こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング281日目は…腹筋正面を狙ったメニューで追い込んできました。
とうとう〝ほぼ4パックに見える位に腹は割れてきた〟。シックスパックには程遠いけど…鉄棒トレーニングのお陰です。
肥満体質の人は健康の為にも〝腹が薄ら割れる位〟にはした方がいい。肥満は〝それだけでサルコペニア・認知症〟予備軍の恐れも有る様ですよ。
※トレーニング歴21ヶ月目、ストレッチ 歴19ヶ月目、公園鉄棒トレーニング281日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ281日目の備忘録
- ハンギングニーレイズ：27、20、20、18、18レップス。
- Lシットプルアップ：9、8、7レップス。
- ウォーキングランジ：15メートル×2セット。
- 片脚スクワット：左右各3レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
ハンギングニーレイズで追い込む
ハンギングニーレイズ：27、20、20、18、18レップス。
今朝は〝腹の日〟。腹の正面…主に腹直筋を狙ったメニュー〝ハンギングニーレイズ〟と〝Lシットプルアップ〟で自分なりに追い込んできました。
初心者で腹直筋を狙う鉄棒メニューなら〝ハンギングニーレイズ〟がおすすめ。膝を曲げて行うので〝低鉄棒でも可能なところがいい！〟です。
あと、肩への負担がそれほど高くないので〝怪我をしにくい〟ところも魅力です。
ぶら下がるだけでもいい運動になるので中高年にこそおすすめのメニューです。最初は、ぶら下がるだけでも〝かなりの筋肉痛〟になるはず。翌日、きついと思うので無理しない程度に始めましょう。
ハンギングニーレイズ講座動画
- ハンギングニーレイズ動作。
- ぶら下がり方(肩甲骨の位置など)。
- 呼吸のポイントなど。
- 各動作のNGポイント。
ハンギングニーレイズのフォームがとにかく綺麗。各ポイントを抑えれば腹直筋にかなり効くはず。動画再生時間5:32。
鉄棒のみ〝腹筋4パック〟に
腹直筋の下部の割れ具合は浅いけど〝一応、4パックに見える位〟にはなってきました。脂肪をもう少し落とすか・筋肉量が増えるかすれば〝腹正面も際立ってきそう〟です。
ウエストの方は〝別日にやっているハンギングワイパーのおかげで〟かなり際立ってきた印象です。
腹筋をバキバキにしないまでも〝腹が薄ら割れる程度〟にはコントロールした方が良いと思います。健康や美容のためにも…。
誰でも知っている事だけど…肥満は様々な病気の温床になる。
今朝の〝健康について考える①〟
本書は、シンプルに「食事法」に着目し、それを改善することで、健康を手にし、ダイエットもできるということをエビデンスベースで解説する本だ。単に痩せるだけでなく、「食べながら」健康を手に入れる――その鍵となるキーワードが「ホルモン」だ。著者：石黒成治(いしぐろせいじ)
〝著書：食べても太らず、免疫力がつく食事法〟Amazonレビューページ
Amazonプライム会員特典で書籍が一部無料で読める〝Prime Reading〟で、気になる書籍を見つけました。その中から一部情報を共有させて下さい。
肥満はサルコペニア、認知症の予備軍の恐れがある
30代位から多くなる肥満はサルコペニアやアルツハイマー予備軍の疑いがあるという。痩せ型で〝腹がぽっこり〟も肥満なので気をつけて欲しい。
加齢に伴って生じる筋肉量と筋力の低下した状態を一般に〝サルコペニア〟と呼んでいるけど…実は〝その数十年前から進行していて〟肥満そのものが予備軍らしいです。
あと、衝撃なのが…20代で肥満でも既に認知症が始まっているかも？という事実。
2019年の研究結果でアルツハイマー病の進行は診断される34年前から既に始まっている可能性がある事が報告されている。
書籍では20代で内臓脂肪たっぷりの肥満であれば認知症は既に始まっていても不思議ではないと話されています。
肥満解消出来ない人はレビューだけでも参考にしてみては？
この書籍では太らない食事法を医師の立場尚且つ実践者として深掘りしてくれています。〝運動は必須だけど…食べ方を変えないと肥満は解消されない〟様な話をされている。
この事はごもっともだし正しい。腸内環境の大切さも謳っていてすごく共感が持てる内容。
ただ、運動習慣を持つと〝生活習慣や食事も自然と管理する様になる〟というのが私の持論です。つまり、痩せます。あと、運動を始めただけでもかなり体調は良くなります。
私の慢性的な体調不良は〝食事管理では良くはならず→トレーニングをする事で一気に改善されていきました〟。2週間程度の継続でどんどん良くなっていった記憶が鮮明に残っています。
公園鉄棒トレーニングおすすめ
〝公園への行き帰り、公園スペース、公園外周、鉄棒など〟幅広く視野に入れると様々な運動メニューを選択できる。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動、鉄棒を使った筋力トレーニング、公園スペースを使った筋トレやストレッチなど、好きなものを選択すれば良いでしょう。
まずは、朝着替えて外に出る。
これさえ出来れば習慣化はそれほど難しくないと思う。どちらにせよ〝中高年にとって運動習慣を持つ事は必須〟です。
健康は日々の食事や運動、生活習慣で作り上げる・積み上げるものです。ある程度の食事管理とトレーニング習慣を持ちましょう。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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