こんにちは、40代後半〜元運動不足のカズです。公園鉄棒トレーニング131日目は…片手懸垂ネガティブ練習で右腕のみだけど〝キープ〟出来るようになりました！
今朝は、気候が良くやたら気持ち良かったです。トレーニング後の満足度も高くて全てが良かった！
※トレーニング歴15ヶ月目、ストレッチ歴13ヶ月目、公園鉄棒トレーニング131日目、マッスルアップ強化期間23日目。
公園鉄棒トレ131日目の備忘録
マッスルアップ強化期間23日目：成功するまで継続中。
胸と腕の日
- 片手懸垂：右腕のみ上でキープ成功。
- 〝逆手〟Lシットプルアップ：10レップス、10レップス。
- ディップス：20レップス、16レップス、14レップス。
メインメニューはここまで。
- フルスクワット：10レップス。
- 片脚スクワット：2レップス、1レップス。※リハビリとして軌道確認。
- 懸垂、ワイド懸垂をフォーム中心に軽く。
今朝のトレーニング時間は25分。
片手懸垂ネガティブ..右腕のみキープ初成功
片手懸垂のやり方、ステップアップ方法は、こちらの動画を参考にさせてもらっています。※この方達、凄すぎる(笑)。
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- 右腕：逆手グリップ・片腕で引き寄せた状態でキープ成功。ネガティブでも下ろす際、だいぶ力が入る様になった。
- 左腕：まだまだ〝ストーン〟と落ちるに近い状態。怪我しないギリギリのラインかな
片手懸垂ネガティブ練習は…〝両手〟の逆手懸垂で鉄棒の上に登る→〝片手〟でキープする→〝片手〟でネガティブで効かせながら降りる。こんなメニュー。
右腕のみだけど…力が入る様になり、上で一度キープし・ネガティブで意識しながら降ろせるようになってきました。
左腕に関しては…相変わらず〝ストーン〟と落ちるに近い状態。左腕は筋力(神経系が弱い？)が足らなすぎて力が余り入らない感じかな〜。
腰の痛みと膝の違和感の経過
以前、大怪我した右腰と・膝痛で以前悩んでいた左ひざ…トレーニングの負荷が高くなる事で痛みや違和感が出ていると備忘録としてブログにアップしました。
ブログにアップしたのが4月12日。あれから12日ほどが経ち「大分、回復しました」。
腰は一生治らないけど…
ウエスト辺りの高さの右側腰の痛み。
- 患部より遠い所からストレッチを始める。
- 患部から中間距離・患部周りと徐々に近づけていく。
- 左右共に徐々に伸ばしていくと患部に痛みが出にくい。もしくは、違和感があってもトレーニングに支障ない程度で楽しめる。
3〜4年前に大怪我した右腰の痛みはおそらく一生治らない…これまでの経験から。カラダが疲れている時や急な負荷があった時に再び酷くなることもあると思う。
今回、あみ出したストレッチをするとかなり調子が良い。いや、以前見聞きした〝ヨガの先生の腰痛対策〟だったように記憶しています。
やっていることは至って簡単。誰もがやる腰を伸ばすポーズで…患部より一番遠い所から徐々にほぐしていくだけです。
あとは…1日終わりやトレーニング後、ボディメンテナンスとして〝開脚前屈ストレッチ〟するとより良いと思います。※トレーニング前にやればベストだけど…一般人にそんな時間ないですよね〜。
左膝の違和感は…片脚スクワットの軌道が悪かったから
30代後半の膝の痛み、40代後半の膝の痛み(トレーニング開始前)は、いずれも膝周りに筋肉をつけることで解消されてました。膝痛にはスクワットが効果的です。
今回、左膝に違和感が出てしまったのは…片脚スクワットの軌道が悪いのと・筋力が足らないのに無理をしたからです。
片脚スクワットは順調に伸びていて…一時はMAX7レップスまで行きました。レップ数を伸ばすことは楽しいので無理をしちゃったみたいです。
左膝が外へ向く癖を治す
私が以前、膝痛になったのは〝左膝が外へ向く癖〟これを放置したためだと思います。これによって〝軟骨が削れ〟30代後半…早くから膝痛に悩まされたと今は分析しています。
片脚スクワットをする際も〝膝が外へ向きやすい〟ということにきずきました。
現在は…〝両脚〟のフルスクワットを開始し・片脚スクワットの軌道を確かめながらリハビリ的にトレーニングしています。
上述した腰同様、膝の方もかなり良くなりました。片脚スクワットの軌道の修正と共に・じっくり筋力アップし…いずれ記録更新していこうと思っています。
今朝は気候も良く気持ち良かったです！
- 天気も良い上、冷んやりとした空気がおいしかった。
- 片手懸垂で手応えがあった。
- 痛みや違和感もかなり解消された。
- 痛みや違和感の対処方法が見つかり不安が解消された。
今朝はいつも以上にトレーニングをしていて気持ちよかったです。天気も良かったし、半袖シャツで〝冷んやり〟とした気候も最高でした。
あと、怪我の痛みや違和感が解消され不安がなくなったのもあるし、片手懸垂での手応えがあったのもあります。
自分なりにいいトレーニングも出来たしカラダに良い張りもあってカラダも気持ちいい！です。
健康になってカラダも変わるので運動習慣を持つべき
中高年が運動をするなら筋力トレーニングが手っ取り早いです。当然、健康に寄与するし・同時にスタイルも良くなるのが魅力です。
余程、やりたいスポーツなど無いなら筋力トレーニングがいろいろな意味も含めコストパフォーマンスが高いと思います。
普段着でもそれなりに様になるし・私レベルでさえもボディを褒められることが多いです。あと、コミュニケーション能力も何故だか高くなります。
では、健康で楽しいフィットネスライフを！
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