こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング234日目は…懸垂＆ディップスのスーパーセットで、短時間で自分なりに追い込んできました。
※トレーニング歴19ヶ月目、ストレッチ 歴17ヶ月目、公園鉄棒トレーニング234日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ234日目の備忘録
- 片手懸垂：ホールド＆ネガティブ2セット。
- ディップス＆懸垂セット：25＆10回、23＆10回、22＆10回、15＆8回、15＆7回。
- ハンギングニーレイズ：20レップス。
- 片脚スクワット：左右各3レップス。
- ランジ：20レップス。
- バックランジ：20レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
懸垂とディップスのスーパーセット
- 1本目：ディップス25レップス→10秒休み→懸垂10レップス。
- 2本目：ディップス23レップス→10秒休み→懸垂10レップス。
- …3〜5セットまで。
- ※〝10秒休み〟は呼吸を整える為。
こんな感じの懸垂とディップスのスーパーセット？を5セットほどやってきました。このスーパーセットをやるのは今回が2度目。
前回やって〝良いトレーニングと感じた〟ので定番メニューとして取り入れようと思った訳です。
今日の拘りというかテーマは〝スーパーセットで短時間で自分なりに追い込む〟です。スタートの懸垂10レップスは控えめにしちゃったけど…〝3セット目以降は自分なりに追い込めた〟と思います。
このスーパーセットだとインターバルも少なく〝サクサク〟トレーニングが進むので時間効率がとても良いです。
正直な話…ある程度の筋肉質で絞れたカラダを作る程度なら〝このセットだけでも十分〟とさえ感じました。
フロントレバー練習もしたよ
この一連の流れを2セットやりました。タックフロントレバー以外は全て〝ネガティブ〟で練習中です。
週末はボディメンテナンスを
ボディメンテナンスをする上で最強のストレッチは〝開脚前屈〟だと思う。肩や腰に不具合のある中高年の方は〝ブリッジが効果的〟です。
毎日やるのは難しいので…出来るだけ週末にはやる様にしています。頻度少なめなので中々上達しないけど…〝開脚前屈180°ベター〟と〝フルブリッジ〟のマスターを目指しています。
もし、興味があったらチャレンジしてみてくださいね。上のスキル位になるまで…開脚前屈が半年位、ブリッジが3ヶ月位掛かりました。※若ければ若いほど期間は短く済むと思う。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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