こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。昨日は天気が悪かったので鉄棒トレーニングは1日空けての12日目。
鉄棒トレーニングの頻度と休養のバランスが取れてきたみたいで「痛みのあった手の平のマメがいい感じで安定してきました」。←嬉しい！
今日の鉄棒トレーニングの自分用備忘録と無理をしない手のマメの作り方のコツについて私の考えを少し触れてみました。
※家トレ歴11ヶ月目、ストレッチ歴9ヶ月目、懸垂歴5ヶ月目(以前は頻度少なめ)、鉄棒トレ(カリステニクス)12日目。
鉄棒トレ(カリステニクス)12日目の備忘録
- 懸垂：10レップス、7レップス。
- タックフロントレバー：10分程度練習。
- ハンギングベントレッグレイズ(逆手)：3レップス×2セット。
- ディップス：14レップス、10レップス、8レップス。
・懸垂やタックフロントレバーの状況は、ここ数日間変わらないかな〜。多少やり込んでいる(以前よりは)ので体全体の筋力は強くなっている印象。ただし、見た目の結果は相変わらず。
・ディップスだけは雄一伸びているメニュー。他が伸びない分ディップスだけはレップ数を伸ばしたい。20レップスを当分の目標として…達成した際には「より負荷のかかるフォーム」で行うようにするつもり。
手のマメが安定してきた(笑)
鉄棒トレーニング開始時気をつけて欲しいのが「手の平の皮が剥けるのを避ける」こと。手の皮が剥けないように「上手にマメを作るようにしましょう！」。
せっかく鉄棒トレーニングを始めても「皮が剥けると手が痛くて継続の妨げになる」。そんなことがないよう徐々にマメを作ることをお勧めします。
私の場合：手の皮が剥けないように
- 5ヶ月前：懸垂1〜2レップスから始め手の皮が剥けないように配慮。マメ作りの期間。
- つい最近：マメが剥けないように頻度を調整。
・私の場合は、懸垂初心者の時「とにかく皮が剥けないことを心がけました」。中学部活(野球)でバッドの素振りの際「手の皮が剥けたときの痛み」を知っていたから。
部活なら痛くても続けられる(半強制なので)けど…健康の為とはいえ、強制力のない状態では痛いと継続の妨げになると思ったのです。
・つい最近で言えば「鉄棒トレーニングの頻度が増えたことで手のマメが痛い状態が続いていました」。
これも考えは同じで「手の皮が剥けないよう」メニューや頻度を微妙に調整しクリアできました。今日の手のマメの状態を見ると「今のトレーニング頻度でも大丈夫なレベルになった」みたいです。
もっと楽しむならやり込まないとダメっぽい
鉄棒トレ(カリステニクス)をもっと楽しむには全く筋力が足らないというのが正直なところです。まあ、とにかくやり込まないとダメっぽいかな〜。※健康の為、筋力アップの為なら今でも十分だけど。
公園でやる鉄棒トレーニングは空気が綺麗で気持ち良いし気に入っているけど…独占して長時間やるのは微妙です。※みんな遠慮してやっているので。
そろそろ、私も「ディップスタンドor懸垂バー」どちらか購入するタイミングっぽいです。どちらかゲットすれば「雨の日でも大丈夫だし、人を気にしてトレーニングしなくても大丈夫」なので。
40代後半・元運動不足のトレーニング
| 1日・4日 | 胸トレ (腕立て伏せ) | 腹筋 (レッグレイズ) |
| 2日・5日 | 肩トレ (逆立ち) | 脚トレ (スクワット) |
| 3日・6日 | 開脚前屈ストレッチ | ブリッジ |
| ほぼ毎日 雨天中止 | カリステニクス (懸垂、フロントレバー) | 買い物・通勤 ながら懸垂 |
| 歩く | 買い物・通勤で ながら歩き | |
2020年11月7日更新。
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今日は鉄棒トレ(カリステニクス)20分位と壁無し倒立(ハンドスタンド)の練習を10分程度行いました。
ハンドスタンドは難易度が高いものの…家トレとして毎日練習ができるので「なんとか上達しそう」です。※まあ、40代からはバランス感覚が低下するので結構厳しいけど…。
何度か繰り返すうちに「ハンドスタンドを維持できる時もある」ので、近いうちに形にはなるように感じています。まあ、筋力が足らなすぎるけど…。
ある程度安定して維持できるようになる頃には「前腕＆二頭・三頭筋」は、それなりに太くなっていると思う。
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私と同世代以上で運動不足なら「腕立て・腹筋・スクワット」から始めてみては？上のページでオススメの自重トレーニングメニューや頻度の紹介をしています。
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