筋、鋸筋、肋間筋、横隔膜、腹横筋、(グリップ)、大腿四頭筋、股関節全部の筋肉。
以前：家トレしていた時の腹筋メニュー。書籍：プリズナートレーニングを参考。
現在：公園鉄棒トレでは〝ハンギングニーレイズ(レッグレイズ系)〟〝ハンギングワイパー〟が中心。
ハンギングニーレイズは腹直筋、ハンギングワイパーは腹斜筋狙い。
ハンギングニーレイズは負荷も優しく初心者さんにおすすめ。低鉄棒で出来るのも魅力です。
腹直筋・腹斜筋
参考文献：カラー図解筋肉のしくみ・はたらき事典。監修：石井直方。共著：左明・山口典孝。
男なら憧れる(笑)シックスパック
〝男の子〟なら誰も？が憧れるシックスパック。バキバキの腹筋はカッコ良いと思うし50代になった私でさえ憧れる。
うわー20代の時にシックスパックにしたかった(笑)。
漫画〝ジョジョ〟。連載開始されたのが中学生位だったか？〝ジョジョ立ち(ウエスト)〟の魅力に高校生の時気付くべきだった(笑)。
- 若ければ若いほど得られるものも多い。
- 多くの人はシックスパック見ると〝はっ〟とする。海以外ならインパクトある。
- 同性からも女性からも印象的に見える。
- 健康的でカッコ良い。
- プールや海で恥ずかしくない。
- 自己肯定力高まる。
- シンプルな服装でも映える。
- 姿勢やガタイ良くなり雰囲気出る。
シックスパックは裸にならないと分からないがメリットしかない。健康に寄与するし見た目も良くなり、これに伴い何故かコミニュケーション能力もアップする。
【コラム】今朝の腹筋ウエスト様子
トレーニング履歴：元運動不足の50代。トレーニング歴2年1ヶ月と16日目。公園鉄棒トレ歴352日目。
腹直筋の厚みは足らないがウエスト周りは中々際立っていると思う。〝48才まで運動不足・現在50才〟を加味すれば出来過ぎと言って良いでしょう。
目標は今夏までのシックスパックだ。
ウエスト周りは最後に痩せる
- 腹回りの脂肪を減らす。
- 腹筋に厚みを付ける。
シックスパックになる条件はこの2つ。この2つのバランスによりシックスパックの大きさや完成度が決まる。
〝腹回りだけ脂肪を落とすのは不可能〟。部分痩せはありえない。
カラダの構造上、徐々に全体の脂肪が減っていき〝最後にやっとウエスト周りが落ちてくる〟。
つまり、ウエスト周りがぽっちゃりな人は〝時間をかけて脂肪を落とす事〟になる。過度な減量や過度な食事管理は現実的ではない。
健康的にカッコ良く綺麗に痩せるなら〝間欠的断食〟がおすすめ。特に私と同世代以上の中高年なら尚更。
健康的なメリットや実践している私のボディ変化もアップしてみました。
ベビーステップと習慣化のコツ
どうやって痩せるか？より→どうやって1年続けるか？の方が大切。
食事編。難しいこと考えなくても殆どの人は〝これで健康的に痩せる〟はず。このテンプレートにハメるだけでいい。
〝1日1食オートミール置き換え、ノート、に記録する〟だけでもやって欲しい。
運動編。こちらは運動が嫌いな人・運動が苦手な人・運動が続かない人向けの方法論。
これだけで痩せることはないが…〝健康的でカッコよく綺麗に痩せる〟には必須項目。運動量は少なくて良いので習慣化しよう。
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