今注目の〝1日2食16時間断食ダイエット〟を2ヶ月程度実践中です。40代後半〜元運動不足の鉄棒トレーニーがどの様に実践しているか備忘録がてらアップしました。
1日2食16時間ダイエットの概要や実践記録、得られる効果、誰もが憧れるシックスパックに繋がる方法など考えてみた。
※家トレ歴13ヶ月目、ストレッチ歴11ヶ月目、ディップスタンド・鉄棒トレーニング(カリステニクス)55日目。
1日2食は1年ほど継続中
1日2食を始めたのは丁度1年前…トレーニング開始直後からです。大人になってからの1日3食は「食べ過ぎ」という感覚は長い間もっていたのでこのタイミングで始めたのです。
子供が小さいご家庭の方や新婚さんなどの環境の方は中々実践は難しいかもですが…一人暮らしの方や中高年のご夫婦であれば比較的実践しやすいと思います。
16時間断食ダイエットは2ヶ月位継続中
1日2食を1年ほど続けていて…16時間断食ダイエットに寄せていったのが「ここ2ヶ月程の事」です。
1日2食16時間断食ダイエットを始めたきっかけは「話題になっていた事」「私の考え方と近い事」「今すぐ始められる環境だった事」につきます。
恐らく…今後の人生において継続していくだろうと思います。なぜなら、体感的にも健康にいい！と実感しているからです。
1日2食16時間断食ダイエットとは？
書籍〝「空腹」こそ最強のクスリ〟などを始め…「オートファジー理論」に基づいた書籍が発売されています。
オートファジーとは、「細胞内の古くなったタンパク質が、新しく作り替えられる仕組み」で、細胞が飢餓状態や低酸素状態に陥ると、活発化すると言われている。
最後にものを食べて10時間ほどたつと、肝臓に蓄えられたグリコーゲンがなくなって脂肪が分解されて、エネルギーとして使われるようになります。そして、16時間ほどたつと、今度は体の中でオートファジーが機能し始めます。
〝「空腹」こそ最強のクスリ〟Amazon
16時間断食ダイエットに少しずつ寄せていき2ヶ月ほど経ちました。ちなみに…空腹時間中にどうしてもお腹が空いたら以下の食品でお腹を満たしても良いとのこと。
- 素焼きナッツ
- 生野菜
- ヨーグルト
- チーズ
私の場合は…1日10時間以上、出来るだけ16時間断食する様にしています。大体週5日間は16時間断食出来ているといった感じかな。
鉄棒トレ(カリステニクス)55日目のボディ
40代後半(今年50才)元運動不足〜トレーニング歴13ヶ月目・鉄棒トレ(カリステニクス)55日目のボディです。
ある日のトレーニング
- 逆手懸垂(ナロー)：13レップス、9レップス、8レップス、7レップス、6レップス。
- ディップス：21レップス、15レップス、12レップス、10レップス、8レップス。
- 片脚スクワット：右脚3レップス・2レップス×2セット、左脚2レップス×3セット。
- Lシットプルアップ(逆手)：6レップス。
トレーニング頻度は週4〜5日程度。1回あたりの時間は15〜20分位です。※上は、ある日のトレーニングメニュー。
食事内容：1日2食16時間断食ダイエット
- 1日2食。
- 朝夕：魚or鶏胸肉を摂る。
- 各1食：玉子、納豆、豆腐、野菜、(味噌汁)を摂る。
- 朝食：1杯の白飯。
- 夕食：半束のうどん・そば。
- 夕食後：グラノーラ＆ヨーグルト＆蜂蜜。←ここが問題。
- 間食：バナナ・プロテインバー。※鉄棒トレ前。
一応、トレーニングはしているので「たんぱく質」をなるべく取るようにしつつ…「炭水化物はやや減らす」ような意識はしています。
炭水化物を減らす意識は年齢的にも必要でしょう。40才前後から急激に代謝が落ちることから中高年にとって食事の見直しは必要不可欠です。
ちなみに…粉プロテインは利用していないです。プロテインバーを利用しているのはお菓子の代わりです。
私の場合の問題点
私の年齢から考えれば十二分なウエストだとは思うけど…よく見ると皮下脂肪はそれなりに乗っているのが分かる。。
多少トレーニングをしているし、筋肉もそれなりにつき「年齢の割に代謝はかなり高い方」だと思う。
でもね、1日2食で16時間断食ダイエットしている割には「皮下脂肪は減っていない状態」のようです。
グラノーラやお菓子の食べ過ぎ
私の食生活は一見バランスは取れているけど…グラノーラやお菓子の食べ過ぎは問題です。体脂肪が落ちないのはこれが原因です。※この楽しみは止まられない。量を出来る限り制限するつもり。
「1日の摂取エネルギー＝1日の消費カロリー」
詳しく調べてはいないけど…恐らくこんな感じなのでしょう。もう少し運動量を増やすか？グラノーラの量を減らすと体脂肪は減り「お腹周りがもっと締ってくる」と考えています。
シックスパックへの道
- トレーニング量を増やす。
- 食べる量を減らす。
恐らく…「トレーニング量をやや増やし、食べる量をやや減らす」←これが出来るなら近いうちにシックスパックになると思う。※「やや」にしているのは現実的だから。
人生初のシックスパックなので達成するのはやっぱり難しい。マッスルメモリーなるものがない分お腹の凹凸を出すのに時間もかかるのです。
16時間断食ダイエットの効果とは？
中高年の食べ過ぎを予防するのに1日2食にするのは体感的にもに良いと感じています。正直、オートファジー効果というのは分からないけど…1日2食をされているなら試して見る価値はあると思う。
食事を摂ってから10時間経つと脂肪が分解され、16時間経つとオートファジーが機能し始めるという…。
「空腹時間を作る」というのは…内臓等休ませる意味でも絶対必要。様々な断食方法が注目されているけど…1日2食で出来る16時間断食は比較的実践しやすいです。
「ただ痩せる為の断食」はお勧めできないけど…筋肉を付けつつ体脂肪を減らす私のようなケースであればかなりおすすめの方法だと思います。
私はトレーニングをしつつ・16時間断食ダイエットをしていて「すごく体調がいい！」です。中高年であれば実践しやすい環境にもあるので試してみてはどうでしょうか！
筋肉が分解されるについて
上述している書籍に書かれているけど…運動を取り入れた16時間断食ダイエットを勧められています。
運動なしのダイエットは筋肉まで分解され代謝まで落ちてしまうので良しとしない。まあ、難しく考えず…暴飲暴食を避け適度な運動をするのがベストに近づくと言うことです。
そうそう、筋肉を付けたいトレーニーの場合「小まめに食事をする(たんぱく質を摂る)」事が良しとする考えがある。食べ過ぎを避け・バルクアップにも効果的だという。
「確かにそれは言える」けど…中高年の場合は「胃腸を休める時間を十二分をとってあげた方が健康的」だと思います。
中高年は運動をしよう！
私と同世代の中高年は運動習慣を持つことはマストです。運動不足の方は腕立て伏せ・腹筋・スクワットなどからら始めましょう。
また、食べ過ぎも大きな病気をするリスクは高くなります。暴飲暴食を避けトレーニングをし健康で強いカラダを作りましょう！
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