こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング272日目は…鉄棒で上腕二頭筋鍛えるメニュー〝片手懸垂練習〟〝逆手懸垂〟をやってきました。
オートミール開始から1週間程度経ちました。他の食品と比べたら決して美味しいと言えないけど…腸内環境も良くなるし継続出来そう。
オートミールきっかけで…今まで継続できなかった〝梅干し〟や〝らっきょう〟の常食を目論んでいるところです。
※トレーニング歴21ヶ月目、ストレッチ 歴19ヶ月目、公園鉄棒トレーニング272日目、マッスルアップ強化期間85日目(一時中止中)。
公園鉄棒トレ272日目の備忘録
- 片手懸垂ホールド＆ネガティブ：3セット。
- 片手懸垂ポジティブ(ジャンプ有り)：数回。※初チャレンジ。
- 逆手懸垂：13、15、11、10、8、8、8レップス。
- ウォーキングランジ：15メートル。
- バックランジ：20レップス。
今朝のトレーニング時間は20分。
今朝は〝鉄棒で腕トレ〟二頭筋狙い
今朝は〝腕の日〟。上腕筋二頭筋を狙ったメニュー〝片手懸垂の練習〟と〝逆手懸垂〟で、自分なりに追い込んできました。
片手懸垂は当然だけど…練習の段階。逆手グリップでトップポジションを片手でキープした後→コントロールしながらネガティブでおろしていきます。これを繰り返し左右3セット。
更に、片手懸垂のポジティブ動作。ポジティブ動作は今回が初チャレンジ。
ポジティブ動作は〝当然出来ない〟。まずは、ジャンプしながら腕で引き上げる動作の練習です。
左腕は全く〝手応えなし〟で…右腕のみ〝ほんの少し手応えあり〟といった感じでしょうか。と、言っても100%で例えると5〜10%程度です。
逆手懸垂7セット…計73回やってきた
逆手懸垂：13、15、11、10、8、8、8レップス。
片手懸垂練習の後にやったのでレップ数は平凡だけど…かなり手応えはありました。フレッシュな状態から始めれば〝恐らく新記録は達成出来そう〟。
前回の記録更新が今年4月の18レップス。
大分、長い期間チャレンジしていなかったけど…普通に20レップス超えはいけそうな感じです。
細い腕が若い頃からコンプレックス
写真を見ても〝腕は特に細い〟。上腕二頭筋と前腕は全然太くならないのが現状。
それでも…力こぶは大分膨らむようにはなっている。まあ、これから2年位掛かれば〝中々の腕にはなるのでは？〟と思っています。
そもそも、健康目的がメインなので…健康になっているし十二分の成果は出ています。
あと、せっかくなので〝若い頃からの腕が細い！コンプレックス〟2年間位掛けて鉄棒で解消出来たらと思っています。
逆手懸垂のチュートリアル動画紹介
- チンアップの動作。
- クローズ〜ワイドグリップ動作。
- アイソメトリック動作。
- 胴体の位置・フォーム。
- 腕の引き方。
チンアップの正しい動作から始まり、各グリップでの動作や各部位の位置やフォームを詳しく解説。フォームも美しく参考になる。動画再生時間5:06
上腕三頭筋は〝胸の日〟にやってます
ちなみに…上腕三頭筋は〝胸の日〟にやっていて〝ストレートバーディップス〟がメインメニューです。
上腕三頭筋の方は…筋肉の付きにくい私にしては〝まあまあいい感じ〟。自己満ですが…(笑)。
多分、ディップスの頻度が高いのと・鉄棒トレーニングそのものが〝三頭筋に効きやすい〟のだと勝手に理解しています。あと、三頭筋自体筋肉が大きい部位というのもあるのでしょう。
・・・・・
家にいる時、隙間時間に〝タックフロントレバープルアップ〟もサクッとやるつもり。テレビなど見ているときなど。
こんな感じのメニューです。
オートミール用に
先週から開始したオートミールが中々いい。カロリーコントロール利用はもちろんな事…腸内環境を整えるのに抜群の食品です。
私はオートミールきっかけで…長年果たせなかった〝梅干しの継続〟と〝らっきょうの継続〟を目論んでいます。
早速、オートミール用に…お茶漬けの素、梅干しやらっきょうを購入してきました。オートミールさえ継続できれば〝梅干し〟と〝らっきょう〟の継続は自動的に達成出来そうです。
〝腸内環境を整える〟は、私の優先順位で最上位に来る。
この点を踏まえるとオートミール続きそうです。あと、カロリーが抑えられる分〝大好きな間食も楽しめる？〟所に魅力を感じています。※間食分の枠を作る。
私と同世代の中高年はある程度の食事管理と運動習慣を持ち健康を維持しましょう。では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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