こんにちは、50代前半〜元運動不足のカズです。今朝の公園鉄棒トレーニングは…スクワットを少し多くやりました。
今回は〝スクワットの重要性〟について。膝痛や膝が伸びない！問題についても改善策を提示してみました。
※トレーニング歴30ヶ月目、ストレッチ 歴28ヶ月目、公園鉄棒トレーニング419日目。
公園鉄棒トレ419日目の備忘録
- マッスルアップ練習：程々に。
- ハンギングワイパー：21、16レップス。
- ハンギングニーレイズ：20、20レップス。
- Lシットプルアップ(バタ足)：2セット。
- 懸垂：10、8レップス。
- ヒンズースクワット：43レップス。
- ブルガリアンスクワット：左右各15×2セット。
- ジャンプスクワット：15×2セット。
今朝のトレーニング時間は20分。
ブルガリアンスクワットのやり方
ブルガリアンスクワット解説動画。実際の動作＆アフレコ解説でとても分かり易い。再生時間も短くて便利です。
鍛えれる箇所
- 大殿筋(お尻)
- 大腿四頭筋(太もも前)
- ハムストリングス(太もも後ろ)
- 内転筋ほか
トレーニング内容：左右10×3セット。動画再生時間3:46。
こちらの動画を参考にしました。
ブルガリアンスクワットでお尻が筋肉痛
つい最近、スクワットにハマっている。ハマっていると言っても…健康の為に自重でやる程度です。
事のきっかけは…
- ヒンズースクワットに変えてから膝の調子が良くなった。
- 自分で見て尻が上がってきた。
- ヒップアップ目的でブルガリアンスクワットを開始した。
- 〝3〟と同タイミング位で〝スタイル良いですね〜〟と褒められた。
ヒンズースクワット開始から1ヶ月半？くらい。ブルガリアンスクワット開始から10日程度が経ちました。
この間〝1〜4〟の経緯を経て調子に乗ってしまったというわけです。
ヒップアップに効果的みたい
元々〝ランジやフルスクワット、片脚スクワット(ピストルスクワット)をやっていた〟という前提はあります。
↑これらをヒンズースクワットに置き換えたら膝が更に良くなった。また、スタイルが良いと褒められスクワットが楽しくなったのです。
・・・・・
ブルガリアンスクワットは始めたばかりで慣れていないのもあるのでしょう。
ヒップアップ狙いに相応しく〝尻の上側がいい感じで筋肉痛〟です。久しぶりの筋肉痛は心地いい！ですね〜。
何より健康の為に
体の老化は下半身からやってくる。これは、私自身の経験からも言える事です。
私が老化を感じ始めたのは…膝痛がきっかけ。左膝痛は30代後半当時・48才当時2回経験し〝2回ともスクワットで改善〟されています。
また〝これは危険だな〜〟と実感したのが〝ひざが伸びない！〟問題です。これは、筋力不足と体が硬くなる(カラダの糖化)事により加速します。
40代中頃〜何となく感じ始め…48才当時、トレーニング始めてから確信した事です。※身長が縮む、膝の変形、膝痛などの原因に。
下半身の衰えは〝衰えを加速する〟。
当たり前の事だけど実際にその通り推移します。この対策として、まずは〝手軽で・自宅で・すぐ出来る〟スクワットをお薦めしておきます！
合わせて読む
↑老化予防にこんなアプローチもあるが…今の私は↓こちらのスタイル。
今朝のトレーニングに合わせるなら…
スクワットで筋肉を付け、JUMPスクワットで骨を刺激して骨密度を上げる。そして、開脚前屈で〝膝を伸ばす〟作戦です。
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