こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング280日目は…効率よくランニングもしつつ〝懸垂＆ディップス〟のスーパーセットもやってきました。
私と同世代の中高年は下半身トレーニングは必須です。おすすめの〝ランジ＆バックランジ講座動画〟をシェアしているので興味があったら参考にして下さい。
※トレーニング歴21ヶ月目、ストレッチ 歴19ヶ月目、公園鉄棒トレーニング280日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
つ公園鉄棒トレ280日目の備忘録
- ディップス＆懸垂：22＆10、20＆9、20＆9、19＆8、15＆8レップス。
- 軽いランニング。
- ランジ：20レップス。
- バックランジ：20レップス。
- 片脚スクワット：左右各3レップス。
今朝は〝懸垂＆ディップス追い込む
今朝はカラダの前後を鍛えられるストレートバーディップス＆懸垂のスーパーセットで追い込んできました。
今回、自分の中での拘りは〝懸垂時ネガティブで効かせる事〟。懸垂で引いた後…スタートポジションに戻す際〝極力ゆっくり降ろす〟事を心がけてやってきました。
このテーマに関してはまあまあクリアしたかな〜。
ただ、意識すればするほど、コントロールするほどに負荷は高まりキツくなる。更に…フルレンジを意識すれば今の私にとって〝負荷は無限大〟に感じてしまう。
いずれ〝軽々とこなしてしまうボディを手に入れたい〟なんて思うこの頃です。
効率よくランニングしてきた
今朝は身体がなんとなく冷えていたので…公園に向かう際〝ランニングして向かった〟。
走る事は足腰を鍛えられるし、何よりメイントレーニングである〝鉄棒トレがしやすくなる〟。
これからの時期の寒さ対策に〝ランニング〟や〝下半身トレ〟はおすすめです。
全身運動として利用する←私の拘り
公園鉄棒トレーニング…私のこだわりは〝下半身トレーニング〟も同時に取り入れているところ。
鉄棒トレーニングのインターバル中に〝公園スペースで下半身トレーニングをする〟のです。時間効率も良いし、手軽に下半身トレが出来るし…これからの時期の寒さ対策として優秀だと私は思うのです。
公園に行くまでの時間が勿体ない
以前の私は〝公園に行くまでの時間が勿体ない〟という考えだった。
今ではその考えは180度変わり…公園の行き帰りを楽しむようになっている。朝の凛とした静かさ・透き通った？空気はとても気持ち良いです。
1日のスケジュールを考えながら公園に向かったり、準備運動としてカラダをほぐしながら向かうのもいい。
あと、今日のようにランニングしても良いし、年甲斐なくダッシュしたりもします。私の年齢でダッシュ出来る人って結構少ないのではないでしょうか？
私は普段ランニングなど走る事はしないけど…公園鉄棒トレーニングのお陰で〝本気のダッシュ3〜4本程度であれば普通にクリア出来〟ます。
ちなみに…トレーニング開始前の私は〝軽く走るだけで膝が抜ける〟ような感じでした。そもそも〝膝痛にも悩んでいた経緯もある〟。
ランジ講座動画紹介
- ランジの正しいやり方。
- 実施回数。
- 4つのポイント。
- 鍛えられる部位。
動画再生時間はサクッと1:59。動画のフォームを真似ればすぐに開始できる。概要欄に詳しい解説もされています。
- バックランジの正しいやり方。
- 実施回数。
- 5つのポイント。
- 鍛えられる部位。
動画再生時間はサクッと1:58。動画のフォームを真似ればすぐに開始できる。概要欄に詳しい解説もされています。
ランジはすごくおすすめ
下半身が衰えると老化は急激に進む。筋力不足は膝痛の大きな要因になるので早めのケアが必須です。
以前の私はスクワットを推奨していたけど…歩く動作に近い〝ランジがつい最近いい！と感じている〟。
その証拠に私のトレーニング備忘録では〝ほぼ毎回、ランジ系メニュー〟が入っています。
ランジは場所を選ばない下半身トレーニングだし、歩く動作に近いし、アキレス腱伸ばしにもなるし〝中高年こそ必須にするべきメニュー〟だと思います。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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